如何阻止拖延

我们都去过那里。 您明天要写一篇论文，您已经知道了2周，但是还是设法将其保留到最后一分钟。 前一天晚上11点，您盯着空白页惊慌失措，光标闪烁，您问为什么要自己这样做。 第二天早上，您已经提交了3分钟的空闲时间，筋疲力尽，并保证自己下次会开始。 除了你不知道。

拖延是典型学生生活中的屡犯。 老实说，您现在可能正在这样做。 有证据表明，多达50％的学生因长期拖延而挣扎（Eckert等，2016）。

作为一个如此普遍的问题，您可能想知道：“在这样一个分散注意力的时代，您如何克服拖延症？”这就是百万美元的问题！ 在此博客文章中，我们分享了提高您的生产力的前5个技巧。 而且，如果您拒绝接受并声称自己没有拖延，那么您在压力下只会表现得更好，这对您来说尤其如此。

当任务看似艰巨或需要大量工作时，很容易将其推迟，并说服自己以后再完成。 但是这个循环永存，几天过去了，在你不知道之前，就是前一天晚上，你勉强屈服于一个事实，那就是你根本无法入睡。

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与其尝试同时解决一个目标，不如将其分解成多个阶段以防止其变得过于压倒性。

证据表明，这种较小步骤的方法使您更有可能通过称为Zeigarnik效应的现象来完成任务。 俄罗斯心理学家Bluma Zeigarnik观察到人们在执行一系列任务，其中一些任务无法完成。 当测试对象被要求回忆这些任务时，被中断的那些被记忆的可能性是完成的记忆的两倍（Zeigarnik，1927年）。

在密西西比大学进行的一项研究中也观察到这种Zeigarnik效应，参与者被要求完成一个具有挑战性的难题，但在完成之前有意将其停止。 尽管研究已经结束，但仍有86％的人返回任务（McGraw和Fiala，1982年）。

克服拖延的主要障碍之一只是开始。 迈出第一步，无论步伐多么小，您都更倾向于完成它，因为未完成的任务将持续存在您的脑海。

最近的研究表明，完美主义与学术拖延之间存在着积极而显着的关联（Jadidi等，2011）。 在200名学生中，发现完美主义评级较高的学生比评级较低的学生拖延更多的时间。 由于担心弄乱而无法按标准执行任务，因此预期会增加压力，并阻止他们启动。 提醒自己犯错误是正常现象，这可以减轻您的压力，提供一个更轻松，更轻松的心态。 毕竟你只是人类！

但是，即使您不认为自己是一个完美主义者，并且仍然发现自己推迟工作直到太晚了，但事实证明，打破周期的简单解决方案对您自己也很友好。

一项针对一年级本科生样本的研究发现，那些在准备第一次考试时原谅自己拖延的学生，在第二次考试学习中就不会拖延（Wohl，Pychyl和Bennett，2010年）。 这是如何运作的？ 作者发现，内感可能会阻止第二天采取行动。 但是，自我宽容常常伴随着自我反思和对改变行为的承诺。 因此，练习一些自我爱心，让自己犯错误并专注于未来。 明天是新的一天！

也许这种情况听起来很熟悉。 您迫在眉睫的最后期限很长，因此需要整天清理，以便有足够的时间完成任务。 您一开始会怀着良好的意愿，但是接下来的那么长时间，您可能会开始观看一个 Youtube视频，或者滚动浏览Instagram feed。 1分钟变成5，这变成一个小时，您甚至还没有开始。

如果听起来像您，请尝试通过每次实现一个小目标来奖励自己，使手头的任务变得有趣。 从演讲结束后的小吃到社交媒体上的几分钟，或者到室外30分钟的步行，这都可以。 通过这种方式，您会受到激励，因为越早开始，您就越早获得奖励，就越不会感到倦怠。

在大多数人类中，一个共同的特征是我们渴望即时满足，常常优先考虑那些能够立即获得奖励的任务，并推迟了可能更重要但艰巨的任务，因为这种奖励将在遥远的未来获得。

这是行为经济学家称之为“当前偏见”的一个例子（O’Donoghue和Rabin，1999），每个学生都非常了解。 您知道您应该在下周的最后一学期学习，但是您认为Netflix上的另一集将不会受到伤害。 因此，您坐在那里狂欢，观看自己喜欢的节目，并且充分了解，如果您可以轻松地享受这种简单的乐趣，那就会更加愉悦。

欺骗自己工作的一种简单方法是用几天而不是数年或数月的时间来考虑未来的事件。 Lewis and Oyserman（2015）的一项研究发现，通过操纵时间指标并以天数为单位进行思考，人们更有可能更快地采取行动。 尽管从技术上讲，时间是相同的，但这种思维方式上的改变使未来显得遥不可及，并在他们当前和未来自我之间建立了更牢固的联系。

如果您已经尝试了上述所有方法， 但仍然无法及时开始工作，请不要担心我的朋友们，我们将为您提供帮助！

具有讽刺意味的是，尽管它是我们缩短注意力时间的主要贡献者，但技术也提供了解决方案。 有大量可用的应用程序可以在有限的时间内阻止社交媒体和网站，使您可以专注于手头的任务。

如果那是唯一的干扰，那就太好了。 在学习期间，您可能会在桌面上打开多个窗口：演讲幻灯片，Youtube，Word和Internet浏览器。 这不仅会使屏幕混乱，而且窗口之间的不断切换会增加分散注意力的机会。

这就是Supernotes发挥作用的地方。 通过在无干扰的统一界面中提供一个进行协作和记录笔记的统一平台，我们简化了学习过程。 在接下来的几周内，我们将启动一个公开测试版，请亲自尝试并立即注册等待名单！

在这里，我们的前5个技巧将使您永远告别拖延！ 我们很想听听您的生活以及如何帮助您提高工作效率的方法，请随时向我们发送@supernotesapp信息。

本文最初发表在 supernotes.app/blog上 由Supernotes的《成长》杂志Aaliyah Mussa撰写。