专注，生产力和数字正念小小书 XXshu

“普通知识工作者每天要接触174家报纸的信息。”

我们在数字上分心。现在，全球超过一半的人口已连接到互联网，而我们的数字工具对我们生活的各个方面都有深远的影响。从搜索到社交网络，再到虚拟现实再到物联网，与过去50年相比，我们将在未来10年内经历更多的变化。

但是，持续的联系并不是我们认为的普遍积极。智能手机，电子邮件，通知和状态更新不断争夺我们的注意力，这耗尽了我们保持专注，生产力和创造力的能力。这种想法并不是什么新鲜事物，它是在2000年代后期由Nicholas Carr，Sherry Turkle教授和Greenfield男爵夫人等思想家提出来的。随着我们转向移动和环境计算已成为日常生活的一部分，不可否认的是，越来越多的知识工作者遭受与不断暴露于数字化环境相关的问题的困扰（Nicholson等，2009； Bosch-Sijtsema等，2010）。，Schneiderman＆Bederson，2005年）。我们都非常熟悉的一些问题，例如FOMO，屏幕烧伤，积压的压抑和幻影振动综合症，是世界各地知识工作者所面临的关键问题。在这篇文章中，我们将分享基于证据的技术来应对信息过载和数字干扰的影响。

数字分心是数字设备随机发生的中断的名称，它破坏了对主要需要立即关注和采取行动的主要任务的认知重点的连续性 。

失魂落魄

世界各地的知识工作者一直在经历数字干扰，其消极影响的证据令人信服。已经进行了关于数字对我们管理认知负荷能力的影响的研究，结果令人吃惊：

皮尤互联网研究中心研究了社交媒体使用的情感和心理影响，发现扩展社交媒体使用会使人们感到压力更大，因为他们积极参与世界其他地方发生的其他压力事件（Pew Research Center，2015）。
英特尔发现，知识工作者平均一周要花一整天来处理数字干扰问题，所有ping，通知，更新，电子邮件等都将花费整个工作周的一整天（Hemp，2009年）。
Microsoft Research声称，知识工作者发现在中断之后返回复杂任务变得越来越困难。
根据信息超载研究小组的信息，信息超载每年给美国经济造成9,997亿美元的损失，知识型员工的工作日损失为25％

数字分心会如何影响您？

数字分心是全球工作场所的主要支柱，它对经济的影响是显而易见的，但是，它如何影响您呢？

持续的部分关注 ：由琳达·斯通（Linda Stone）造成， 持续的数字分散注意力并不能使知识工作者的生产力更高。取而代之的是，人们不断地进行任务切换，从而降低了我们的认知负荷和做出理性判断和决策的能力。我们持续关注数字化生活，从未真正专注于任何一件事情。
注意力残留物 ：根据Sophie Leroy的研究，人们将注意力从主要任务切换到例如查看电子邮件，振动智能手机或最新社交媒体更新时，会遇到注意力残留物。一旦完成注意力转移，平均需要20到30分钟的时间才能完全回到原始任务，因为我们的注意力集中在原始任务和我们去快速分散注意力的位置上。
更加焦虑 ：越来越多的知识工作者正遭受数字焦虑的困扰，这些焦虑迫使我们每天要与设备互动46次。
生产力下降：在我们的视线范围内，仅存在智能手机会导致在需要注意的任务上的性能明显下降
工作量增加：当我们数字分散注意力时，工作量会随着无法完成自己设定的任务而增加

用数字正念对抗分心

当我们学会更多地注意数字时，应对数字干扰的影响，变得更加专注，生产力更高以及更好地管理我们的认知负荷将变得更加容易。

基于正念减压疗法的先驱者乔恩·卡巴特·辛恩（Jon Kabat Zinn）对正念的定义启发了数字正念。他的定义是：“ 正念意味着 时刻保持 对我们思想，感觉，身体感觉和周围环境的意识 ”。当我们将相同质量的意识应用于我们的数字环境时：“ 数字正念意味着以特殊的方式关注您的数字体验，保持对您的思想，感觉，身体感觉和周围环境的瞬间意识，判断。 这种意识促进了与人类本性相辅相成的技术的互动，并激发了全球社会以新的意识。 ”

因此，考虑到这一点，以下是知识工作者如何在数字化工作场所中提高他们的重点，生产力和创造力水平：

正念/专注训练

采取正念练习即使对那些短暂而又不经常练习的人也能带来很多好处。扎根于佛教（尽管世俗和非世俗的沉思练习采取多种形式），定期的正念练习可以极大地有益于您的身心健康。通过增强我们对身心健康的认识，正念可以通过以下方式使知识工作者受益：

改善健康 ：正念冥想通过关注当前时刻，可以让您更加充分地参与各种活动。人们不太可能陷入对未来或过去，自尊的担忧，可以与他人建立更牢固的关系
心理健康 ：正念被广泛用作治疗诸如抑郁症，自尊问题等精神疾病的无创方法。
创造力 ：正念还可以促进发散性思维-一种思维方式，可以创造许多新想法，从而提高人们的创造力
专注：正念帮助人们集中注意力并更好地管理分散注意力的信息。
减轻压力 ：定期的正念练习可以帮助人们通过减少焦虑和反应来减轻压力。这是因为正念使人们能够以减轻压力反应的方式选择性地体验情绪。
提高工作记忆力 ：正念可以提高普通从业者的工作记忆力，并随着练习而增加。

正念设计

认真设计工作场所和数字环境是提高工作质量的一项重要技术。正念设计是指旨在提高人们对其使用及其使用对我们的影响的关注的设计（Niedderer，2013）。

认真的设计可以帮助人们增强对数字环境对个人和专业关系的影响的认识。

流

心理学家Mihaly Csikszentmihalyi称其为达到一种令人难以置信的意识状态，使我们完全专注于一项任务，时间要么减慢要么加速。在数字时代，让Flow成为数字饮食的一部分是提高关注度和生产力的关键部分。

为了进入流动状态，我们需要；

集中精力于当下
行动与意识的融合
失去自我意识
您亲自控制情况的感觉
奖励经验

为了帮助您随意访问Flow，以下一些提示可能会有所帮助：

从事具有挑战性但并非极其困难的任务
减少干扰
了解自己的身体节奏，以便在高峰时间从事复杂的任务

情商

情绪智力是数字思维工作生活的关键特征之一。情绪智力通常被认为是“ 控制，表达情感，明智地和善解人意地处理人际关系的能力 ”（Goleman，2006：1）：

情绪意识-识别自己和他人情绪的能力
利用情绪并将其应用于思考和解决问题等任务的能力
处理情绪的能力，包括调节自己的情绪并影响其他人的情绪状态的能力

情绪智能型知识工作者通过自我调节，同理心，合作和解决冲突，不仅增强了他们对工作场所的影响力，而且增强了组织更广泛的客户群（Amplify，2010年）。高EI，可提高员工绩效并增强情绪适应能力，这是与客户和客户互动时特别重要的技能。

深度工作

由乔治敦计算机科学教授Cal Newport创立的“深度工作”是指知识工作者从事“认知上苛刻的活动，这些活动利用我们的培训来产生稀有和有价值的结果，并推动我们的能力不断提高”（Newport，2012年）。这与“浅工作”（Shallow Work）不同，“浅工作”几乎是任何人，只要经过最少的培训即可完成的任务（电子邮件答复，后勤计划，修补社交媒体等等）（Newport，2012年）。对于知识工作者来说，深度工作是我们所有人都希望达到的标准，以下是一些可以帮助您实现目标的策略：

批处理电子邮件可减轻压力并增加任务重点。通过限制我们收到的信息量并消除了跟上收件箱中信息流的需求，我们只能看到并响应重要的事情。通过学习自动执行电子邮件批处理过程，积极使用我们在Outlook，Gmail和Yahoo上的过滤器，以便以后可以过滤通知，新闻稿等以供使用，这使我们更加了解了重要的事情并最终找到次要的内容。

集中电路是进入“专注工作”模式的绝佳方式。集中电路是鼓舞人心的地方，一旦您发现工作中的能量耗尽，然后可以使用新的环境来深入研究重点工作。由于我们在“专注工作”中产生的工作量远远超过了在浅层工作中产生的工作量，因此，利用您自己独特的集中度电路可以帮助您提高产出效率和创造力。

心灵徘徊和刻意休息 ：最后，找到实时充电对工作重点和工作本身一样重要。建立90分钟的工作时间（睡眠时也有这些周期），休息15分钟左右会非常有益。实际上，在这些“休养期”中，这些“故意休息”，大脑处理或思维游荡的时期可以使您在看似无关的主题之间建立联系，并找到复杂问题的解决方案。实际上，我们花更多的时间让我们的大脑在专注与徘徊和放松之间保持时间平衡–我们对集中注意力和增强创造力的能力越深。