锻炼大脑的最佳方式

毋庸置疑，运动通过许多因素改善脑功能，包括刺激血管生成 （创建新血管）， 神经生成（创建新神经元）， 突触形成 （创建新突触）以及产生称为中性 白蛋白 的脑生长因子 。 已经被充分研究的标志性中性白蛋白之一被称为脑源性中性神经营养因子（BDNF） 。

BDNF是一种被哈佛精神病学家John J Ratey，MD誉为“大脑的奇迹”的蛋白质。 已知BDNF不仅刺激新神经元的生长和分化，而且还显示出它可以支持和保存现有神经元和神经元途径的存活。 根据神经发生专家Brant Cortright博士的说法，通过神经发生形成的新神经元中有60-70％会在被整合到我们的神经网络之前被去除。 BDNF在帮助保护这些新形成的神经元中起着重要作用。

一项研究还表明，BDNF甚至可以帮助将白色脂肪转变为代谢增强的棕色脂肪[1]。 住神经病生活的另一个原因是：您也可以同时燃烧脂肪。

许多研究和研究致力于发现有助于促进BDNF的神经发生和产生的方法，这些方法不仅可以刺激新的神经元或脑细胞的生长，还可以保护它们。 运动一直是争论的焦点，尤其是哪种运动最能促进大脑健康。

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任何一种运动本身都具有益处，但是某些类型的运动可以通过上述好处帮助大脑变得更有弹性，适应能力更强。 这也可能导致

• 增加记忆
• 认知度提高
• 学习能力增强
• 减少抑郁
• 减少焦虑
• 更好地适应各种形式的压力 。

哈佛大学对大鼠进行的一项标志性研究表明，与高强度训练和阻力训练相比，有氧运动对神经发生和BDNF产生的影响最深远。 有氧运动包括低强度到中等强度的运动，例如跑步，划船，步行和骑自行车。 研究报告说，大鼠跑得越远，产生的BDNF水平就越高。 似乎高强度训练（HIIT）在这项研究中没有产生相同的效果，主要作者推测HIIT可能“在生理上消耗了人体太多的能量”。[2]

另一方面，多项研究表明HIIT具有深远的BDNF促进作用。 [3，4]据Ratey博士说，关键是要在最短的时间内完成尽可能多的事情。 一项特殊的研究还显示学习能力提高了20％！ [5]谁不想要那个？ 除了BDNF 增加外，儿茶酚胺，多巴胺，肾上腺素和去甲肾上腺素也增加。

在这两种情况下，阻力训练均未显示BDNF明显升高。 二头肌卷发使您的手臂看起来不错，但数据显示不幸的是，它们对您的大脑没有多大作用。 现在，这是否意味着您不应该进行任何抵抗训练？ 没有！ 阻力训练对您的整体健康有很多好处，无论是在HIIT训练中还是作为独立锻炼都应包括在内。

从研究看来，全面结合HIIT和有氧训练的锻炼程序最适合神经强化的生活方式。 如果您是跑步者，请尝试每周增加几天HIIT（冲刺，运动量来找到，Tabata，Orange Theory），然后看看您会注意到什么。 如果您只做HIIT，可能会发现进行一些有氧运动可以帮助您恢复健康并增加工作能力。

我个人已经注意到，每周进行几天的中等距离跑步（2-4英里，每周2-4次）不仅帮助我康复，而且还具有令人难以置信的大脑促进作用。 从长远来看，许多跑步者提到创造力和想法的增加，这很可能是由于神经生成和BDNF增强所致！ 自从加入一些有氧锻炼代替HIIT锻炼以来，我还注意到心率变异性（HRV）评分始终保持较高水平。

这类研究证实了为什么运动对我们的心理健康如此重要，以及如何如此重要。 抑郁，焦虑，记忆力减退和注意力挑战正以惊人的速度升级。 低水平的BDNF与抑郁症有关[6]。 尽管这些挑战涉及许多因素，但研究表明有效的锻炼对改善我们的心理健康有多大作用。 一项研究表明，每天仅走30分钟的跑步机就足以产生抑郁症状的统计学显着减少。

请注意：这并不意味着这些是适合工作的唯一领域。 阻力训练，活动性，平衡性和健身的其他方面也很重要，因此请确保将这些内容纳入全面运动常规中。

维生素D已显示可增加BDNF水平。 考虑到抑郁症正在上升，并且世界上大多数人都缺乏维生素D，因此，在一天中获得一点阳光，或者在您晒黑的同时晒黑，不会有什么坏处。 如果您住在阳光不多的地区，那么值得购买优质的维生素D补充剂或投资购买优质的日光灯。

增加BDNF的顶级补充剂包括L-苏糖酸镁，Ashwagandha，白藜芦醇，巧克力中的可可黄酮（不是好时的巧克力），牛奶蓟，绿茶，磷虾油和Magnolol 。 在鱼油和磷虾油中发现的DHA已得到充分研究，并显示对BDNF水平有显着改善。 [7]还有更多选择，但这只是我们的最爱。 我们建议您尝试一下，看看哪种最适合您。

不用说，神经毒性食物产生的炎症会减少神经发生和BDNF的产生。 糖，高碳水化合物饮食，不健康的脂肪（如反式脂肪），油炸食品，精制谷物，常规肉类，酒精和日记均已显示出会加剧体内的慢性炎症，进而降低神经发生和BDNF的水平。 吃东西加油不让大脑筋疲力尽！

根据神经生成饮食和生活方式的作者布兰特·科特赖特（Brant Cortright）博士的说法， 丰富和刺激的生活方式和社会环境导致中性养分活动和BDNF升高，同时减轻了压力和焦虑 。 大脑在新的刺激（阅读，写作，新活动，社交互动，旅行等）和熟悉的刺激之间取得适当的平衡，从而壮成长。 丰富的社交生活已显示可增加BDNF水平。

研究表明，禁食对热量的限制，无论是长期还是间歇（ 12-14小时 ），都会增加BDNF水平并刺激神经发生。 还值得一提的是， 暴饮暴食会降低中性养分活动 。 间歇性禁食还有许多其他深远的好处，不仅对大脑健康和潜能有好处。 [8]