对艺术家，作家，运动员或其他非凡人物的研究很多，这些人物具有非常独特的处境，使他们有一些颇为异国情调的习惯，但并非所有普通人都可以使用。
我想给您的是一个例行考试，该课程是我对自己进行了20年的测试，并对500多个教练客户和20,000多个课程的参与者进行了9年以上的测试后制定的。
我告诉你这是因为我毕生的信条是：
“你不能教别人你知道的东西，
你只能教他们你是什么”
从我的角度来看， 一个很好的早晨例行活动，或者是一天的第一个小时，需要满足一些先决条件：
1.必须简单易懂
2.它需要自然发展
3.任何人都应该可以使用它，而不仅仅是具有独特环境和条件的人
4.它每天几乎需要相同，因此您可以按照习惯安装它们。
5.它必须严格计时，以免您与它的较低版本进行协商。
因此，考虑到所有这些因素， 我的51分钟早晨程序如下所示：
1.感恩一天（3分钟）
2.夏威夷冥想（7分钟）
3.高强度间歇训练TABATA练习（4分钟）
4.淋浴学习（10分钟）
5.世界上最好的早餐-蓝莓冰沙（7分钟）
6.记录（5分钟）
7.每日目标（10分钟）
8.关系增进笔记（5分钟）
该仪式从开始到结束仅需51分钟！
这是一天的基调。 这是一种快速简便的方法
在一天的前几分钟，您自己处于良好状态。
为什么很棒？
感谢有释放催产素的作用
任何焦虑释放的激素，例如皮质醇（也称为压力
激素）
那么，您将如何做呢？ 你打算写什么
您所要做的就是花2分钟时间，然后开始编写您所写的所有东西
感谢…
您可以使用以下短语：“我非常感激……”
您感激的主题可以包括：
*健康，配偶，子女，金钱，客户，父母，朋友，知识和
不太明显的事情，例如……
*热水，食物，庇护所，床，穿衣服，视力和能力
走，你生活在一个和平的国家，你有
言论自由和追求梦想的自由。
最好的时间和地点是：
当您刷牙时。 您阅读并感觉到您认为是的东西
对您和您的生活最重要。
可能的陷阱和补救措施：
•您可能会忘记这样做：如果您在列表上写了8–12个项目，情况并非如此
并贴在浴室的镜子上。
正如我所看到的，冥想是关于使心灵平静并意识到
当下。
心有过去或将来的奇怪习惯，并且
目前几乎没有。 但是身体永远在当下
因此，意识到呼吸是保持在“这里和
现在”。 在尝试了多种类型的冥想练习之后，我来到了
结论，最简单，最有效的方法是Ho’Oponopono
冥想。
Hew Len博士教授Ho’Oponopono，这是夏威夷的古老系统
治愈，解决问题和转变。 您可以详细了解
《零极限》一书中对此系统进行了介绍。
为什么很棒？
这是一项非常强大的技术，为我带来了和平与康复
和其他许多人。 这是开始新的一天的好方法，可以清除所有
整夜不完整，重新开始充满活力。
正如我们在外面淋浴一样，我们需要内部淋浴来清洁
焦虑，沮丧，压力并让我们的身体，思想和心脏焕然一新
准备好美好的一天。
你怎么做到这一点？
1.闭着眼睛放松—不需要冥想，这是
可以坐直。 您甚至可以坐在椅子上。
2.数数时轻柔地通过鼻子吸入
（在您的脑海中盘算1–2–3–4–5–6–7）
3.屏住呼吸七秒钟
（在您的脑海中盘算1–2–3–4–5–6–7）
4.呼出七口气
（在您的脑海中盘算1–2–3–4–5–6–7）
5.屏住呼吸七秒钟
（在您的脑海中盘算1–2–3–4–5–6–7）
6.这样做七分钟
7.慢慢睁开眼睛，注意您的感觉有多清晰和平衡！
可能的陷阱和补救措施
•入睡：如果发生这种情况，请不要担心，您只需要多睡一下即可。 计划
今晚至少要多睡半个小时。
•大量的想法浮现在脑海：不断计数，因为这样您
可以使您的思想从不徘徊。
•第一次会议后没有任何重大改进或“啊哈”时刻：
少坐几下就可以放松身心。 给它时间，您的努力将是
奖励。
Tabata训练是由日本科学家Izumi Tabata博士发现的，
美国国家健身运动研究所的研究团队
东京。 这些发现被用来训练日本奥运代表队。
为什么很棒？
Tabata和他的团队对两组运动员进行了研究：
–一组接受中等强度的训练，而
–另一组进行了高强度训练。
中等强度的小组每周工作五天，总计
六个星期; 每次锻炼持续一小时。
高强度组每周工作4天，共工作6周。
每次锻炼持续4分钟20秒（休息10秒）
在每组之间）。
结果：
第一组增加了有氧系统（心血管），但显示
其厌氧系统（肌肉）几乎没有结果。
第二组进行了TABATA锻炼，其有氧系统的增加远多于第一组，其无氧系统增加了28％。
总之，高强度间歇训练对有氧和厌氧系统都有更大的影响。
但是获得所有这些好处的诀窍在于强度。 如果您感到恶心，看到星星或正在吸风，就会知道自己的强度水平是否正确。
您如何才能正确地做到这一点？
Tabata锻炼仅持续四分钟，但是最长的四分钟之一
分钟，你将永远活着。
该程序的结构是这样的：
•努力锻炼20秒
•休息10秒钟
•完成八轮比赛
我向您建议的练习是我发现的非常实用的练习
有效，可以为您提供全身锻炼，并且易于练习
家。
1.就地跑步20秒/休息10秒
2.跳插孔20秒/休息10秒
3.跳下蹲20秒/休息10秒
4.俯卧撑20秒/休息10秒
5.仰卧起坐20秒/休息10秒
6.麻痹20秒钟/休息10秒钟
7.梅森扭曲20秒/休息10秒
8.登山者20秒/休息10秒
在此处观看包含练习的视频：
这种锻炼的最大好处是，您无需任何锻炼就可以开始锻炼
事先训练，因为您每次练习的重复次数都会减少，并且会增加
从那里。
而且即使您变得先进，也可以增加强度并做
在相同的时间内有更多的次数。 令人惊讶的是，即使您
是初学者还是高级人士，需要花费相同的时间。
可能的陷阱和补救措施
•您一开始可能会感到困难：尽力做到每一件事
运动，几天内就会增强耐力，并且会有所改善
从那时起很快。
还要查看“ Quick 4”应用程序 。 每个计时器都有一个倒数计时器
运动，它使您几乎像私人教练一样步入正轨。
这是一种巧妙地利用早晨有限的时间
生产方式。 在这种情况下，淋浴时要有一个蓝牙扬声器，这样您就可以在淋浴时收听有声读物，TED演讲或其他内容。
为什么很棒？
这确实很棒，因为您可以将其与智能手机同步，同时
您的身体会精神焕发，头脑会从
一天的开始。
你该怎么做？
这很容易：上网并在亚马逊上搜索：“ EcoXgear ECOXBT”。 （作为附带的免责声明，我没有对我推荐的任何产品收取任何佣金。）
因此，您可以使用附带的挂钩将其挂在淋浴间中。 有用
电池上，因此您不必担心靠近插座。
完全防水且防撞，可以在度假时随身携带。
只要让您的智能手机装满出色的有声读物，
早上淋浴将成为一种“学习经历”。 它也适用于iPhone和Android。
可能的陷阱和补救措施：
•您不想永远呆在那里，所以……请跟踪您的时间，不要被带走。
•您没有什么好玩的-请确保您有播放列表
每天早上准备好。
这早餐是奶昔。 为什么？ 因为速度快，所以营养丰富
美味的！
这是早晨最好的早餐，这样您就可以
一整天的最佳抗氧化剂和营养素剂量。 不是
冠军早餐，但这是医学博士每天的早餐，还有更多
超过30年的临床营养经验。
为什么很棒？
这个伟人的名字叫格雷格（Greger）博士-医生，作家，在国际上
营养，食品安全和公共卫生问题的知名发言人。 他是
美国生活方式医学院的创始成员，并且
被许可为专门从事临床营养的全科医生。 他是
NutritionFacts.org的创始人| NutritionFacts.org一个每月有超过100万访问者的网站。
你怎么能做这顿丰盛的早餐？
使用这些成分：
•一杯不加糖的豆浆
•半杯冷冻蓝莓
•墨西哥成熟芒果的果肉
•一汤匙的亚麻籽
•一掌散装的白色茶叶
•一茶匙醋栗粉
您可以从优质的超市，全食市场或
您当地的保健食品商店或在线。
将所有成分放入搅拌机中混合-您将获得大约
17盎司思慕雪。
还请观看格雷格博士在他的主题下制作的视频
网站：NutritionFacts.org | NutritionFacts.org并搜索：“更好的早餐”。
这是与真实自我保持最佳联系的最简单方法
你自己
为什么很棒？
这很棒，因为您可能已经知道，所有资源
您需要在您的内心。 向内转移注意力，找到
对您所做的一切意义重大。
日记也可以称为书面思考。
几年前，我听到一个语录，每次看到
杂志：“好主意只会拜访您一次。 您最好捕获它们，或者
您将失去它们”。
您如何实践呢？
在精美的日记中回答这些问题。 我绝对喜欢的是Moleskin。 如果您还不是粉丝，应该尝试一下…
您每天应该回答的5个改变生活的问题是：
1.如果我知道自己不会失败，该怎么办？
2.我对可能和不可能的事情有什么看法？
3.我愿意死在哪个山上？
4.什么给我带来快乐和成就？
5.我想领导什么革命？
可能的陷阱和补救措施：
*作家的障碍：这就是为什么我列出了5个问题，所以您不必
每天早上想出“正确的问题”
在5:45 AM。
*缺乏准备：确保已准备好日记本和笔
并有一个安静的地方写作。
*不知道是手工记录还是在计算机上记录日志。 根据经验，大多数人会发现用手写而不是在计算机上打字会更好，因为您会更多地参与其中。
处理。 可以在计算机或其他设备上使用，但请手写
首先尝试。
这是优先安排繁忙的企业家议程的一种极端方法。 代替
在很多小项目中工作，在很多项目中工作
一整天最重要的项目。
为什么这种做法很棒？
专注的人每次都会赢得比赛。 尽最大努力
重要的第一步。 忘记其他一切。 单焦点日子有
改变了我的最后几个月。 我的生产力爆炸了，我的素质
工作顺利进行。
您如何找到当天最重要的目标？
1.列出您今天要实现的5个目标。
2.转到我创建的此应用，然后将其键入
3.将它们配对
4.参见层次结构
5.将其发送到您的电子邮件，以便在一天的剩余时间内都可以使用它。
您可以从此处使用该应用程序：只有一个应用程序
找到每日目标后，进行健全性检查。 提出以下问题：
如果今天是我生命中的最后一天，我想做我想做的事情
今天呢？ 如果答案为“是”，请继续。 （史蒂夫·乔布斯问自己这个问题
每天。）
2.我想在一天结束时给我最好的朋友打电话并吹嘘
这个成就？
3.这个目标从现在起算是5年吗？
4.“ X”（导师）在实现此目标时会给我什么建议？
5.如果我只工作1个小时，今天如何达到这个目标？
6.实现此目标的完全不同的方法是什么？
可能的陷阱和补救措施：
•迫切需要注意的事情：这很有趣，但是当您工作时
始终将自己放在第一位，灭火的方式就更少了。 所以，
这本身就是一种补救措施。
这是升级关系的简便方法。 独特的手势
在一天开始的时候就可以真正地欣赏事物
一对。
为什么很棒？
很棒，因为您只需要5分钟（或更短的时间）就能写出
注意。
做一些灵魂搜索，从内心写一些东西，写
一些可以照亮你配偶的日子的东西，写一些可以
给您所爱的人一个微笑。
我敢肯定，您知道感受到自己最重要的爱是多么伟大
生活中的人。 您感到无敌！ 这就是为什么要为某人这样做
否则是一个伟大的关系促进者！
你怎么写这个笔记？
您无需成为Hallmark的写卡人。 你甚至不需要
成为兼职作家。 从我选择的问题中选择就足够了
会给你并从心底回答他们。 而已！
您可以回答以下问题，并将其放入
注意：
–您从未对配偶表扬过什么？
–令伴侣感到高兴的是他/她的一个特征是，因为
你缺乏吗？
–在过去的几天里，您的配偶以什么方式使您感到惊喜？ 你为什么欣赏那个？
–您想从配偶那里得到什么称赞？ 这样你
可以先提供…
或者， 如果您喜欢更简单的方法 ，则可以使用以下方法之一：
– 你启发了我
–我喜欢听到你的笑声
–你是我最大的财富； 我每天都有钱！
–美丽的笑容可以照亮我最黑暗的一天
–你让我惊讶…
– 你照亮了我的人生
–你有一个美丽的灵魂
–你在很多方面都很可爱
–当你握住我的手时，我是最幸运的人
–当你说出我的名字时，我的肚子里有蝴蝶
–我爱你不仅是因为你是我，还是因为我和你在一起时我就是我
可能的陷阱和补救措施：
•失去灵感：在“灵感”的日子里写多个笔记
让他们度过“低灵感”的日子。
•您停止写作，因为您的配偶没有给您回信：如果您是
愿意再等几天，您会看到一些变化
配偶的行为。 但这不是此做法的目的。 这样做是因为
这会让您感觉很好，因为您可以每天对
您选择作为配偶的人。
•您不愿意重复之前的一些“最热门”
几天或几周之内，您只会寻找新事物：一种信念刻在我们的脑海中
经过多次重复。 因此，实际上，您正在通过以下方式帮您的配偶一个忙
重复一些对他或她有重大影响的事情。 您
重申您确实相信这一点，并且经常使您感到感恩。
您现在正处于改变人生的早晨仪式的结尾，在此过程中您仅花费了51分钟！
如果您在每个步骤之间添加额外的1分钟作为入口和offramp…
您仍然花了不到60分钟的时间……准确地说，是58分钟！
1.感恩一天（3分钟）
–过渡（1分钟）
2.夏威夷冥想（7分钟）
–过渡（1分钟）
3. TABATA练习（4分钟）
–过渡（1分钟）
4.淋浴学习（10分钟）
–过渡（1分钟）
5.早餐-蓝莓冰沙（7分钟）
–过渡（1分钟）
6.记录（5分钟）
–过渡（1分钟）
7.每日目标（10分钟）
–过渡（1分钟）
8.关系记录（5分钟）
现在，您是否想使所有事情变得更加容易和可预测？
您可能会认为很难记住所有这些步骤，顺序，
时机……几乎不可能正确地执行此例程……但是……
这就是为什么我很高兴地告诉您，您现在可以随时委托
对虚拟助手的记忆和顺序记忆。
真的很棒，因为您在软件中设置了此例程，
唤醒后按播放。 之后，您要做的就是跟上
计时器，因为步数被计数为零。
您确实需要在晚上睡觉前做好一切准备，但其他
除此之外，每天早晨的第一个小时就是纯粹的喜悦和出色的成绩。
我什至用“早晨仪式”创建了一个序列，所以您要做的就是
在手机上下载“ Seconds”的专业版，然后导入文件
下面。
上午仪式-间隔计时器
（再次，不做任何佣金，只是为了它带来的附加值
您）如果不想支付额外费用，仍然可以将其用作桌面应用。
而已！
您已经准备好度过美好的早晨和美好的一天！
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