您是否曾因未曾想到的情感反应而感到惊讶？ 它干扰了您想要完成的工作吗？ 不要让情绪控制你。 您无法阻止它们，但是一旦了解了发生的情况，便可以从几种策略中进行选择以降低其影响。
该职位致力于解决日常情绪状况，但无意于解决严重或危机情况，并且不能替代医学或心理治疗。 请，如果您有即时或严重的心理疾病，请寻求训练有素的专业人员的帮助。
你的情绪控制你吗？
一个人可以做一个人的事的主人，但永远不能成为一个人的感受的主人。 ―古斯塔夫·弗劳伯特
生活是您所发生的事情的10％，是您对它的反应的90％。 —查尔斯·R·斯温多尔
您无法掌握自己的感觉，但可以学习去调节它们。
您可以将大脑中发生的所有活动视为四种认知状态之一：
- 一种恐惧状态，导致4F战斗，飞行，冻结或小鹿反应。 真正的恐惧会产生一种无法思考的反应，这种反应会笼罩我们的大脑。 生理反应是心率和血压升高，肾上腺素释放和快速呼吸。 您可能会遇到隧道视觉，温度变化和颤抖的情况。 您的思维将被打乱。
- 情绪状态并不像恐惧那样严峻，但仍然有强烈的感觉。 您可能会表现出镇静，而不是在4F行为中，但仍会感到强烈的情绪，如爱，恨，厌恶，尴尬，喜悦，徒劳或消极情绪。 情绪状态可以被原始的恐惧状态所取代。 失控的情绪状态取代了理性状态。
- 当思想和思想介入而没有太多的情绪不安时，便达到了理性状态 。
- 当我们能够理性地思考，知情而不是被我们的情感和恐惧所取代时，就可以达到“ 明智的状态” 。 正念是观察许多同时发生的想法和感觉的能力，它提供了观察的技巧，让我们的高级大脑确定最佳反应。
明智的状态是理想状态，因为它使我们在不牺牲理性的情况下拥有强烈的感觉。
与任何建议一样，您的情况是独特的，您必须尝试并调整此处的方法来满足您的需求。
情绪调节时间表
您的情绪反应会经历多个阶段。 您的情绪是否会随您失控或是否有明智的反应，取决于您的准备。 您将要尽可能地为情况之前的反应做好准备，因为当您介入以后，强烈的情绪更有可能失控。
- 在情绪激动之前，请执行以下所有操作
- 建立您的情绪弹性。
- 练习身体和心理恢复技能。
- 增强您的正念和认知距离。
- 减少频率或完全避免特定的情绪状况。
- 确定您无法避免的最常见和最困难的情况，并针对每种情况制定和实践明智的应对措施。
- 情境开始：由真实，记忆或想象的情境触发的情绪情境开始。 您的身体可能会在没有意识的情况下开始做出反应。 正念可及早增强意识，并有助于减少身体反应。 减少脆弱性和/或带正电荷的情绪状态将减缓或避免反应。
- 注意：您的注意力集中在情况上。 您的情绪失控可能比您明智的反应更快。 您可以改写现有的情绪反应，以通过练习来更有效地做出反应，包括更快地吸引您的注意力。 物理恢复技术将帮助您降低肾上腺素或其他物理反应的水平。
- 评估：您评估并解释情绪状况。 预计划方案可让您对情绪状况进行分类。 分类后，可以更快地实施预先计划的解决方案。
- 回应：根据您的准备情况，您会用情感或明智的思维来回应。 情绪化的头脑不能调节您的反应系统（心理，行为，生理，情绪）。 离开现场，进行身体康复。 正念可作为观察者而不是参与者来建立意识和情感距离，使您的智者能够观察情感并进行理性思考。
在本文的其余部分中，我们重点介绍上述第一阶段中的每种策略。
建立您的情绪弹性。
我会冷静的 我将成为我自己的情妇。 – 简·奥斯汀
漏洞使您的情绪承受力降低。 下表列出了漏洞和减少漏洞的策略[2]：
情绪低落。
积累积极的情绪。 有积极的思想，主张和经验，可以平衡各种恶劣的经历。 避免引起愤怒的情况，并学会将愤怒视为一种无用的情绪。
缺乏信心。
建立精通。 从事有助于您感到称职和有效的活动。 这样可以消除无助和绝望，并培养自我效能感。
身体健康。
定期去看医生，饮食和运动，保持身心健康;免疫力低下，容易患疾病;定期去看适当的医疗保健专业人员，进行所有免疫接种，避免衰老。 保持良好的身体和牙齿卫生。
愤怒或压力。
不要陷入情绪高涨的新局面。 尽可能避免或延迟。 练习其他干预措施，包括放松或冥想。
孤独感。
与朋友一起包围自己，并尽可能地对他人友善和乐于助人。
疲倦或疲劳。
提前计划，每晚可获得7–9个小时的睡眠。 定期运动以产生体育锻炼的情感效果。
营养不良或饥饿。
吃得健康。 良好的营养有助于身心健康和免疫力。
在药物或酒精的作用下。
避免改变精神的物质成为您的最佳选择。 如果可以的话，请避免或延迟潜在的情绪激动的情况，直到身体状况好转为止。 向信誉良好的组织或顾问寻求帮助。
一般担心。
令人担忧的原因之一是心理学家Pete Walker（2013）所说的“灾难性”或在每种情况下都看到最糟糕的情况。 Al Anon的首字母缩写是：FEAR。 虚假证据显示真实。 有许多令人担忧的原因，无论如何，沉思和消除无助的忧虑可能会有所帮助，深入研究问题，询问可以采取哪些积极步骤来解决，并在做出反应之前考虑多种解释。 您可以将其发展为与智者相关的心理习惯。
练习身体和心理恢复技能。
说话时生气时要数到十。 如果非常生气，数到一百。 – 托马斯·杰斐逊
一旦掌握了失控的情绪，您就需要挣脱。 以下策略可以帮助您：
- 从身体上摆脱局面； 以“休息一下”（去洗手间）为借口。
- 深呼吸十次。
- 练习放松与触发图像； 在情况下使用触发图像放松。
- 使用幽默解除局势。 专注于荒谬的情况，或干脆找到“有趣的地方”。
增强正念
冥想不是逃避； 这是与现实的宁静相遇。 —ThíchNhấtHạnh。
正念是指在时刻不知不觉中不断增强的自我意识。 正念是通过冥想练习来实现的。 这样的练习还通过注意到某种感觉而不对其做出反应而增强了将想法轻描淡写的能力。
正念研究报告了以下益处3。
- 减少反省（担心）
- 减少负面情绪
- 减轻压力
- 改善工作记忆
- 增强重点
- 情绪低落
- 更大的认知灵活性
- 能够自我观察
- 较高的关系满意度
我个人开始注意背部疼痛，并获得了上述好处。 Langer（2014）是一个很好的入门参考。
减少频率或完全避免特定的情绪状况
冲突通常会导致情绪失控。 必须避免虐待配偶或老板。 但是，避免所有冲突或所有情况都不会导致长期增长。
就像虐待老板一样，情绪失控可能会使您付出比获得的更多的代价，在继续增强其他技能时应避免这种情况。 如果您无法避免这种情况，请找到降低频率的方法。
继续在可能的情况下工作，并继续增强情绪能力。
针对最常见，最困难和无法避免的情况制定应对措施
结构化方法可帮助您确定优先级：
- 列出您的情绪变得更好的情况。 如果您正在记录日记，请查看最近几个月
- 对于每种情况，严重等级为1-3，或绿色，黄色，红色；
- 对于三种最严重的情况中的每一种，请确定其发生的触发条件或上下文
- 使用本文中列出的技术确定每种情况之前，之中和之后的工作； 如有必要，请避免最坏的情况，但要确定一些可以测试技术的情况； 成为“科学家”，发现对您有用的东西
- 在保密性和智慧方面要求您信任的人来评估您的解决方案
- 与可信赖的人一起对您的解决方案进行角色扮演，并探索不同的方面，直到您感到舒适为止。
- 评估每个试验的优势，机会和见解。
重新评估导致强烈情绪反应的常见情况
请记住，仅仅受到殴打或侮辱就不会受到伤害，您必须相信自己受到了伤害。 如果某人成功地激怒了您，请意识到您的头脑在挑衅中是同谋。 这就是为什么我们不要对印象印象冲动的原因； 在做出反应之前花一点时间，您会发现保持控制更加容易。 — Epictetus，《生活的艺术：美德，幸福与效能的经典手册》
缩写词SCARF（社会地位，确定性，自主权，人际关系和公平）是人类中五个常见的情感触发因素。 如果您对其中任何一种感到威胁，您可能会发现自己正在处理情绪反应。 您可能还会感到另一个人有意威胁您的SCARF元素之一，但更有可能是FEAR的一个实例-虚假证据真实。 在执行以下任何操作之前，请始终确保您的事实。
- 社会地位 。 在社交团体中具有位置感和归属感是很自然的。 对您身份的任何威胁，例如尴尬，公共失灵或竞争，都可能引起轻微至强烈的情绪反应。 对自己的强烈信念，积极的友谊以及为他人服务的习惯将有助于避免对您的地位造成威胁。
- 确定性 。 确定性下降威胁到许多人。 培养您的控制意识和适应任何情况的能力。 这些活动将有助于建立自信，有助于应对不确定性。 不用担心，您还可以计划根据任何可能的结果采取行动。
- 自治 。 对我们目前的自治水平的任何威胁都可能引起严重的反应。 寻找适合您自治需求的工作。 许多工作没有或几乎没有自主权。 为自己做出许多选择，例如在目标管理中，您将建立自己的“自治”银行帐户。 您计划得越多，您拥有的自主权就越大。
- 关系 。 结交朋友，与所爱的人在一起并能够依靠别人是一种生存技能。 通过沟通和服务加强关系。 照顾别人会帮助他们想要照顾你，并建立一种更牢固的关系，这种关系在面对形势时具有弹性。 将嫉妒或恐惧识别为真实的虚假证据。
- 公平 。 许多社会动物重视公平，人们也不例外。 从长远来看公平。 客观地看，许多情况看似不公平，但在所有事实已知的情况下却可能大不相同。 如果您有充分的理由相信某人的不公平，请断言，但要保持镇定，理性的态度。
下一步
- 评估然后采取行动以减少您的漏洞。
- 记录任何您感到非常不舒服的情况，触发它的原因以及所需的策略或响应。 您需要足够的细节来决定尝试哪种策略。
- 从上面调整策略，尝试一下并记录结果。
- 评估结果，确定哪些有效，哪些需要更改。
- 继续尝试，直到获得所需的结果。
- 聘请朋友或指导者来帮助您。 如果情况足够严重，请聘请精神卫生专业人员。
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脚注
这篇文章的信息来自以下方面：
- Strazar（2009）描述了情感，理性和智慧的三种思想。 当原始文件接管并造成混乱时，似乎根本没有头脑，但我将其视为第四“头脑”。
- Willpower 的《不够用》 （Washton，1990年）中描述的“戒酒匿名者”的HALT列表（饥饿，愤怒，孤独和疲倦）激发了我对解决漏洞的兴趣。 我修改了非临床用途的辩证行为疗法的PLEASE清单（Strazar 2009），并将其与HALT结合使用。
- Daphne M.Davis和Jeffrey A.Hayes。 （2012年8月）。 正念有什么好处？ 监控心理学，43（7），64。
读物
脚注中引用了这些作品，并提供了良好的后续阅读。
- 情绪上的自我调节。 （2017年9月22日）。 在Wikipedia中 。 取自https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Emotional_self-regulation&oldid=801944953
- Langer，EJ（2014）。 正念，第25周年纪念版 （第25周年纪念版）。 马萨诸塞州波士顿：达卡波终身图书。
- Strazar，E.（2009）。 DBT：在对抗部队中找到平衡。 2017年11月10日从https://www.elizabethstrazar.com/site/Suggested_Reading_&_Articles_files/DBT.pdf检索。
- Walker，P.（2013年）。 复杂的PTSD：从生存到繁荣：从儿童创伤中恢复的指南和地图 （第一版）。 CreateSpace独立发布平台：CreateSpace独立发布平台。
- 华盛顿，华盛顿（1990）。 意志力不足：从各种成瘾中恢复 （重印版）。 纽约：威廉·莫罗平装本。
学分
Mike Wilson在Unsplash上拍摄的照片。
