迈克尔·彼得尔扎克（Michael Pietrzak）
我中午醒来，没有理由下床。 这是星期三。 我一直在喝酒，直到那天早上5点在出版业客厅聚会上，这是我的每周例行工作。 最终，我洗漱到厨房，煮了点咖啡，坐在沙发上。 我的室友已经工作了三个小时。
“我是怎么陷入这个可怕的例行程序中的？”我对墙说道。 然后我小睡了。
2012年，我辞掉了日常工作，开始尝试“做作家和企业家”，但是如果没有9-5常规的结构，我的行为就会很糟糕。
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昨天我早上六点起床，跑到海滩3英里，举重，沉思着日出。 之后，我回家，吃了一顿健康的早餐，草了几本日记，并列出了我今天要完成的工作。 然后我开始写这篇文章。 那时只有上午9点，这几天对我来说是一个相当标准的早晨。
我在2012年曾是Jeff Lebowski的沉船，距离在超市的浴袍中写69美分的支票仅一步之遥。 在短短的七年间，我如何将自己变成黎明前的禅宗大师？ 我将分享我的秘密，但让我们从一个更有趣的问题开始：为什么要打扰？
为什么要开始新的一天呢？
“成功的关键之一是在大多数人吃早餐的时候吃午餐。” —罗伯特·布劳特
一开始，早起就像嚼玻璃一样有趣，那为什么呢？ 我的简单回答是，我厌倦了情绪低落。 我们的生活质量不是由我们收集的东西甚至日常的剥削决定的，而是从最基本的层面上取决于我们大多数时间的感受 。 我很不高兴尝试任何事情。
养成良好的习惯，提早起床就能释放出一种喜悦，只有在经历时才会相信。 只有当我们快乐地生活时，我们才能成为自己最好的自己。 仔细听：
整个历史上最伟大的人早就养成良好的习惯。
本·富兰克林，贝多芬，欧内斯特·海明威，拿破仑，奥普拉，沃伦·巴菲特，岩石，加里·维纳楚克（我继续吗？）都因早起的鸟儿而动摇。 当然，有一些离群的人逆势而上，但是您是否赌博成为其中之一？ 您在睡觉的日子里做得很多吗？
所以，嗯…我怎么早起？
“’我想早点起床。’ — —没有人— —吉姆·加菲根（Jim Gaffigan）
Lifehacks已经开始过时。 他们说：“没有捷径，老兄，你要做的就是工作。” 真傻 正确的是什么有效，所以这里有一些神奇的捷径可以帮助您早日复活：
1.前一天晚上开始。
•设置顺风警报 -矿井在晚上10点关闭，让我知道该是减少屏幕时间和刺激的时候了。 这是Zeitgeber ，一种环境信号，可调节人体的昼夜节律。
•缩短屏幕时间 -我们的设备发出的蓝光波长在460-480 nm之间，可与咖啡因媲美，从而扰乱睡眠。 睡前把它剪掉。
•决定为什么您会兴奋得早起 -有令人信服的理由将脚踩在地板上是最好的动力。
•在床上读书 –我总是在床头柜上有一本好书； 贪婪的阅读本身就是一个致命的习惯。 在进行了20分钟的平静活动之后，我准备看日志。
2.购买唤醒灯。
传统的警报器会使用令人讨厌的噪音来使您惊醒，通常是从最深的睡眠中间进入昏昏欲睡的小镇。 唤醒灯可模拟30-60分钟内的日出，激活您的昼夜节律。 您的身体自然而平静地醒来。 当舒缓的假鸟开始鸣叫时，您已经清醒了。 我对这个模特发誓。
3.使用梅尔罗宾斯5秒法则。
当该声音开始使小睡变得合理时，请数为5–4–3–2–1。 当您达到1时，您将直立。 她偶然发现了这项技术，但这是基于科学。 向后计数会激活您的前额叶皮层，大脑区域调节着行为和注意力，更不用说您的生存意愿了。
4.咖啡。
有时咖啡因是最好的药。 前一天晚上设置机器，让它在打坐或洗淋浴时渗透。
5.冷水淋浴。
这很残酷而且有效。 皮肤受凉会使大脑中去甲肾上腺素的生成增加多达5倍。 这种神经递质是在飞行或战斗反应期间突增的神经递质。 它的功能是动员大脑和身体采取行动，并增强唤醒和警觉性。 我们开工吧！
我的防弹秘方
“当您早上起来时，想一想活着是什么宝贵的特权-呼吸，思考，享受，爱。” – Marcus Aurelius
就像我说的那样，一个强大的早晨套路的目的是带来的欢乐。 您可以通过在生活中的四个方面（上午9点之前）进行投资来释放这种感觉-身体，情感，精神和精神领域。
我对这些领域进行了为期7年的实验的结果值得您欣赏：
1.体育活动
我一直热爱运动，但直到最近，从来没有喜欢在早上做运动。 当我阅读罗宾·夏尔马（Robin Sharma）的书《 The 5 AM Club》 （读这篇！）时，一切都变了。 他建议您在一天的前20分钟内流汗。 在我看来，锻炼并不一定意味着要在二月的大雪中跋涉到健身房锻炼一个小时。 像蹲下训练，俯卧撑和木板这样的在家工作较轻的体重对我很有效，但我仍然可以去健身房。
夏尔马（Sharma）通过他的角色解释说，仅做20分钟的第一件事就会“显着降低您的皮质醇”（早晨最高），这是一种恐惧的激素，会损害您的认知能力。 它还会释放脑源性神经营养因子（BDNF），从而使您的大脑超负荷运转（是的，这是技术语言）。 似乎还不够，它还会释放多巴胺和5-羟色胺，这是驱动力和幸福感的神经递质。 准备出汗了吗？
2.情感工作
• 冥想 -锻炼之后，我会敞开心heart； 我冥想10至20分钟。 我将其列为情感工作，但它对您的身心健康有积极影响，并加深了您与一切的精神联系。 我在其他地方已经表明，超过3,000项科学研究已经将这种强大的实践的好处带给了大家。 以我的经验，定期冥想可以改善所有感觉，使您获得更多的幸福和快乐，并消除焦虑和沮丧。
• 感激之情 –和大多数人一样，我一生都专注于缺失的事物。 “人类的大脑并非旨在使我们快乐和充实。 它旨在让我们生存。”托尼·罗宾斯（Tony Robbins）说。 需要付出有意识的努力才能欣赏您拥有的东西，这就是为什么在冥想之后我花了五分钟思考和感觉到我的感激之情。 感激会刺激我们大脑的下丘脑和腹侧被盖区，从而减轻压力并产生愉悦感。
3.心理锻炼
• 日记记录 -拥有人脑的好处之一就是我们漂亮的大脑皮层，它使我们能够在物种之间进行独特的反映和计划。 打坐后，我写。 我曾经花了两年时间每天早晨写三页纸，它使创造力和生产力得到了新的提高，并改善了我的人际关系。 科学也支持这一观点-研究表明，日常写作有助于缓解抑郁症，使人们患病的频率降低，失业者更快地找到工作。 许多伟大的人将日记作为他们早晨的习惯之一，包括约翰·D·洛克菲勒，乔治·巴顿，本·富兰克林，托马斯·爱迪生和温斯顿·丘吉尔。 您可以从今天开始。
• 目标设定 -这不仅是每年一次的活动； 像淋浴一样，每天洗完澡最有效。 您还怎么知道自己一天后想要什么？ 当写下目标和行动项目时，即使它们与昨天的目标和行动项目相同，您也会动脑筋寻找实现这些目标的机会。 在那个灰色物质的球内部，有一束神经，称为网状激活系统（RAS），可以收集重要信息（例如汽车向您刺痛），并阻止无关紧要的信息。 每天早上编写目标就可以向RAS发出清晰的信号，以观察寻求目标的机会。
4.精神实践
•步行 -对我来说，步行的习惯是神圣的，尤其是在我的邻居醒来之前。 它确实提供了身体上的好处，但我不做运动。 我这样做是为了看到路灯从结冰的水坑中闪闪发光，让风从松树中沙沙作响，让我沉静的心灵沉静。 亚里斯多德说：“任何人对孤独感到高兴的要么是野兽，要么是神。”绝对是后者。 托尼·罗宾斯（Tony Robbins）向我介绍了“力量时刻”的概念，该概念很简单：早起，然后到那儿走（他建议跑步，但我走路）。 当我感到精神萎靡时，我会依靠这种做法。
• 鼓舞人心的阅读 -拾起能振奋精神的东西，读几页，甚至一两行。 深刻的灵感不一定要长期存在。 我最近是信奉Stoicism的哲学家，所以我目前的早晨精神推动者是The Daily Stoic。每次反射大约需要三分钟。 我还可以推荐老子的《道德经》 ，马库斯·奥雷留斯的《 冥想》和罗伯·贝尔播客。
这是很多工作吗？ 也许。 大多数时候，我会在早上6点到9点之间完成所有这些工作。有些时候，我会在一小时内完成大部分工作。 您甚至可以享受15分钟以上的习惯自助餐而受益。
我还没有完善我的早晨。 我意识到没有终点线，但是我会继续每周练习五天，因为我可以向您保证，一个美好的早晨开始新的一天会给您带来极大的快乐，并且可以使您尽力而为。
我对您的希望是，通过分享我七年的反复试验，您可以更快地建立自己的改变生活的例程。 从中获取最适合您的内容，然后剩下剩下的一切。 最后一条建议是：养成这些习惯需要时间-对自己保持耐心并享受过程。
日出时见。
