有时，您的生活和整个世界都有很多事情，您无法集中精力。 每当您坐在办公桌旁时，您会分心吗？ 您如何才能回到专注和高效的状态？
专家怎么说
哈佛/麦克莱恩教练学院的创始人，《 情感敏捷》的作者苏珊·戴维（Susan David）说，分心和缺乏生产力是大多数人都在努力的事情。 特别是因为我们大多数人不断受到新闻警报，短信和其他干扰的轰炸。 即使在您可能会感到勤奋的日子里，您也必须应对同事的状况。 大卫说：“我们非常巧妙地了解了别人的行为和情感。” “当发生这种情况时，我们可能会迷失方向。”非营利性“内部搜索和领导力研究机构”（一家全球性的正念和情绪智力培训组织）的首席执行官Rich Fernandez指出，我们实际上是通过这种方式进行联系的。 他解释说：“我们所有人共有的一件事是一种基本的神经解剖学，它使我们面对的压力并不总是有效的。” 要克服这个问题并重新获得关注，请执行以下步骤。
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了解多任务处理的危险
首先要了解分心的事物（例如不断响的电话或Twitter的快速中断）对您的大脑的影响。 费尔南德斯（Fernandez）解释说，我们拥有与专注有关的大脑结构网络。 有默认模式的网络 ，该网络负责分析过去，预测或规划未来，并反思自己和他人。 他说：“我们至少有一半时间处于这种模式。” 但是，当您需要集中精力时，您可以利用直接关注网络 ，这可以让您抛开沉思，专注于工作。 无论采取何种形式的干扰，都会使您回到默认模式，并且重新获得注意力的认知成本很高。 费尔南德斯说：“一些研究表明，要获得同样的关注水平可能需要10到18分钟。” 这就是减少中断的关键。
允许您的情绪反应，但要负责
感到不知所措会带来很多情绪，如沮丧，愤怒，焦虑，这会进一步影响您的生产力。 因此，您必须“打破循环”，David说。 要“恢复一种代理感”，以使您不会感到“受世间或办公室中发生的事件的摆布”，贴上您的感受，然后问自己有关这些感受的问题。 您可能会说：“好吧，我很生气，但谁负责？是我的愤怒还是我，那个有情感的人？”费尔南德斯同意这种做法：“您想承认这些感觉就在那里，它们合法而重要的–但不会被他们扫除。”
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吸引您的注意力
当您发现自己分心时，“停下来，盘点一下，要意识到自己被触发了，”费尔南德斯说。 “然后转移注意力的焦点。”说起来容易做起来难，但要提醒自己，我们担心的大多数事情都是“没有立即存在的威胁。”要重新连接大脑的逻辑部分，请集中精力关于“更直接或更内在的东西，如您的呼吸。”您可能对自己说：“我已经被这个Twitter线程所吸引。 我要注意呼吸”，以摆脱引起焦虑的原因。 费尔南德斯说，这与试图忽略这种分散注意力是不同的：“您不必扼杀它或压制它。 记下它，确认它，然后将其放在精神停车场中，以便以后与他人讨论时，或者当您不在工作中并且有很多事情要做时考虑。”
依靠你的价值观
一旦吸引了您的注意力，您就可以选择将注意力集中在哪里。 大卫说，专注于您的价值观可以使您有控制感。 她说：“当您不知所措时，感觉就像是强大的力量，选择从您身边夺走了。” “但是您仍然可以选择想要成为的人。 如果您的核心价值观之一是要协作，则应专注于此。 并考虑一下您缺乏专注力如何影响您的自我意识。 “如果公平对您很重要，那么您的分心会如何促进您的公平能力？ 如果您每天在Facebook上待三个小时，那么这对您的团队或您的家人有多公平？”
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设置界限
一旦您了解了什么会分散您的注意力，就为自己设定规则。 如果您意识到早上检查新闻意味着您到办公室时会感到沮丧和专心，请告诉自己直到午餐时间您都不会赶上世界大事。 或者，您可以决定在使用Facebook之前要完成一定数量的工作。 如果您没有对此的自我控制，可以在浏览器或手机上安装一些应用程序，以控制在特定网站上花费的时间。 您还必须练习。 费尔南德斯说：“有很多研究表明，精英和非精英之间的区别是故意的。” 他指的是通过告诉自己进行训练的运动员，例如：“直到我做出10次罚球，我才不会离开罚球线。”因此，请花时间训练自己的大脑以专心工作。
选择与您明智地互动的人
社会传染是真实的。 戴维说：“当您坐电梯时，我们所有人都有这种经历，每个人都在看他们的手机，所以您就开始看自己的手机。” 她指出最近的一项研究表明，如果您旁边的某人在飞机上购买了糖果（即使您不认识该人），您进行类似购买的可能性也会增加30％。 生产率也是如此。 如果您的同事经常分散自己的注意力，或者倾向于使您离开工作，请减少与他们在一起的时间。 您不必无礼。 您可以说一些简单的话，例如：“我们可以稍后继续对话吗？ 我想完成这份报告，然后休息一下。”
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提供和获得同事的支持
与其避免让您的同事分心，不如尝试鼓励彼此保持专注。 与您的同事达成协议。 设置一个工作时间，彼此之间不会打扰，也不会出现在社交媒体或Slack上。 我在HBR的合作小组在听完此播客后指定为周四下午的不间断工作时间。 您可以进一步提高这种大学支持的水平，并积极相互支持。 费尔南德斯说：“您的同龄人与您同在，他们可以互相联系，因为他们具有相同的文化和组织。” 和同事出去喝咖啡，然后“寻求建议，咨询和指导”。他们可能有一些您从未想到过的对他们有用的策略。 彼此承诺要改变自己的行为，并定期检查进度。 当您告诉其他人您想改革自己的方式时，您更有可能遵循。
照顾好自己的身体
戴维说，如果您感到疲倦和疲惫，您将更容易感到不知所措。 充足的睡眠和运动很重要。 此外，她建议进行“环境中的细微调整”，以改善您的健康状况。 休息一下，吃一顿健康的午餐，让手机保持静音。 她说：“如果您通常在Facebook上度过午餐时间，那就把手机抛在后面，然后出去走走。”
记住原则
做：
- 用呼吸来分散注意力，从而打破焦虑和沮丧的立即循环
- 考虑一下您想如何扮演同事和领导者的角色，并让自我形象引导您的行为
- 设定何时使用社交媒体或检查电子邮件的界限
别：
- 让自己陷入思维混乱的境地，这不会对您的注意力有害，因为它们的认知成本很高
- 与分心的人共度时光-您可能最终会感觉到相同的方式
- 忽视自我保健—休息，健康饮食和入睡
案例研究1：安排时间集中精力
在过去的一年中，金融服务公司副总裁艾米莉·林（Emily Lin）发挥了很多作用。 她正在建立自己的私人教练业务，并在工作中获得晋升。 由于职责范围的扩大，她正在处理很多新的干扰。 “我收到了更多的电子邮件，即时消息和电话。 她说。而且，人们来我办公室的频率更高。
艾米丽（Emily）在完成工作时遇到了麻烦。 她说：“我会看到所有这些即时消息或电子邮件警报的弹出窗口，即使只花了几秒钟就可以阅读它们或发送快速响应，也将使我远离正在做的事情。” 这正在影响她的心情。 “某些消息会让我感到压力。 我对同事变得脾气暴躁。”
她以前学会了通过及时安排分心来为自己在社交媒体上设置界限。 “我花了点时间在Facebook上。 会议之间或我在等电梯去吃午餐时可能要休息10分钟。 一经发现，我就会发现控制工作时冲动检查社交媒体的冲动要容易得多。”她解释说。
她做了类似的工作来解决工作中断问题：只有在完成最重要的工作后，才有时间阅读和回复信息。 “在每周开始时，我问自己：’我必须完成的最关键的事情是什么？’ 而且我每天问：“今天，我绝对要做的一件事是什么？””她说，这可以帮助她确定需要专注于多少时间，然后将其分为两个小时。 “在两个小时的窗口中，我关闭了电子邮件，在即时通讯程序上设置了“请勿打扰”，然后将我的电话直接发送到语音信箱。”她甚至戴上耳机，以向潜在的访客表示自己正忙。
她说，两个小时似乎是正确的时间。 她说，这为她提供了足够的时间来深入参与任务，并且这是“无法忍受的时间”。 “在那之后，人们开始回电或再次发送电子邮件。”另外，这给了她紧迫感。 “我有肾上腺素可以把事情做好。”
艾米丽（Emily）说这种方法行得通：“它对我的生产力产生了显着影响。”而且她感到压力减轻了。 “由于我全天不经常查看电子邮件，因此血压不会一直升高。 当我被打扰时，我现在要耐心得多。”
她指出，多睡也有助于她分心。 几年前，她每晚只睡三到四个小时，但是她彻底改变了自己的睡眠时间表，现在从每晚六个半小时变成七个小时。 她说：“我从不堪重负，无法集中精力变成能够清晰思考。” “当我充分休息时，我会有更多的看法。 我知道我不必立即回复电子邮件。”她甚至与她的教练客户一起成为“一个庞大的睡眠传播者”。
案例研究2：设定界限
国际人道主义组织的人事经理莎拉·泰勒（Sarah Taylor）（不是她的真名）在2016年美国总统大选前后都努力地专注于工作几个月。 她说她不能远离新闻。 “我每天花几个小时-在整个工作日中，而不仅仅是在晚上-强迫检查各个站点的更新，例如《纽约时报》，《华盛顿邮报》，CNN。”由于这些干扰，她会落后并发现她自己一直工作到深夜和周末，努力跟上。
“我很痛苦，因为我没有得到足够的休息-更不用说我每天都不断受到坏消息的影响。”虽然她知道这对她不利，但她仍在努力设定自己的极限。
她看到了对StayFocusd的参考，StayFocusd是一个浏览器扩展程序，它为选定网站设置时间限制。 她检查了在线评论，发现它对像她这样的其他人有所帮助，因此她决定尝试一下。 她说：“那时，我迫切希望找到解决自己的坏习惯的方法，这显然是我无法凭借自己的意志力做到的。”
她对《纽约时报》，《华盛顿邮报》和CNN设置了每天10分钟的限制。 一旦超过该限制，就会弹出一个窗口，显示“您不应该工作吗？”她说这“绝对有帮助”-尽管她确实找到了解决方法。 “我的偷偷摸摸的头脑开始看我还没有阻止过的网站，例如BBC。”
她也为自己设定了其他规则。 在家工作时，她会将所有个人设备都放在工作所在的房间之外。 她说，她仍然紧贴时事最新动态，“但至少我不再冒冒严重落后于我核心工作职责的风险。”
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