Timothy A. Pychyl撰写的《解决拖延难题：简明的变革策略指南》 。 Pychyl博士领导卡尔顿大学（加拿大渥太华）拖延研究小组，因此您可以将他称为专家。 这本书的内容如下：
为什么我们要破坏自己的最佳意图？ 我们如何才能永远消除拖延症？ 基于当前的心理学研究并辅以清晰的变革策略，这份简明的指南将帮助读者最终摆脱自我毁灭的思想和习惯，并走向自由和成就。 解决拖延难题有许多实用的变革技巧，可带来清晰，科学研究和幽默感！ -寻求成功实现目标的追求。 这本易于使用的指南非常适合企业家，父母，学生以及任何想要摆脱困境，不再耽搁并开始过自己最受启发的生活的人。
从设计上讲，这本书简明扼要，起毛最少。 我强烈建议您阅读它，但以下是本书中的要点，以防您属于少数没有拖延症的人。
“如果您愿意的话。”这个想法很重要。 没有对目标的坚定承诺，没有任何一项技术会成功。 如果您致力于改变，我知道您将在这里学到什么会有所作为。
[…]所有拖延都是拖延，但并非所有拖延都是拖延。
[…]拖延是故意采取的有计划的行动的延迟，尽管这种延迟可能会损害个人的工作绩效，甚至损害个人对任务或他本人的感觉。 拖延是不必要的自愿拖延。
[…]与其他形式的拖延相比，拖延是即使我们知道我们现在可以按照自己的意愿行事，也是自愿和相当故意地放弃预期的行动。 除了我们自己不愿采取行动外，没有什么阻止我们及时采取行动。
[…]对许多人来说拖延是一种习惯。 也就是说，拖延症是对任务或情况的习惯性反应，像所有习惯一样，它是一个内在的，无意识的过程。
[…]我改变的最初策略是让您开始将自己的想法归类为拖延生活。
[…]拖延不能继续生活本身。
[…]拖延是生活本身无法相处的问题。 当我们拖延自己的目标时，我们就是我们自己最大的敌人。 这些是我们的目标，任务，我们不必要地推迟了它们。
[…]当我们拖延自己的目标时，我们基本上是在推迟我们的生活。
[…]知道不采取行动的代价是一回事； 对目标本身有坚定的承诺是另一回事。 强烈的目标意图，这是您有非常强烈的承诺的意图，这一点绝对必要。 众所周知，有志者事竟成。 为了增强目标意图，重要的是认识到立即采取行动的好处，而不仅仅是不必要的拖延造成的损失。 花时间思考您的目标如何与您的价值观和更大，更长期的人生目标保持一致，或者仅仅是完成必要任务的短期利益，可能是加强目标意图的重要一步。
[…]我不会让自己感觉良好。 现在感觉良好就要付出代价。
[…]对于慢性拖延症患者，短期情绪修复优先。 慢性拖延者想立即消除负面情绪或情绪，因此他们屈服于感觉良好。 他们屈服于推迟任务直到另一次的冲动。 现在，他们没有面对任务，而是感觉更好。
[…]情绪智力是有效识别和利用情绪指导行为的能力。 最近的研究表明，较低的情绪智力与更多的拖延症有关，但好消息是我们可以增加情绪智力。 我们可以学会更有效地感知，理解和调节我们的情绪。 就更有效的自我控制而言，这非常重要。
[…]我们真正需要做的是对我们对一项任务的消极感受。 我们需要找到一种方法来应对这些负面情绪，以便我们能够继续追求我们的预期目标。
[…]拖延时间的第一步是保持原状。 如果您为了使自己感觉好一点而拒绝，那就结束了。
[…]认为：如果我在面对即将完成的任务时感到负面情绪，那么我将保持原状，而不是停止，推迟任务或逃跑。
[…]本质上，这取决于选择我们将关注的情感。 例如，尽管目前的主要情绪可能是恐惧-我们可能有恐惧-关键是我们不必成为恐惧。 我们可以承认这种恐惧，但选择继续从自身的其他方面努力实现我们的目标。
[…]如果我们选择承认自己的恐惧，但尽管有这种恐惧，却找到了“勇于做人”，并从内心世界的另一部分开始工作，那么我们可能会更成功地坚持不懈，继续承担任务。 我们不会让自己感觉良好。 我们将朝着拖延拖延迈出第一步。
[…]当然，我们在寻找不这样坚持的理由方面非常熟练。 面对负面情绪，我们甚至可能试图证明为什么我们要逃跑。 我们不会承认我们的恐惧或沮丧。 我们可能会简单地认为：“明天我会更喜欢这样做。”我们可能不会。 我想我们都深知这一点。 这是拖延的令人困惑的性质的一部分。 我们已经成为自己最大的敌人，我们甚至知道如何对自己说谎。
[…]极端主义是一种低估其他事件在将来影响我们的思想和感情的趋势。 您可能猜到了，存在主义解决了一个事实，我们在预测未来时过分强调了当前。
[…]这是一个关于追求目标的普遍误解：我们认为我们必须真正地感受到它。 我们没有。 而且，在我们生活中的许多任务中，我们不会感到如此。 。 。 曾经！ 问题是，我们的动机状态不需要符合意图。 即使我们不喜欢，我们也可以做一些事情。
[…]成功的运动员每天都会这样做。 他们不是“晴天教练”。天气不必与活动相匹配。 我们可以应付得到的一切，并仍然按预期行事。
[…]问题和解决方案一样显而易见：放开误解，即我们的动机状态必须与当前任务相匹配。 实际上，社会心理学家已经证明，态度遵循行为比行为遵循态度更多（或至少与行为遵循态度一样多）。 当您开始按照预期的意图行事时，您会看到自己的态度和动力发生变化。
[…]问题是，未来的奖励对我们的吸引力似乎不如立即可用的奖励。 我想这应该不会给我们太多惊喜。 从进化的角度来看，手里的鸟在丛林中值得两只。 我们的大脑似乎习惯于希望立即获得奖励。 在我们的现代世界中，这个石器时代的大脑并没有那么适应，在当今世界中，我们需要通过做今天的事情来满足遥远的期限。
[…]在最后一分钟完成的任务如果做得不好，可以原谅，因为它是在很短的时间内完成的。 而且，当然，如果任务做得非常好，对个人来说看起来就特别好。 这意味着我们定义为拖延的任务不必要的延迟实际上可以满足需求。
[…]非理性的思想，它们是普遍且有问题的。 它们可以使我们经历非常消极的情绪，并且为不尝试提供借口。 例如，如果我们担心不能完美地完成一项任务，而我们的自我价值取决于这种完美的表现，那么我们可以避免执行保护我们自尊的任务。 我们拖延。
[…]以下是研究人员归类为对不谐音的一些典型反应（以及减少这种不谐音的方式）：分心力-我们将注意力从不谐音认知转移开来，避免由不谐音引起的负面情感状态。 忘记-可以有两种形式，被动和主动。 消极想法常常是被动的，而我们可能必须积极地抑制引起不和谐的重要认知。 琐事化-涉及改变信念以减少不和谐的重要性-产生思想或信念。 自我肯定-着重于我们的核心价值观和其他品质，尽管不和谐，但仍可以重新确立我们的自我和正直感。 拒绝承担责任-使我们能够与不和谐因素保持距离。 添加辅音认知-通常是通过寻找支持我们立场的新信息（例如，“这不是拖延”；“在此项目上做任何事情之前，我需要更多信息”）。 做出反事实-“情况可能会更糟”-所以我们什么也学不到，短期内我们只会感觉好些。 改变行为-更好地与我们的信念和价值观保持一致。 这意味着我们将采取行动而不是拖延，尽管改变一个人的行为需要付出努力，而且通常不是减少不和谐的最便捷方法。
[…]一旦开始一项任务，它几乎没有我们想象的那么糟糕。 我们的研究表明，入门会改变我们对任务的看法。 它也会以重要方式改变我们对自己的看法。
[…]变更策略当您发现自己在思考以下事情时：“我明天会更喜欢这样做”，“我在压力下工作得更好”，“还有很多时间”，“我可以在短时间内做到这一点”今晚数小时”。 。 。 让它成为标记，信号或刺激信号，以表明您将不必要地延迟任务，也让它成为开始使用的刺激信号。 这是“ if”的另一个实例。 。 。 然后”类型的实施意图。
正如我在前面各章中概述的那样，这些实现意图采用“ if …”的形式。 。 。 然后”声明。 声明的“如果”部分列出了采取行动的动力。 “然后”部分描述了动作本身。 这里的问题确实是一个预先决定。 我们正在尝试将对行为发起的控制权委派给特定情况，而无需做出有意识的决定。
[…]拖延依赖于我们欺骗自己的能力。 我们会为任何不必要的延迟找到借口。
[…]人格不应该成为借口。 实际上，承认并解决我们的局限性可以发挥我们最大的优势。
[…]技术永远不能替代对变革的承诺。
[…]让自己感觉良好是拖延难题的一个重要组成部分，互联网为我们提供了很多短期但又似是而非的短期奖励，我们可以为此付出很多。 一两下，我们就可以离开我们感到难过的任务，并寻求即时的情绪修复。 如果您知道这就是您正在做的事情，那么您就真正地在改变。
[…]这种自我改变的过程是不平衡的。 我们确实确实感到，有一天我们会向前迈进，而第二天我们就会退后。 尽管我们必须致力于变革并坚定不移地进行战略性努力，但在这一充满挑战的过程中，我们也必须对自己好一点。 由于我们明显缺乏进步，我们所有人都面临挫折，令人失望的时刻和沮丧。 您对这些挫折和自己的态度对于您的持续进步至关重要。 要善待自己，但要坚定自己，在不履行自己的期望时愿意原谅自己。
[…]这一发现反映了宽恕的力量，可以使我们从避免动机转变为接近动机。 例如，如果您与一个朋友有过犯（例如，打架或违背诺言），而您或您的朋友未提供宽恕，您可能会避免该朋友。 在拖延的情况下，过犯违背了自我，我们最终避免了与过犯有关的任务。 在这两种情况下，宽恕的目的都是消除回避动机，以便可以重新建立友谊或重新从事任务
[…]在自我改变的旅途中，我们必须准备原谅自己的过犯，以便我们愿意再次尝试。 当然，我们将不得不多次尝试。 就像我之前说过的，即使我刚开始的简单策略也可能在一整天中被多次调用。 启动并重新启动。
