当新的锻炼者在努力建立一致的体育锻炼程序时，我经常看到他们给出的一条简单建议，就是耐克运动爱好者都熟悉的一个建议-Just Do It。
对于有经验的举重运动员或其他身体健康的人来说，“做到这一点”似乎是一种合理的健身方法。 他们已经有一个一致的体育锻炼习惯，要遵循的特定计划，并且对自己做得正确有信心。
但是对于一个下班后感到疲倦的初学者，或者感觉好像总是有另一个项目需要关注，“只是去做”就是在耗尽建议。 它将“应该”完成的事情添加到列表中，而没有实际提供如何完成它们的指导。 去做就对了？ 怎么样？
步骤1：想要一个健美的身体
第2步：做到这一点
步骤3：???
第4步：像李小龙一样的腹肌
为了始终如一地去健身房，您需要分解锻炼的“方式”。 追求成功是行不通的：您需要一个计划，即使生活受到阻碍，该计划也能使您步入正轨。 这就是我想为您提供的帮助。
我写本指南的原因是我曾经觉得自己很失败。 每次我跳过健身房或退出其他日常锻炼活动时，我都会讨厌自己，因为感觉好像无法实现自己的目标。
不一定要那样。 我想帮助您做得更好-帮助您始终如一地去健身房。 一致性很容易成为锻炼计划中最重要的元素。
本指南的第1部分将教您一些可用来减少对意志力的依赖的策略。 第2部分将通过一个简单的5步练习将这些策略组合在一起。
在这5个步骤的最后（大约只需要30分钟即可完成），您将有一个明确定义的计划，进入健身房并实现健身目标
第1部分：坚持锻炼程序的4种心理策略
Willpower是坚持新的锻炼程序的一种非常无效的方法。 考虑尝试强迫自己起床，强迫自己打包健身袋，强迫自己离开公寓，强迫自己去健身房以及强迫自己进行实际锻炼。
听起来很累。 但这不是必须的。
使用意志力的问题是有很多回头路的机会。 在上述过程中的任何时候，您都可以决定自己的床更舒适，健身房不远或者您累了，只是在跑步机上跳了几分钟。 换句话说，每次锻炼时，您需要多次在健身房“说是”！
我喜欢这样想：如果您需要意志力说“是”，则默认设置为“否”。
我宁愿一次“说是”。 或者，更好的是，如果我想拒绝，则必须强迫自己。 我将要描述的4种策略基于习惯养成的心理学，旨在使您更容易“说是”并去体育馆。
公平地说意志力对于养成健身习惯完全没有必要，但是您的目标应该是尽可能地减少意志力的使用 。
在建立锻炼程序的过程中，有时会需要使用意志力来保持自己的步调。 我们要养成良好的习惯，以确保您在真正需要时拥有意志力储备。
策略1：链接
大多数习惯都被某些东西所暗示。 也就是说，某些外部因素会触发您的身体完成良好的常规操作。
刷牙，这是一个根深蒂固的习惯，您可能会定期执行并考虑几乎永远不会执行。 对于刷牙，提示是时间（早上）和位置（浴室）。
培养锻炼习惯一致性的一种方法是，将其与您知道总是在同一时间或同一地点发生的事件联系起来。 例如，在大学里，我喜欢在下午课后直接锻炼。 我将在4:05离开教室，在4:15到达宿舍，换下衣服，并在4:35之前进入体育馆。
分解动作链，很明显，提示在帮助我保持一致方面起着至关重要的作用。 离开教室的第一个动作被保证会发生。 第二个，回到我的宿舍，是我已经建立的一个无关但强烈的习惯。 最后，我换了衣服去健身房。
这些动作的进行很重要，因为它可以帮助我们了解如何将锻炼与已经发生的事件联系起来。 我所做的只是在现有习惯链的末端进行定位练习。
对我来说，链条是一种非常有效的策略，源于我的体育锻炼习惯。 实际上，我发现在周末或取消课程的日子里锻炼身体要困难得多。 原因：没有链条，因此没有提示去健身房。
保持链条前进
链接的一个关键方面是连续性。 当我走进宿舍时，我并没有将自己的东西倒在床上“仅5分钟”，因为这样做会扼杀我的动力，使再次移动变得更加困难。
实际上，我一开始确实遇到了这个问题，然后才意识到发生了什么并解决了这个问题。 选择不放下床观看Netflix或Reddit的那一刻是合法使用意志力的那一刻（尽管即将来临的策略将提供进一步降低意志力的方法），如果我精明的话，我将完全避免宿舍，防止闲逛的诱惑。
如今，我避免下班后回家，把锻炼的东西带到工作上，这样我就没有任何借口。 这将我带入下一个策略。
策略2：预先承诺
您什么时候决定去健身房？ 对于很多人而言，决定是在临走前即刻做出的。 就是说，决定离开之后，马上就会有离开的动作。 这是一个巨大的错误。
想象一下，您刚下班走进门，正在考虑去健身房。 您可以去，收拾行囊，找零钱，开车去健身房，然后锻炼。 或者，您可以躺在床上浏览互联网。 您可以在Netflix上观看该节目。 您可以阅读中间的那本书。
立即做出决定需要很大的意志力，因为有成千上万的事情使您分心。 如果您要在早晨起床，则必须强迫自己早起床，做一整天的例行活动，并整理好健身房的东西，然后再进行锻炼。 打sn睡要容易得多。
当您在当下做出决定时，您会在那一刻处于心智状态的状态。 疲劳或压力是一种常见的状态，使运动变得更加困难。 您如何克服它们？
通过使用预先承诺。
如果您当前的决策受到周围情况的影响，那么您要做的就是将决策与行动分开。 下班后感到疲倦时，调出许多需要引起注意的任务会更容易，因为您已经计划要锻炼。
注意：口头的预先承诺是不够的。 您需要实际更改环境，并采取有意义的措施来提醒您已作出的承诺。 让我们看一些例子。
预先承诺的例子
预先承诺最简单的例子之一就是有一个伙伴。 现在，找到运动伙伴已经是很累的建议了-每个人都说要这样做-但这也是预先承诺的一个很好的例子。 同意在特定的时间和地点与您的伴侣见面，这使您很难舍弃去健身房。
另一个简单的例子是事先准备好健身包。 我有一个黑色的小抽绳背，上面装有长曲棍球球/垒球（用于将自己滚出），一个用于进行臀部锻炼的迷你乐队，一个可以伸展的乐队以及我的运动鞋。 这个包很少打开包装，我每天都带它和更衣着去上班。 下班后，我已经拥有了所需的一切。
我什至认识一个曾经在工作服下穿运动服的人，偶尔在早上锻炼之前就睡在他们身上。
在上一个策略的链接示例中，我甚至可以在上课之前将健身服放在床上，从而进一步减少对意志力的依赖。 那将使我无法在没有字面意义的前提下掉下床。
如果您早上锻炼身体，那么将装好的健身包和成衣放在床边就可以达到类似的效果。 从字面上看，您如果不踩踏它们就无法站起来，而且去健身房会变得容易得多。
有很多方法可以利用预先承诺来发挥自己的优势-在将原则应用到自己的生活中时，您只能受到创造力的限制。
策略3：奖励自己
每个人都说要为自己的健康做出回报，但很少有人以实际有助于持久变化的方式来奖励自己。 奖励不仅可以是随机的正向发生，而且有一些特定的标准可以使某些奖励比其他奖励更好。
为了有效地起到积极的强化作用，奖励必须是：
- 与刺激有关（运动）
- 刺激后不久发生
- 持续发生或半持续发生
通过仔细检查，我们可以看到关于奖励的常见建议并不经常满足这些条件。
在健身奖励方面，人们会得到哪些常见的“提示”？
- 每次去体育馆时要存一美元，一旦达到$ 50，就买点好东西
- 出去吃一顿美餐
- 晚餐吃甜点
- 小睡一会儿，因为你努力工作并应得的
- 给自己买游戏或其他有趣的小工具
还有许多其他例子困扰着饮食和健身博客，但所有这些例子都是无效的。 为什么？
他们太大了
一次大的奖励并不能有效地养成保持习惯的习惯。 每次去健身房出去吃饭都是很昂贵的，而且对于很多人来说，维持财务状况可能很困难。 给自己买一个有趣的新玩具也是如此。
他们与体育馆断开了联系
您可以随时随地吃甜点或外出就餐。 这些动作与上健身房没有任何关系。 当人们依靠这些奖励时，他们发现自己作弊，在实际成就之前就获得了奖励。
他们发生在健身房之后太久了
午睡很棒，但是直到您从体育馆回到家之前，您都不会打na。 将一元钱放在罐子里既小又一致，但是直到去健身房很久以后，您才真正从动作中获得回报
我使用奖励的经验
我上大学时的一个例子再次说明了应用有效奖励的三项原则意味着什么。
在大学期间的冬季，我发现晚上去体育馆要容易得多，尽管这意味着放弃了我在今年余下时间建立的健身链。 为什么？
体育锻炼的行为直接与持续，直接的回报有关：与我的朋友一起出去玩。
我会在8:30上健身房去电梯。 当它在10:00结束时，我会去野战房（在同一栋大楼里），按照女子的终极训练法闲逛，这是一个机会与其他男子团体队员四处闲逛，并与我的女子团体朋友闲逛。
举重是我与朋友闲逛的一种方式。 我需要去体育馆去做，所以社交时间是我搭电梯的奖励。 不去体育馆我就得不到奖赏 。
最后一点是关键。 奖励自己的食物可以工作，但前提是食物必须与日常锻炼相关联—也许您在健身房附近有一家喜欢的咖啡店。 否则，您附近可能有二手书店。 在上述每个示例中，您都需要去体育馆才能获得奖励，因为奖励位于同一地点。
奖励的一个超级裸露的例子是在运动包中保留少量（不易腐烂）的糖果。 锻炼后，仍然在健身房锻炼身体。 小糖果不会明显影响您的饮食，但会在健身房和糖果之间产生关联。 这种奖励的直接和一致的性质使其与仅吃甜点有所不同。
处罚说明
我非常喜欢积极强化而不是因改变习惯而受到的惩罚。 如果您认真养成锻炼习惯，那应该是您喜欢的东西。 惩罚会给运动带来负面情绪，而不是成功的基石。
因此，我不喜欢因缺少锻炼而花钱或其他惩罚的程序。 但是，认识到（并因此能够更好地克服）去健身房所固有的惩罚也很重要。
大自然的残酷诀窍之一是，锻炼程序的最初阶段是最痛苦的。 在您的身体适应锻炼之前，它会使您极度疼痛。 难怪这么多人开始和停止了如此多次的运动习惯； 每次开始时，他们几乎都会立即感到可怕！
理解此过程是克服它的重要第一步，但这也是为什么缓慢启动和构建极其重要的原因。 跃跃欲试并努力锻炼会使自己感到恐惧，而意志力仍然是等式的主要部分时，这并不是您想要的感觉。 逐渐开始可将早期酸痛减至最低； 最终，您可以在不遭受任何痛苦的情况下加速运动。
策略4：减少培训障碍
本部分内容笼统，结合了其他三个方面并解决了他们无法解决的难题。
您想使对锻炼计划说“是”尽可能容易，而这就是其他三种策略所要解决的问题。 提前准备衣服或将运动与其他活动联系在一起都是减少障碍的两种方式，就像奖励是增加激励的方式一样。
换句话说，您既要增加说“是”（奖励）的机会，又要减少说“否”的改变（减少障碍）。 人们拒绝健身的原因有哪些？
其中一些原因看似很小，但实际上却令人沮丧。 例如，一个普遍的问题是下班和去健身房后回家，又太累了不能做饭。 传统建议是“吸吮”或“随便做”。
更好的解决方案是提前准备饭菜。 我喜欢在周日煮一堆鸡肉或辣椒，如果我在一周内不愿做饭，可以给我储备足够的食物，以备不时之需。
未能做到这一点，我总是手头准备一顿简单的饭食。 我会一直保持燕麦片和玉米饼的即时性，以防万一我需要快速制作一些东西而又不花很多精力。
那其他挑战呢？
如果您在体育馆中有自我意识怎么办？ 在非高峰时间去运动，找一个僻静的地方进行锻炼或穿上隐蔽的衣服都是减轻健身房焦虑的负面影响的方法。
如果您不知道应该在健身房做什么呢？ 作为初学者，最重要的事情是选择一个锻炼计划并坚持下去。 遵循一个特定的程序可以使您步入正轨，这意味着您永远不会有不确定性。
如果您不确定练习似乎很复杂或使您感到紧张，怎么办呢？ 前往健身房之前，请先观看表单视频。 掌握这些信息将帮助您正确地做所有事情， 并减少与健身房有关的焦虑。
减少障碍可以帮助几乎所有参加体育比赛的挑战。 第一步是认真思考您的障碍。 然后，集思广益，以使这些问题尽可能小。
第2部分：建立健身路线图
我将其称为“健身路线图”，因为它提供了一个指南，可以告诉您如何在健身旅程的每个阶段保持一致。
该路线图有些事情没有告诉您。 它并没有告诉您如何选择最佳的健身房惯例，或者您应该进行哪些新的锻炼。 这些都是重要的主题，但不在本指南的讨论范围之内–在这里，您将首先学习如何进入体育馆。
您应该以书面记录（或键入）计划来完成这5个步骤。 它不需要漂亮的字体或格式，但是确实需要以某种能力存在于您的大脑之外。
在这5个步骤的最后，我将为您提供一个实际的路线图，以便为您提供一个样例，说明如何将所有内容组合在一起。
步骤1：选择目的地
设定目标是生产力建议的主要内容，因为它使您能够衡量成功和纠正失败。 即使只是设定目标的举动也使您更有可能成功。
为了最大程度地提高结果，值得花费几分钟来制定正确的目标。 目标的3个特征可助您成功。
特异性
目标需要具体。 通过创建特定目标，您可以清楚地定义实现目标的活动。 缺乏特异性会导致模糊的目标，例如“锻炼肌肉”。
诸如建立肌肉的目标过于模糊，因为它没有提供有关时间范围，肌肉数量，要构建的肌肉的位置或获取肌肉的过程的详细信息。 这类似于“只做它”。
诸如“锻炼肌肉”之类的目标是导致人们从事诸如“举重”之类的活动的原因。“举重”也太含糊：您不会通过每天以相同的重量进行相同的隔离运动来获得肌肉。
诸如“在接下来的三个月内增加10磅的肌肉同时增加手臂的力量”这样的目标要好得多。 通过特定的目标，您可以轻松查看自己是否正在取得进展。 您可以在一个月后检查一下是否有肌肉，或者在拍照前后进行拍照，以查看是否按想要的方式增加手臂的力量。 如果看不到进度，则可以更改方法。 在第2步中对此进行更多讨论。
常见的模糊目标包括：
- 定调子
- 被敲诈
- 六包
- 变得更强壮
- 别再虚弱了
使您的目标更加具体，以提高您的成功率。
现实主义
不用说，您的目标必须现实。 存在的每一个目标设置建议都在谈论不要让您的期望过高，并确保您的目标是现实的。
碰巧的是，我认为设定现实的目标被高估了 。
如果您是第一次开始健身之旅或任何活动，那么您可能对目标的现实性不太了解。 我花了4年的时间来制造40磅的肌肉，但是如果您问我何时开始，我会：
- 想在一年内到达那里
- 以为根本不可能到达那里
当然，您应该在目标设定中保持现实。 但是不必太担心。 如果您的目标过高，则可以使用定期签到和反馈的系统来重新评估和调整目标。
重要性
这听起来很容易：如果您认为这很重要，那么您更有可能实现目标。
是的，是的。 咄。 问题是人们想到了普遍重要的事情。 每个人都已经知道锻炼是健康的，但是对于大多数人来说，信息并不能帮助他们坚持一项计划。
与其考虑锻炼的抽象重要性，不如考虑成功对您意味着什么 。 同样，每个人都知道运动可以使您更健康，更美丽，但是这将如何对您的生活产生有意义的影响？
要尽可能具体。 例如：
- 我将能够穿着T恤而不会为我的手臂紧绷而感到尴尬
- 当我在海滩上脱下衬衫时，我会充满信心
- 我喜欢的人会更吸引我
- 和朋友一起打保龄球时，我不必使用最轻的保龄球
- 我可以跑来接我的孩子
要了解目标的重要性，您需要将其应用到自己的生活中。
行动步骤
在完成此步骤时，应该有一个明确定义的目标可以使用。 此外，写下3种具体方法来实现您的目标，这将使您的生活受益。
步骤2：定义检查点
定义检查点是一种解决问题的方法，可以使您成功。 如果您的目标是在3个月内完成，则需要提早入住以确保您的方法有效。
检查点：在时间范围结束之前评估您的成功和失败的指定点。
例如，目标“在接下来的三个月中增加10磅的肌肉，同时增加手臂”可以在一个月内建立一个检查点。
在整个时间范围的三分之一中，您是否体重有所增加？ 如果没有，也许是时候改变你的运动习惯或饮食习惯了。 您一直在健身房吗？ 如果没有，您可以改变生活的哪些方面来简化健身房的锻炼？
预先定义成功和失败 。 通过检查点准确写下您想去的地方。 当需要办理登机手续时，您将确切知道自己的立场以及为成功而需要进行的改变。
以肌肉锻炼为例，一个月末的成功可能是：
- 至少获得3磅的肌肉
- 与“之前”的图片相比，手臂更大
- 参加每个预定的起重课程
失败可能是：
- 错过了3个以上的举重日
- 使用与开始时相同的重量
- 保持体重不变或减肥
重要的是要记住， 失败是可以的 -现在。 可以，因为您已经制定了应对计划。 如果您知道一个月底就要失败了，那么您只需要重新评估您的策略即可！ 无需惊慌。 您仍然可以实现自己的目标，如果目标太高，也可以对其进行修改。
行动步骤
在第2步结束时，您将获得一个特定失败和成功列表，您将在特定时间进行检入。 您还应该确信在检查点可以解决故障 ，这是安全的。 在此阶段，反馈和纠正才可以阻止一个故障转变为多个故障-这些小故障代表着自我纠正和重新步入正轨的机会。
步骤3：找出障碍
在踏上健身房之前，很容易受到激励。 但是，当您感到疲劳，饥饿或生活受阻时，运动动机就消失了，您会意识到，您要做的就是躺在床上翻滚，观看Netflix。
第3步中的课程是计划出现问题的时间。 然后，即使您滑脱了片刻，您也将确切知道您需要做什么才能回到正轨。
现在，列出您可能无法养成锻炼习惯或错过锻炼时间的所有原因。 在第4步中，我们计划应对这些挑战。
同样，要具体。 无效的常见障碍：
- “我很懒”
- “我没有动力”
- “我没有时间”
这些问题不够具体，无法解决，它们的措辞会让您为失败做好准备。 “我没有动力”表明您缺乏动力是您角色中不可或缺的一部分。 如果是这样，养成锻炼习惯就意味着要改变自己的身份！
这是不正确的，我不鼓励您将感知到的缺陷描述为您的身份的一部分。 养成锻炼习惯可能具有挑战性，但并不像重新定义自己那样具有挑战性。
上述障碍的更好版本：
- “工作结束后，我很累，想度过一个轻松的夜晚”
- “上体育馆的时候我很饿，所以我很难锻炼身体”
- “如果下班后去健身房，我必须在做饭和吃晚饭的时候上床睡觉。 我没有时间去做其他对我来说很重要的事情。”
您是否看到这些如何以根本不同的方式描述相同的问题？ 您不是“懒惰”，只是想在晚上放松。 不是您没有时间，而是您生活中的其他方面对您很重要。
这样说，您的障碍就是可以克服的挑战。
行动步骤
第3步的目标是认识到在实现目标的过程中会遇到的困难。 设置一个5分钟的计时器，并尽可能详尽地列出您可以想到的所有挑战。
步骤4：规划路障
此步骤非常简单，因为可能难以执行。 您有很多问题：现在您要做的就是解决它们。
集思广益，克服周围列出的障碍。 如果您已经清楚地定义了挑战，那么您应该能够提出一些可靠的解决方案。
这是活动：花10分钟，列出您的问题。 写下尽可能多的解决方案。 一切顺利 – 10分钟结束后，您可以剔除坏主意。 即使看起来很愚蠢，也要集中精力捕获尽可能多的潜在解决方案。
以下是一些使您思考的示例：
- 如果您下班回家时感到疲倦，请在健身房之前弄清楚您是否可以早上锻炼，多睡或喝咖啡
- 如果饥饿使您无法工作，请带些零食上班，直到足以将您带入晚餐
- 如果您早上难以进行训练，请在晚上收拾您的健身袋，然后将健身服放在床上，这样您就必须走过它们才能起床（我什至认识一个穿着运动服睡觉的人）
这些特定示例可能适用于您，也可能不适用于您-重要的是它们可以解决所确定的特定问题。 现在就计划。 然后，当您确实面临挑战时，您将准备好克服挑战。
行动步骤
集思广益，解决您在第3步中确定的障碍的潜在解决方案。花10分钟并列出尽可能多的解决方案，然后将列表缩小为最佳构想。
步骤5：建立健身路线图
您拥有所有的个人作品。 现在是时候将所有内容整合到一个计划中，这就是您的健身路线图。
步骤5决定要进行锻炼的详细信息，并添加步骤1-4中的列表。
路线图的格式并不重要。 如果您想拥有多种颜色或将其桩，纱线和油灰混合在一起，则一定要这样做。 重要的是，您的地图存在于一个易于访问的部分中，您可以轻松参考。
这是包含所有5个步骤的实际路线图的示例。
包起来
您有一套可以帮助您上体育馆的策略，以及一个详细的5步系统，可以将它们组织成一个具体的计划。
如果您还没有完成阅读过程中的步骤，建议您立即进行。 仅需30分钟的规划时间，就可以让您养成持续数年的健身习惯-以及随之而来的身体。
更深入
该帖子最初出现在“常规卓越”上。
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