多吃蔬菜是人们改善健康和福祉的最简单方法之一。
所有蔬菜均含有健康的维生素，矿物质和纤维。 但是，有些人因其特殊的健康益处而脱颖而出。
根据饮食，整体健康状况和营养需求，某些人从某些蔬菜中获得的利益要比其他人更多。
在本文中，我们列出了15种最健康的蔬菜，以及一些技巧，可以帮助人们在均衡饮食中享受这些蔬菜。
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1.菠菜
菠菜富含铁。
菠菜是一种绿叶蔬菜。 它也是钙，维生素，铁和抗氧化剂的重要来源。
由于含铁和钙，菠菜是不含肉或乳制品的饮食中的重要成分。
一杯生菠菜主要由水组成，仅含7卡路里。 它还提供以下营养素：
- 一个成年人每天需要的维生素K
- 大量的维生素A
- 维生素C
- 镁
- 叶酸
- 铁
- 钙
- 抗氧化剂
维生素K对于健康的身体至关重要，尤其是对于强壮的骨骼。 它可以改善人体吸收钙的能力。
菠菜还提供大量的铁，以补充能量和健康的血液，并提供大量的镁，以增强肌肉和神经的功能。
它还富含抗氧化剂。 研究报告说，菠菜叶可以降低血压并有益于心脏健康。
菠菜怎么吃
人们喜欢在沙拉，三明治和冰沙中食用菠菜。 煮熟的菠菜还具有显着的健康益处，并且是通心粉和汤的重要补充。
2.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种非常受欢迎的绿叶蔬菜，具有多种保健功效。 每杯生叶可提供7卡路里的热量以及大量的维生素A，C和K。
羽衣甘蓝可能有益于胆固醇高的人。 一项小型研究报告说，高胆固醇的男人每天喝150毫升羽衣甘蓝汁达12周，其经历是：
- 低密度脂蛋白或“坏”胆固醇降低10％
- 高密度脂蛋白或“好”胆固醇增加27％
其他研究表明，羽衣甘蓝汁可以降低血压，血液胆固醇和血糖水平。
羽衣甘蓝怎么吃
人们在面食，沙拉和三明治中使用羽衣甘蓝。 另外，尝试制造羽衣甘蓝片或甘蓝菜有益于心脏健康。
3.西兰花
西兰花是一种非常健康的蔬菜，与白菜，羽衣甘蓝和花椰菜属于同一家族。 这些都是十字花科蔬菜。
每杯切碎和煮熟的西兰花都包含：
- 55卡路里
- 每日所需的全部维生素K
- 每日推荐维生素C量的两倍
多吃十字花科蔬菜可以降低患癌症的风险，这可能是因为这些蔬菜中含有萝卜硫素。 在动物研究中，萝卜硫烷减少了乳腺癌细胞的大小和数量，并阻止了肿瘤的生长。
西兰花怎么吃
西兰花是非常多才多艺的。 人们烤，蒸或炸。 另外，有些人将其混入汤中或在沙拉中温热食用。
4.豌豆
豌豆是甜的，淀粉状的蔬菜，每煮熟的杯子可提供134卡路里的热量。 他们还擅长：
- 纤维，每份9克
- 蛋白质，每份9克
- 维生素A，C和K
- 某些B族维生素
绿豌豆是植物性蛋白质的良好来源，而食用豌豆是素食者和素食者增加其蛋白质摄入量的有效途径。
豌豆和其他豆类中含有纤维，可在肠道中支撑良好的细菌，以确保肠蠕动正常和消化道健康。
它们还富含皂甙，而皂甙是可以提供抗氧化和抗癌功效的植物化合物。
如何吃豌豆
将一袋豌豆放在冰箱中并最终用于增强面食，意大利调味饭和蔬菜咖喱的营养状况可能很容易。 或者，一个人可以制作新鲜的豌豆和薄荷汤。
5.红薯
甘薯是块根蔬菜，当用皮烤制时，每块中等大小的马铃薯可提供103卡路里的热量和0.17克的脂肪。
每个马铃薯还包含：
- 远远超过成年人每日所需的维生素A
- 维生素C和B-6需求量的25％
- 他们钾需要量的12％
- β-胡萝卜素，可改善眼睛健康并抗击癌症
红薯可能会使糖尿病患者受益。 这是因为它们的血糖指数范围低且纤维含量高，因此它们可能有助于调节血糖。
如何吃地瓜
享用红薯最简单的方法是将其在皮中烘烤并与蛋白质来源一起食用，例如鱼或豆腐。
6.甜菜
喝甜菜根汁可以帮助降低血压。
一杯甜菜含有58卡路里的热量，以及：
- 442毫克钾
- 148微克叶酸
甜菜和甜菜根汁对改善心脏健康很有帮助。
这种蔬菜富含有益心脏健康的硝酸盐。 2012年的一项小规模研究报告称，喝500克甜菜根汁可以显着降低健康人的血压。
这些蔬菜也可能使糖尿病患者受益。 甜菜中含有一种称为α-硫辛酸的抗氧化剂，可能有助于解决与糖尿病相关的神经问题，即糖尿病性神经病。
如何吃甜菜
烤甜菜带出了天然甜味，但它们在色拉，三明治和果汁中的味道也很好。
7.胡萝卜
每杯切碎的胡萝卜含有52卡路里的热量，是成年人每日建议摄入的β-胡萝卜素形式维生素A的四倍多。
维生素A对于保持健康的视力至关重要，获取足够的这种营养素可能有助于防止视力下降。
胡萝卜中的某些营养素也可能具有抗癌特性。 2011年的一项研究报告说，胡萝卜汁提取物可能会杀死或抑制白血病细胞的生长。
如何吃胡萝卜
胡萝卜是一种用途极为广泛的蔬菜。 它们可以在砂锅和汤中很好地工作，当与鹰嘴豆泥之类的蘸料一起生吃时，它们也具有很大的健康益处。
8.发酵蔬菜
发酵或腌制的蔬菜可提供未发酵蔬菜的所有营养，以及健康剂量的益生菌。
益生菌是人体中以及某些食品和补品中存在的有益细菌。 一些研究人员认为，它们可以改善肠道健康。
根据国家补充与综合健康中心的数据，益生菌可能有助于缓解肠易激综合症的症状。 它们还可以预防感染和抗生素引起的腹泻。
一些好的发酵蔬菜包括：
- 卷心菜，做酸菜
- 黄瓜，做泡菜
- 萝卜
- 菜花
如何吃发酵蔬菜
人们在沙拉，三明治或配菜中食用发酵蔬菜。
9.西红柿
尽管从技术上说番茄是一种水果，但大多数人将其视为蔬菜。 每杯切碎的生西红柿包含：
- 32卡路里
- 427毫克钾
- 24.7毫克维生素C
西红柿含有番茄红素，番茄红素是一种强大的抗氧化剂，可能在预防癌症中起作用。 研究表明番茄红素可以帮助预防前列腺癌。 西红柿中的β-胡萝卜素也具有抗癌作用。
番茄中的其他有效抗氧化剂，如叶黄素和玉米黄质，可以保护视力。 与年龄有关的眼疾研究报告指出，饮食中摄入这些物质的人与年龄相关的黄斑变性的风险降低了25％。
如何吃西红柿
人们可以生吃西红柿，但煮西红柿会释放更多的番茄红素。
10.大蒜
大蒜长期用于烹饪和医学。 每瓣丁香仅包含4卡路里，并且维生素和矿物质含量低。
大蒜是一种天然抗生素。 根据2012年一项基于实验室的研究，大蒜中的一种化合物，称为二烯丙基硫醚，可能比两种流行的抗生素更能对抗弯曲杆菌。
如何吃大蒜
加热大蒜会降低其健康益处，因此最好吃蒜末和蘸酱中的生大蒜。
11.洋葱
每杯切碎的洋葱提供：
- 64卡路里
- 维生素C
- 维生素B-6
- 锰
洋葱和包括大蒜在内的其他葱类蔬菜均含有硫化合物。 这些可能有助于预防癌症。
在其他研究中，摄入最多的蔬菜的男性患前列腺癌的风险最低。 另外，定期食用洋葱和其他葱类蔬菜可以减少食道和胃癌的风险。
洋葱怎么吃
最简单的做法是在汤，炖菜，炒菜和咖喱饭中加入洋葱。 为了最大程度地发挥抗氧化作用，请以三明治，色拉和鳄梨调味酱等蘸酱生食。
12.苜蓿芽
每杯苜蓿芽含有8卡路里和大量的维生素K。
这些新芽还拥有一些有助于身体健康的植物化合物，包括：
- 皂苷
- 类黄酮
- 植物雌激素
传统上，专家使用苜蓿芽来治疗一系列健康状况，例如关节炎和肾脏疾病。 但是，研究人员很少对其在这些情况下的有效性进行研究。
动物研究表明，苜蓿芽可能具有抗氧化作用，并可以减少炎症。
吃豆芽可能对健康有额外的好处。 研究表明，发芽或发芽的种子会增加其蛋白质和氨基酸含量。
发芽还可以改善苜蓿和其他种子的消化率，并增加膳食纤维含量。
如何吃苜蓿芽
苜蓿芽最好在沙拉和三明治中食用。
13.甜椒
甜椒作为原料或熟食很受欢迎。
甜椒通常有红色，黄色或橙色品种。 未成熟的青椒也很受欢迎，但它们的甜度不如其他颜色。
一杯切碎的红甜椒可提供：
- 39卡路里
- 190毫克维生素C
- 0.434毫克维生素B-6
- 叶酸
- β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素A
甜椒中存在的抗氧化剂包括辣椒红素，槲皮素和叶黄素（绿色品种），可保护视力。
如何吃青椒
甜椒用途广泛。 将它们添加到意大利面，炒鸡蛋或三明治中，或者将其与鳄梨调味酱或鹰嘴豆泥蘸酱一起食用。
14.花椰菜
一杯切碎的花椰菜包含：
- 27卡路里
- 大量的维生素C
- 维生素K
- 纤维
膳食纤维可增强人的心脏和肠道健康，防止消化问题并减少肥胖。
花椰菜和其他十字花科蔬菜含有抗氧化剂，称为吲哚-3-甲醇（I3C）。 I3C可以减少男性和女性的乳腺癌和生殖系统癌症。
与花椰菜很像，花椰菜含有另一种潜在的抗癌化合物：萝卜硫素。
如何吃花椰菜
在搅拌机中将未加工的花椰菜脉冲，以制成花椰菜米饭，或将其变成比萨饼底料，以降低卡路里的摄入量，使人感到舒适。 或者，人们可以在咖喱中享用花椰菜，也可以用橄榄油和大蒜烘烤。
15.海藻
海藻，也被称为海菜，是具有多种健康益处的多功能营养植物。 常见的海藻类型包括：
- 海带
- 紫菜
- 海生菜
- 螺旋藻
- 裙带菜
海藻是ω-3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的少数植物性来源之一。 这些脂肪酸对一个人的健康至关重要，并且大多数存在于肉和奶制品中。
每种海藻的营养成分略有不同，但通常都富含碘，碘是甲状腺功能的必需营养素。
吃各种海菜可为人们提供几种重要的抗氧化剂，以减少对人体细胞的损害。 许多类型的海藻都含有叶绿素，这是一种具有抗炎特性的植物色素。
海带和裙带菜等褐海蔬菜含有另一种有效的抗氧化剂，称为岩藻黄质。 研究表明，岩藻黄质的抗氧化能力是维生素E的13.5倍。
海藻怎么吃
尽可能选择有机海藻并少量食用，以免在饮食中引入过量的碘。 享用寿司，味mis汤或其他调味料中的海菜。
摘要
每天吃蔬菜对健康很重要。 它们提供必需的维生素，矿物质和其他营养物质，例如抗氧化剂和纤维。
研究一致表明，饮食最多的人患多种疾病（包括癌症和心脏病）的风险最低。
每天享用各种蔬菜，以尽可能获得更多的健康益处。
https://GetVegetable.com
杰恩·伦纳德（Jayne Leonard）
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323319.php
