如果您问伯克利大学法学院教授弗兰克·帕特诺伊（Frank Partnoy）和《 等待：延迟的艺术与科学》一书的作者 ，那么拖延症是个坏名字。 他说：“现实是每个人一直在拖延……”。
帕特诺的哲学是：拖延症是现代生活中必不可少的一部分。 我们所有人等待着的任务都比一次可能完成的任务要多，因此我们当然要推迟几天甚至几周的时间。 他说，问题是当我们拖延很严重时 -例如，我们等到最后几个小时才等待学习大量考试，或者当我们推迟紧急电话以支持不经意地滚动Twitter时。
拖延症的科学基础-也称为“任务延迟”-支持推迟工作实际上可以是有益的想法。 例如，麦吉尔（McGill）和汉城国立大学（Seoul National University）的研究发现，对于某些慢性拖延症患者，他们的延误策略最终导致“绩效结果几乎与非拖延症患者相同，甚至在某些情况下甚至更好”。
这里的平衡举动是放松和对自己友善，但仍然要对自己负责。
但是，如果您是一个笨拙的拖延者，仅知道有区别就不会将您带入“好”区域。 然后像我一样，有些人正在为相反的问题而挣扎：我们 尽我们所能尽快照顾好一切，让我们感到焦虑和头脑裂。 但 无论您身在何处，都有行之有效的方法可以避免拖延和拖延 。 希望您的血压和工作会更好。
做一个列表
首先是第一件事：拿一张纸和一支笔（研究表明，用手写来保持和思考比打字更为有效）。 写下您盘子里所有的东西。 将您要避免的任务放在顶部，并估计完成任务所需的最短时间。 然后在列表上执行其他操作。
许多在拖延方面有问题的人都在使用这种方法来欺骗自己-当您的大脑在一个领域内与行动抗争时，在另一个领域内的生产力仍然会减轻。 这里的平衡举动是放松和对自己友善，但仍然要对自己负责。 额外的好处是，一旦您忙于其他富有成效的事情，您就会将大任务摆在脑海中，足以思考如何更有计划地去做。 作为奖励，您已经从完成其他事情中获得了一些动力。
制定备份计划-保持冷静
路易斯安那大学门罗分校的治疗师和心理学研究者比尔·麦考恩（Bill McCown）博士认为，成功的拖延者与不成功的拖延者在两个主要方面不同。 首先，他们通常有某种应急计划。 “可以说这个周末我要去某个地方，我知道我要等到星期三才去旅馆，因为星期三给我带来了更好的旅馆优惠，”麦考恩说。 “拖延症患者”将完全依靠这一计划，并相信，如果在周三临近时没有更多的酒店客房，一切希望都将丧失。 另一方面，“好拖延者”会制定一些替代酒店预订的计划-他们有朋友的沙发可以依靠，以防万一，或者他们在Airbnb上列出了一些房源。
第二，“坏拖延症患者”往往比好拖延症患者更为焦虑。 麦考恩说：“焦虑可以激励你，但是一旦你完成了任务的复杂性，就无法做到。” 相比之下，现实的拖延症患者一旦最终坐下来去做，往往就能完成任务。 麦考恩说，如果您对拖延症感到过分焦虑，请尝试正念冥想或其他方法来清理头部，例如散步。 如果焦虑情绪不会消失，请从处理待办事项清单上认知上较不复杂的项目开始，例如清除垃圾箱或去商店逛一逛，以此来应对更艰巨的任务。
像专业人士一样延迟
在帕特诺伊书的一部分中，他探讨了职业网球选手与体面的业余选手之间的区别。 他发现，主要区别在于网球运动员在挥杆前稍等一会儿-大约50毫秒。 他说：“只是一点点的延迟，您就会获得有关球的速度，飞行和轨迹的更多信息。” 同样，当帕特诺伊与急诊医生交谈时，许多人谈到将治疗重伤患者的决定推迟到最后一个合理的时间。 医生解释说，通过等待，他们可以在患者受伤所能承受的时间范围内，利用所能获得的最大信息量来做出重要决定。
加拿大卡尔顿大学拖延研究小组的创始人心理学家汤姆·毕基尔（Tom Pychyl）称此为“明智的延迟”，即使对于我们这些不是外科医师或运动员的人来说，这也会有所帮助。 我妈妈曾经抱怨说，在大学里，她会在分配论文的那一天开始写论文，然后连续工作几天，而我父亲通常会等到写完论文的前一天晚上才写论文，而他通常情况会好一些。年级。 她现在将其归因于Partnoy所描述的相同效果：“他一直在思考那一周的论文并将其写在脑海中，”她说。 到我父亲坐下来写作时，他已经完成了很大一部分工作，而没有强迫自己做任何事情。 通过花费大量时间来收集和综合信息，他完全知道要写的时候想说的话。
走（或跑）出来
对于学者，音乐家和其他从事创造力或解决问题的工作的人来说，尽早强制实施一个项目通常会导致输出被压抑或受阻。 高质量的工作需要时间，而且通常需要一定的精神距离，而达到这一距离的最佳方法之一就是移动。 大量的轶事和实验证据都表明，运动有助于大脑处理信息并增强创造力。 Pychyl建议跑步，但是游泳，骑自行车甚至散步也可以。
当您点击发送时更具策略性
Partnoy注意到，许多拖延者经常谈论的一件事是他们与电子邮件的关系。 他说：“电子邮件是我们认为需要立即回应的经典事物。” 这种压力往往会激发以下两种响应之一：有些人以电子邮件为借口拖延其他任务，而另一些人则对虚拟通信的山峰感到不知所措，推迟了写或回答电子邮件的工作。
根据Partnoy的说法，一种更具生产力的中间立场是电子邮件策略，该策略涉及考虑收到的每封电子邮件的性质，根据深度和紧急程度对其进行标记，并在适当的时候做出响应。 他说：“您会看电子邮件，然后说，’哦，那是一小时，一天，一周的电子邮件。” 为了避免让那些为期一周的电子邮件在收件箱中丢失，我建议您使用Boomerang，这是一款适用于Google Chrome的应用程序，可让您在特定的日期和时间将电子邮件发送到收件箱的顶部。 该应用程序还允许您安排发送消息的时间-因此，如果您不想在凌晨2:30发送详细的报告，但要在8:00上飞机，可以保重在您忘记并在适当的时候将其放到收件人的收件箱中之前。
在需要时获得帮助
当然，并不是每个人都能将拖延症带入生产习惯。 那是野兽本质的一部分-“糟糕的”拖延症固有的是破坏性的冲动，是避免最重要事物的根深蒂固的需求。
如果所有其他技巧都无效，请去看治疗师，尤其是像麦康这样的专家，专门研究拖延症及其最常见的潜在精神障碍：焦虑和抑郁。 他说：“我见过这么多人说：’我希望我能在20年前与您交谈。’ “对于许多人来说，短期干预非常有帮助。”
与治疗师交谈还可以帮助您克服成为惯常延迟者的污名。 麦考恩说：“即使拖延症被社会标榜为拖延症，也没有内在的邪恶。” “如果您可以等到最后一刻仍然这样做，那就太好了。 最重要的是，人们必须诚实对待自己的行为，就像对待任何事情一样。”
