最近怎么样？ 你近来怎样？ “哦，你知道，很忙！”
我不记得上次听到朋友或所爱的人的答案是我一段时间以来没有见过的答案了。 “忙碌”已成为我们的默认状态。 它被取代为“好”，成为我们对生活进行方式的必经之路。
但是，尽管我们坚定地拥护忙碌的生活，但在我们的生活中越来越多地塞满了黑暗的一面。 我们工作得越多，我们就越会承担更多的精神压力，压力和责任，直到我们再也无法忍受为止。
燃尽。
这是我几个月前发现的确切职位。
离开专职职位成为自由职业者后，我认为我可以更好地控制自己的时间。 但是由于没有工作结构和前队友的支持，我发现自己很快变得一发不可收拾。
对我自己的福祉负全责的陌生领域使我抓住了我遇到的任何机会。
写一些博客文章？ 当然。 我很擅长
重塑我们公司的品牌？ 好的，我已经完成了一些商标和复制工作。
经营我们的客户支持部门？ 嗯…是吗？ 我的意思是。 当然可以，我可以弄清楚。
随着多个客户的忙碌，我的日子似乎过得很快。 一会儿早上我会拿起我的第三杯咖啡，然后第二天路灯会在我窗外打开。
天哪去了？
我一直都感到焦虑。 我的背部和脖子感觉像椒盐脆饼在柜台上呆了一周，伤口紧绷，坚如磐石。 很快，我睡不着。 我开始感到恶心。 我会在星期天晚上度过未来一周的绝对恐怖。
然后它打击了我： 这真是精疲力尽。
我需要进行更改，否则没有什么会变得更好。 所以我做了我最擅长的事。 我开始研究。
我发现倦怠并不一定是我们生活中必不可少的。 尽管没有一个简单的答案可以解决，但仍有一些明显的诱因值得我们注意，我们可以使用一些技术来帮助规避，缓解倦怠或从倦怠中恢复过来。
步骤1：了解您的敌人
经过一整天有意义的工作后，您感到的疲惫与永久的倦怠之间存在差异。
加州大学伯克利分校的心理学教授克里斯蒂娜·马斯拉奇（Christina Maslach）表示，这是第一种广泛用于评估倦怠的工具-马斯拉奇倦怠量表：
“倦怠是一种心理综合症，随着对工作中长期人际压力源的长期反应而出现，（结果是）压倒性的精疲力尽，犬儒主义和脱离工作的感觉，以及无效率和缺乏成就感。”
倦怠不只是增加压力。 一个遭受倦怠的人不仅会因为工作量的激增或疲倦而感到不断疲倦，就像他们的工作无关紧要，并且对自己和他人的观念都产生了偏见，并且常常感到悲观。
根据最近的研究，目前有28％的在职美国人正在处理精疲力尽，对于从事高压职业的人（例如外科医生和医生），这一比例跃升至54％以上。
如果我们包括那些不认为自己已经精疲力尽，但表现出诸如高压力，失控和极端疲劳等症状的人，那么这个数字可能高达62％。
无论您相信哪种统计数据，很显然，倦怠是我们社会中普遍存在的问题。
或者，正如Sharmila Dissanaike博士所说：
“压力很大，这是一个人，当他们在周末结束工作后聚集在一起时，看上去有些疯狂，被抽筋并感到疲倦； 精疲力尽的人是一个甚至都不愿意露面的人。”
步骤2：诊断最大的问题
了解倦怠的第一步是查看导致倦怠的原因。 Maslach博士和她的同事在她的论文《倦怠的未来》中定义了三种单独的倦怠类型：
- 个体倦怠被认为是与过度的负面自我谈话相关的因素的结果
- 人际关系疲倦被视为与工作中的其他人（例如老板或同事）关系困难的结果
- 组织倦怠被视为人与工作之间的不匹配
尽管这些分类不会改变倦怠的影响，但它们是了解我们生活中最大压力源的第一个线索。
神经质，完美主义以及遭受特别自我批评的痛苦会导致个人倦怠，而与一个进取或不公平的老板打交道会导致人际关系或组织倦怠。
我们对倦怠的来源了解得越多，解除武装的机会就越大。
步骤3：了解倦怠对您的影响
由于忙碌和压力很平常，很难将暂时陷入更大问题的感觉区分开。 但是没有人可以永远空着。
Maslach博士在《纽约时报》最近的一篇文章中说：“坦白地说，我们美化了压力。” “这是另一件事，使人们保持安静，对他们面临的一些压力源保持警惕，因为他们不想被视为不尽全力。”
如果您认为自己可能正遭受精疲力尽或濒临精疲力尽，那么以下是Maslack博士在其倦怠量表中发现的一些迹象：
慢性疲劳与身心疲惫
倦怠和抑郁症有许多相同的症状。 实际上，如果任其发展，倦怠很快就会发展成慢性抑郁症，并开始渗透到您生活的方方面面。
早期倦怠（和沮丧）的主要标志之一是疲惫感，看不到缓解。 虽然我们都累了，但与倦怠相关的持续疲劳完全是另一回事。
问自己以下问题：
- 即使我早睡也会醒来吗？
- 我的移动速度是否比平时慢，需要更长的时间准备并离开房屋？
- 即使是小的任务，他们也会觉得自己消耗的能量超出了我的承受能力吗？
- 我是否害怕今天和明天的未来？
这种精神疲惫也可以在身体上表现出来，对感冒和流感，恶心和头痛的抵抗力增加。
当然，如果这些类型的身体症状持续存在，则应始终去看医生，但要注意，这些症状可能不是细菌或感染引起的。
犬儒主义和脱离
经历对工作的不愉快感是很自然的。 但是，如果这种感觉不会消失，甚至在与朋友和家人在一起的时间里仍然持续存在，或者您全神贯注于如何逃脱工作和项目的想法，那么这就是一个主要的危险信号，您可能会精疲力尽。
此外，精疲力竭可能导致悲观情绪的增加，同事，朋友和家人的信任度降低，孤立和反社会行为，以及与人和环境脱节的普遍感觉。
以下是一些需要注意的标志：
- 您更容易激怒，对与您一起工作的人的耐心也会减少
- 您打电话请病假定期工作
- 您正在抛弃曾经期待的聚会或活动
缺乏效率和缺乏成就感
一旦您的倦怠达到一定程度，就一定会影响您的工作以及您在工作场所如何看待自己的价值。
您可能会开始感到冷漠，无助，甚至绝望，并不断问自己“重点是什么？”
这会导致您效率低下，毫无用处，甚至因您缺乏生产力而感到沮丧和生气。 如果您觉得自己在尽力划桨并且仍在远离海岸漂流，则很可能面临严重的倦怠。
步骤4：寻找保护自己免于倦怠的策略
倦怠可能是我们生活中令人难以置信的破坏力量。 那么，我们该如何缓解，停止，扭转甚至从其可怕的症状中恢复过来呢？
幸运的是，在过去的几十年中，职业压力和职业倦怠一直是研究的热门话题，许多策略和技术已被证明可帮助保护我们免受致命的影响。
我们发现其中一些功能特别强大：
1.减少生活中的压力
当我们的日常压力变得司空见惯时，我们就有被精疲力尽的危险。
斯坦福大学同情心和利他主义研究与教育中心的科学主任艾玛·塞帕拉（Emma Seppala）解释说：“从生物学上讲，我们并不是一直都处于这种高压力状态。” “我们迷失了这个想法，那就是唯一有效的方法就是采用go-go-go模式。”
首先，寻找一些可能导致更严重的倦怠的常见工作压力源。 这是您可能会遇到的一些示例：
- 期限不切实际
- 频繁的计划冲突或中断
- 不可预测的时间表，无法让您计划适当的休息
- 克服与新软件，流程或不断变化的环境相关的挑战
- 增加的责任超出了您最初的工作范围，而没有得到同等的补偿
- 人际关系要求，例如与困难的客户或同事打交道
尽早识别并进行更改以摆脱日常生活。 例如，如果您不断追求截止日期，则可能需要缩减正在执行的工作量或要求更多时间。
如果您面临安排冲突和不确定性的问题，请尝试在日历上创建一个每日模板，其中要留有空间进行有意义的，富有成效的工作，以确保您正在做自己喜欢的工作。
2.摆脱数字混乱
花费了这么多时间在屏幕上，我们取代了凌乱的桌面，里面堆满了倾斜的一堆纸和笔记，以打扰虚拟同事。 具有数百个打开的选项卡的浏览器窗口。 桌面完全被文件覆盖。 收件箱溢出。 这种数字ho积可能使您感觉无法跟上。
为了帮助解决此问题，作者Cal Newport建议实行“数字简约”的想法，即我们可以通过“有意积极地清除低价值的数字噪声并优化[我们]使用工具的方式来消除数字生活的压力。那真的很重要。”
有两种实现数字简约的方法：
- 减法。 在主屏幕上清点并删除任何数字工具，应用程序或服务，这些工具，应用程序或服务会向您发送通知，并仅添加能为您提供价值的工具。
- 添加剂。 首先删除所有内容，然后重新关注价值。
您甚至可以使用RescueTime来识别最常用的工具，以查看哪些工具带来了价值，哪些工具正在增加噪音。
3.使用策略来保护您的时间
对所有事情说“是”并填满您的日历，这是一个疲惫的斜坡。 很快，您将被挤满，但树立了始终可用的先例。
在我自己的生活中，我遇到了设置界限的问题，并且经常会相信我可以在自己的时间里做比实际更多的事情。 归根结底，我几乎还没完成我想做的一半，而把那些剩菜加到明天的待办事项清单上的想法真是恐怖。
这里最明显的解决方案是知道任务将花费您多长时间，并对一天中可以完成的事情保持现实。 不幸的是，这说起来容易做起来难。
相反，我们可以通过保护自己的时间来保护自己免受倦怠引起的肿的日历的影响。 以下是几种方法：
- 每天为您最重要的工作留出不间断的时间。 这是坚定不移的，所有其他任命和工作都必须适应它，否则将被拒绝。
- 具有自动对焦时间。 使用RescueTime的FocusTime功能之类的工具，您可以通过自动执行会话来保护您的时间，而该会话将使您无法使用Slack，无法访问分散注意力的网站，也不会受到请求的困扰。
- 围绕响应时间设定期望。 您的同事并不总是知道您淹没在工作中。 而且，如果您始终对电子邮件进行即时回复，他们会期待收到的。 而是设置特定的“办公时间”来答复电子邮件和消息，并告知您只有在那时才有空。
4.休息一下，练习“生产拖延症”
这个建议来自我们Twitter上的一位朋友。 他们不是让工作决定自己的一天，而是通过安排非工作事件来安排“生产拖延”。 例如，散步，结识朋友或与他们的孩子一起玩。 基本上，所有涉及远离计算机的事情。
以这种方式休息的好处已得到充分证明。
我们不仅需要整天的停机时间，而且步行（尤其是在户外）可以减轻精神疲劳，甚至可以帮助您在晚上睡得更多。
社交活动带给我们今天的生活，也为我们提供了急需的联系时间，并使我们在余下的时间里更加放松和充满希望。
5.将一些仪式带入生活
例行公事试图使我们的生活混乱更加可控和可控制，但仪式为我们的工作增添了一种代理感，可以帮助我们免受倦怠带来的超脱感的困扰。
许多研究表明，在有压力的情况下进行锻炼之前，进行可重复的行为可以帮助减轻焦虑。
如果您开始感到自己有倦怠的迹象，请花一些时间退后一步，为自己创建一些仪式。 在开始新任务之前，这可能需要深呼吸10次，或者在午餐结束时步行5分钟。 正如小说家安妮·拉莫特（Anne Lamott）所说：
“日常习惯，尤其是步行，甚至是在附近地区的强制游行，而安排时间表，无论是工作还是与不敬畏的人共进晚餐，都可能成为您筋疲力尽时的不二之选。”
6.加强努力，而不是结果
如果您的骄傲和生产力驱动力是使您精疲力尽的原因，那么这似乎是一个永无止境的循环：您做的工作越多，您的倦怠就越多，您觉得自己需要做的工作就越多。
为了打破这个循环，我们需要改变衡量价值的方式。 Etsy产品设计师Jessica Harllee的做法如下：
“成就卓著的成就着称。 他们的动机是将事情从待办事项清单上划掉。 让我们成为成就者的事情也是我们最大的痛苦之源：每天从零开始，然后我们根据当天完成的事情来判断自己。
“无论前一天的生产力如何，早晨的排行榜都会重置为零。”
要从倦怠中恢复过来，我们需要停止庆祝滴答作响，开始进行努力。
简单的更改，例如说“我今天要写两个小时”而不是“我今天要写这篇博客文章”，可以减轻我们不必要的压力和倦怠压力。
7.通过定期检查来建立自我意识
避免倦怠的最难的部分是，我们经常看不到倦怠，直到为时已晚。
这就是为什么通过反思和定期回顾我们的生活和工作来发展自我意识很重要的原因。
研究人员发现，反思实践可以使我们学到的东西更好地牢牢记住并改善我们的表现。 它还可以提高我们的自我效能感（我们对自己的能力的信念），这可以有效地解决倦怠的无助感。
尝试安排每周，每月甚至每年的审查，以盘点您已完成的工作，感觉如何以及工作和生活的去向。
我们甚至整理了一份方便的清单，列出了每条评论中要包括的内容。
步骤5：了解如何从倦怠中恢复过来
倦怠可以完全改变您对生活的感觉，并使以前的生活像梦一样。 但这不是绝望的情况。 一旦您意识到自己的这些倦怠症状，就该将事情交到自己手中，回到更健康，更快乐的生活方式。
从倦怠中恢复时，没有一个简单而全面的答案，但有些方法已被证明可以帮助我们重新控制自己的情绪，并在工作中发现快乐和意义。
让我们看一些：
优先照顾自己
当您优先考虑自己和健康状况而不是工作和关系时，恢复才开始。 虽然花些时间休息和放松始终是理想的解决方案，但您可以在工作周尝试以下几种方法：
- 使用集中呼吸技术。 这可以使您平静下来，并可以进入副交感神经系统，并有助于减轻或控制压力。
- 短暂，频繁地下班休息。 在办公桌上或完成一项任务时，每20分钟最好有5分钟的休息时间。 休息时可以充电，与工作断开连接，并进行锻炼以保护自己免受身体疲劳。
- 使用符合人体工学的椅子和书桌。 坐立或类似的布置有助于减轻在一个地方坐太长时间的身体压力。
- 从事工作以外的业余时间，或花费更多时间。 这些可以使您减压，减轻压力和与工作断开连接，可以随心所欲，但如果涉及任何形式的锻炼，则将特别有益。
但是，养成这些健康的习惯绝非易事。
如果您在安排日程时遇到麻烦，请花一周的时间来评估您如何使用简单的文档，笔和纸或类似RescueTime的应用来花费时间。 对于每个时间段，记录您的工作，与谁在一起，活动的价值以及您在0到10的等级上的感觉（0生气或精力耗尽，而10则很快乐或通电）。
这份小报告将帮助您了解陷入耗费精力的项目的陷阱，并帮助您知道何时该进行一次更有意义的积极练习。
多休息
伴随着倦怠而产生的近乎沮丧的疲劳感，我们需要尽可能多的睡眠和休息才能恢复。 但是，宾夕法尼亚大学的行为科学家凯蒂·米尔克曼（Katy Milkman）说，短期的高工作量时期会导致倦怠，这也使得确定未来自我的优先次序变得更加困难。
她说，我们越劳累，疲惫和疲倦，我们的选择就会越冲动-导致我们决定我们负担不起假期或度过悠闲的周末而不工作。
为了打破这个循环，作者谢里·布尔格·卡特（Sherrie Bourg Carter）博士建议从致力于一个宁静而舒缓的周末开始：
“你不能做任何工作。 您不能接任何与工作相关的电话，也不能回复任何与工作相关的电子邮件或文本。 如果您的家人感到压力，请在周末远离他们。 基本上，您的工作是从生活中消除尽可能多的压力来源，并在两天半的时间内向您的生活中注入尽可能多的减轻压力的元素（主要是休息的形式）。
“尝试这两天睡觉。 吃好喝好。 通过放松的活动来度过自己的时间，而这些活动很少让自己享受。 如果您喜欢阅读，请阅读。 如果您想做饭，那就做饭。 如果您喜欢写，那就写。 如果您不喜欢做任何事，请不要做任何事。 只是不要让自己承受两天半的压力。”
如果在星期一早晨到来，您仍然感到焦虑和恐惧的倦怠感，则可能需要通过休假来延长这段休息时间，或者考虑对您的生活方式进行大刀阔斧的改变，以更持久地消除压力。
从小处开始并限制您的优先级
当您从倦怠中恢复过来时，很容易陷入以前的不良工作习惯。
这就是为什么撰稿人和内容策略师Gigi Griffis决定对以前的工作时间进行大刀阔斧的改变，并且只将一项任务添加到待办事项中。
她称其为“您今天唯一要做的事情”：
“我过去常常保留一份看似无数的待办事项清单。 我的笔记本中有多页。 不断更新。 很多天我都无法停止在清单上打勾。 列表存在的事实意味着我必须继续努力，直到我精疲力尽而崩溃为止。
“现在，相反，我的系统是简单的目标之一。 每天有一个单项列表。 那天我要做的唯一一件事。”
当然，您每天仍然可以做一件事。 但是，将一个“必须做的”与其余“要做的（如果可以的话）”分开，可以帮助您每天感受到意义和成就。
寻找您信任的人的支持网络
最后，为了持久恢复，Maslach博士发现，人与人之间的联系将最迅速地使我们摆脱倦怠的困扰：
她说：“我们发现，如果您与其他人保持联系，人们的健康，福祉以及生活中的一切都会变得更好。”
“那个社交网络，你们每个人都有对方的后盾，他们在您身边，而您在他们那里，就像在银行里存钱一样。 那是一种宝贵的宝贵资源。”
寻找可以为您提供积极关系和机会学习和成长以对抗倦怠的玩世不恭和悲观情绪的教练，指导者或同事。
通过加入小组或组织与工作以外的人建立有意义的关系。 甚至只是与亲人或老朋友共度时光，重燃这种联系感。
这些是您可以与之交谈和发泄的人，如果您感到自己陷入倦怠状态，他们将帮助您提供视角。
