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在当今快节奏，追求效率的工作场所中，“休息”一词可能是四个字母的单词。
上班族的工作时间通常是以小时数而不是成就来衡量的，任何远离工作站的时间都可能引起对专业，懒惰或注意力不集中的指控。
但是，新的研究表明，这种对工作中停机时间的污名化可能破坏了使我们的身体和大脑长期保持专注和高产所需的自然生物学过程。
科学研究表明，将表现最好的人与表现欠佳的同龄人区分开的原因可能比休息时间，类型和休息频率更多。
挑选你的弦
作家兼运动心理学家Jim Loehr博士曾经面临一个挑战：
他是否可以自—为体育表演专家，能否挑出为世界一流的网球运动员成功的最重要因素？
他首先从逻辑上调查了每位网球专业人士围绕网球能力的习惯和指标-训练方式，饮食，姿势，触及率，力量，速度-但是当这些数据反复导致矛盾的趋势和死胡同时感到沮丧。
在精英级别，没有任何一种风格，训练，饮食或其他指标能够一致地预测胜利者。 直到他开始在影片中观察每个球员的肢体语言时，才出现了意想不到的图案。
在网球比赛中，每组凌空都以一个点结束，在下一次发球开始之前，给运动员大约十到十五秒的时间。
Loehr博士观察到，尽管大多数运动员的肢体语言表明他们在这段停机时间内仍在身心上参与比赛-仍然面对网面，眉头紧紧地皱着眉头，显然仍在与对手搏斗，但其中有少数运动员完全改变了他们的行为和肢体语言。
第二组精英玩家似乎利用那几秒钟来脱离游戏。 他们没有保持紧张和警觉，而是转过网，以斗牛士般的姿势撑到了边线，并全神贯注于挑选网球拍的弦以测试张力。
当他比较休息时保持精神“参与”状态的玩家和“脱离”状态的玩家的记录时，他发现后者在统计上具有较高的获胜率。
特定的休息任务本身（即选择球拍弦线）似乎并不重要，只要这是一项复杂的仪式即可使运动员的全部注意力从当场比赛中移开。
Loehr博士提出的解释表演差异的理论是节约能源之一。
即使两组球员在休息期间都身体停止了运动，但是即使在休息的时候，仍然保持精神投入的网球运动员也仍然在脑海中进行比赛，甚至从不真正换档。
相比之下，能够脱离并专注于完全不同的任务的运动员（即使只有15秒或更短的时间）也更加新鲜地回到了比赛中，从而使他们能够在比赛结束前始终如一地击败对手。
有人可能会争辩说，第一组的运动员在精神上是作为一个单一的，耗时两个小时的比赛来参加比赛的，而高水平的运动员则专注于赢得几十个迷你游戏-每个专注十分钟或更短的时间-并且保持新鲜感因为它。
从那时起，Loehr博士就把观念和多样性在停机时间的重要性带到了运动领域之外。 他主张，各个领域的专业人员要经常休息一下，然后回到手头的任务上，全力以赴进行高能量的工作“冲刺”，而不是不间断的低能量的工作“马拉松”，在那里身体可以休息，但头脑却是没有足够的时间或各种任务来恢复并最终耗尽精力。
停机时间多样化
伊利诺伊大学香槟分校和乔治梅森大学的研究人员于2016年对韩国上班族的休息习惯进行了类似的研究。
研究人员要求办公室工作人员在午餐时间，休息时间做的事情以及每个人在工作日结束时的疲劳程度方面保持日记，记录他们认为的“工作压力”。
十个工作日后，他们收集了日记，将休息时间的类型分为四类：认知（阅读，制定计划或浏览网络），营养（零食或喝咖啡休息时间），社交（与同伴交谈）和休闲（做白日梦，散步，伸展运动等。
当他们分析数据集时，研究人员惊讶地发现只有社交和放松类型的休息时间降低了工作日疲劳的感知水平，而认知类型的休息时间却持续增加了疲劳水平。
基于营养的休息似乎几乎没有持续的正面或负面影响，除非消耗的“营养”包括咖啡因，而咖啡因可预测导致疲劳的轻度缓解。
研究人员推测，由于工人的日常工作可能需要在计算机上校对文档，编写电子邮件和进行各种计算，因此，他们的八小时工作在本质上被归类为认知工作。
因此，当这些认知断裂发生时-无论娱乐活动看起来多么有趣-从长远来看，它们激活了相同的精神肌肉，并使工人更加疲惫。
这项研究表明，不仅频率和持续时间因素影响休养的功效，而且多样性也是至关重要的。
暂停一个“工作”任务只是为了使用一组相同的感官或心理技能来开始一个“休息”任务，这并不能算是真正的休息。 实际上，与休息与完全不同于实际任务的休息相比，它实际上可能使磨损更糟。
寻找你的节奏
虽然您可能已经听说过昼夜节律，但我们身体二十四小时睡眠/唤醒周期的生物节律-以及周一早晨时差和昏暗天气背后的阴影元凶-还有另一个过程决定着我们的大脑集中注意力的能力： Ultradian节奏。
在他的研究过程中，生理学家，睡眠科学的奠基人之一纳撒尼尔·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）发现了一个被他称为“基本休息-活动周期”的过程，该过程描述了人体如何从轻睡到深睡五个阶段进行运动。失去知觉，然后又回来。
发现后，他推测我们的清醒大脑可能在高活动和低活动的不同周期中也有类似的联系，并能够科学地证实他晚年的直觉。
本质上，我们大脑的自然能源提供了80至120分钟的高活动焦点能力。 在这段时期过去之后，我们的注意力开始漂移-我们沉睡，烦躁不安，并积极寻找分心的事物。
当然，如果人们克服了疲劳的这些症状，大脑就能并且确实会继续工作，但是在生化水平上，它会将其燃料来源从可补充的，以食物为基础的葡萄糖和酮转换为由压力激素分解产生的神经化学能。如肾上腺素，去甲肾上腺素和皮质醇。
科学家们通常将这种能量转换称为副交感神经或同情唤醒-从健康，放松的功能到“战斗或逃跑”的反应-导致疲劳，脑雾的快速发作和最终的倦怠。
由于大脑化学的这种怪异，神经科学家和生产力专家都建议制定一个时间表，该时间表应在90分钟的“开”周期与10至15分钟的“关”周期之间振荡。
在主要任务之间给大脑多出10分钟的休养时间，使它可以自然地补充其能量来源，避免交感神经和与其伴随的化学性大脑压力源。
迈向完美突破的步骤
考虑到以上的科学知识，下面是一些简单的步骤，您可以采取一些步骤来确保您在停机时间内获得最大收益：
1.练习全神贯注
正如我们从Loehr博士的网球研究中学到的那样，使杰出表演者与同龄人脱颖而出的是，他们能够在精神上改变齿轮，并以精力充沛的“冲刺”代替低能耗的“马拉松”而工作。
就像Loher博士所观察到的运动员一样，您需要养成在“打开”状态时全神贯注于手头任务的习惯，然后将思想（理想情况下也包括身体）转移到完全不同的事物上当第一个完成或中断时。
首先，从词汇表中消除“多任务”一词，尝试组织日常任务，以便可以按顺序完成它们，并安排整洁的休息时间，以便您可以从一个任务过渡到下一个任务，而不用打开门用于中断和强迫性停止和启动。
如果您对环境有一定程度的控制，例如在工作时可以关闭并在任务转换期间再次打开的办公室门，或者计划中有足够的灵活性来建立无中断的时间来实现上述目标，那么上述操作就更容易实现-浓度。
即使您无法控制自己的日程安排或环境，也可以通过使电话通知暂时静音并每天选择设置时间来回复电子邮件和短信来控制干扰，而不必每小时强制执行多次。
2.听你的身体，而不是你的咖啡杯
训练有素的工人通常将疲劳或无聊视为与咖啡，含糖零食，尼古丁或什至是药物“固定”在一起的东西，而不是将其解释为来自身体的警告信号，即您实际上需要快速呼吸。
与其尝试用食物，饮料或药物来治疗突然发作的躁动，不如将其视为一种信号，而不是一种症状，并尽早摆脱正在做的事情。
即使只是从大厅到洗手间的旅行或在办公桌前进行三分钟的闭眼冥想，您也会开始注意到，当您返回时，短暂的分心会被精力和精神上的平静所抵消。
此外，您可能会开始意识到，既然您正在解决疲劳的根源，而不是试图忽略或克服疲劳，那使您脱离工作的the的感觉就会减慢。
3.玩对面
下次您觉得自己的工作已枯竭时，请准确考虑正在执行的任务类型以及正在执行的环境。然后，在休息期间尝试采取相反的措施。
在嗡嗡作响的荧光灯下狭窄的立方体中打来的电话后，还是打野电话？ 您可能想为一项不涉及社交活动或根本不在室内的任务充电。 例如，在无智能手机外漫步。
在正午的阳光下精疲力尽地坐在露台上吗？ 尝试在舒适的空调阅读器上偷走五分钟，或者浏览网络以放松身心，同时放松身体。
在Excel中处理数小时后，双眼交叉吗？ 走进走廊，打电话给朋友，赶上周末或制定周末计划，以帮助您感觉像个普通人，而不是计算器。
显然，我们的员工并不总是能够控制我们的休息时间或环境，但正如对韩国办公习惯的研究所证明的那样：您在工作时间与停机时间之间的对立越多，您从每个工作中获得的精力就越大打破。
4.制定节奏
最后的秘诀是尝试建立每日的工作节奏，以像纳撒尼尔·克莱特曼博士那样将大脑的工作量分解为可管理的单任务集中度，并由休息点打断，从而利用大脑的自然“基本休息-活动周期”。
如前所述，在渴望休息之前，大脑会在80到120分钟内自然燃烧食物能量。
当然，在这个时间范围内，您可以很好地工作，而不会完全精神崩溃，但是您的大脑将燃料转换为不健康的，与压力有关的化学物质，从而使衰落更加困难，从长远来看，您将面临倦怠的风险。
尝试以90分钟为增量在手机上设置计时器或闹钟，以提醒自己进行一些设置，并抓住几分钟的放松，锻炼或社交活动（最好是10到15分钟），然后再应对下一个挑战。
刚开始时，它会觉得很傻，但是经过三，四天的练习后，它会开始变得自动起来，并且您会期待小小的休息，而不是数分钟直到您可以超时。
现在，大多数工作日程安排在一天八小时内为四个或更多个不间断的90分钟时段提供足够的自由度并不普遍，但这并不是放弃此策略的理由。 没有90分钟？ 你有45吗？ 30点怎么样 甚至15岁？
无论增量是多少，请确保您在设定的时间段内坚持完成任务（通过“全神贯注”），然后在达到神经化学倦怠的两个小时大关之前，通过快速休息一下来立即奖励自己抓住。
尽管您可能无法立即将所有这些策略纳入您的日常工作中，但您投入更多的精力养成健康的休息习惯，就可以在精力，创造力和心理健康方面都受益匪浅。工作和您的私人生活。
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