由Rajesh Kumar
如果您应该在20岁或更早时就发现一件事，并在您的余生中随身携带，那就是有效睡眠是与幸福相关的所有事情的圣杯。 现在就想出这一点，并在未来几十年中永远收获清醒头脑和健康和谐生活的好处。 瞧，这使睡眠成为我们寻求持续优化的第五个条件，即使它实际上并非以F开头。
起初，我不相信有效的睡眠是解决我许多日常问题的方法。 但是，在该部门投入了将近7年的巨额投资后，我仍然坚信，如果没有有效的睡眠，您最好还是与真正的幸福告别。 好处不仅仅在于第二天感觉良好或日复一日地富有成效。
有效的睡眠使您可以更清楚地了解世界，并能够快速处理更多信息。 您会注意到自己的专注力水平飞涨，这使您可以在更短的时间内完成更多的工作，从而为生活中的其他投资留出更多时间。 您的思考速度将提高三倍。 您从阅读中吸收的数量将大大增加，因此可以访问更密集的文本和文章。 你会少生病。 您将找到从未想到的问题的答案。 您的记忆力将大大提高，让您以精美的细节记住古老的细节。 整个世界都会以慢动作慢动作在您周围移动，您会想知道为什么其他所有人都花时间进行常规任务。 您的心理数学会变得更好，甚至会发现学习新的语言和技能变得更加容易！
人们倾向于将有效睡眠等同于优质和/或昂贵的床垫。 在深入介绍床垫优化的细节之前，我建议先尝试以下免费技术。 如果您还没有弄清楚基础知识，那么床垫就没关系了，也不值得失去睡眠（无法抗拒）。 因此，从IKEA廉价的$ 250- $ 300床垫开始（像这样的床垫），直到您弄清基础知识为止。 随着时间的流逝，您可能会意识到自己不会太在乎床垫，即使睡在地板上也可能会睡个好觉。
经过大约7年的反复试验，以下是我最看好的4种与睡眠有关的最大策略：
1.抛开闹钟
2010年，我决定自8年级以来第一次永久弃用闹钟。当我退后一步意识到时，我的一些朋友正在谈论小睡对您的闹钟是否有好处：为什么要麻烦关于小打sn功能的讨论，您什么时候可以抛弃整个警报概念？ 无处不在的闹钟（紧随您的电视机紧随其后）是您快乐生活的最大敌人，因此，越早没有人生活，红利就越快，越大。
当您的身体可以很好地，以一种比市场上最新的Fitbit更为自然和有效的方式自行进行唤醒时，用外部来源随意地唤醒您是没有意义的。 当然，在开始的几个月里，如果没有警报就很难，尤其是如果您习惯了长达数十年的唤醒时间。 但是一旦您渡过了高原（和几次晚会），您就会了解到每天准时起床的关键很简单-准时睡觉。
如果您绝对必须使用闹钟，例如在早间飞行的前一天晚上，请使用更悦耳的东西，例如鸟鸣或海浪撞击，而不是使用消防车从沟渠中退下来。 您的iPhone已经带有许多很棒的柔和音调，可以唤醒它们-利用它们！
2.保持正常工作时间
当谈到有效睡眠时，您的日程安排越“无聊”就越好。 您需要每天晚上大约在同一时间上床睡觉，每天早上大约在同一时间醒来。 到底是每晚睡6、7或8个小时是无关紧要的-重要的是您要每天，每天，每周，每月，甚至是一年又一年地坚持做下去。 这些天，我在晚上11:30至午夜之间上床睡觉，并在上午8-8：30之间自然醒来。 每天晚上8到9个小时，之后我会自动为我解决前一天遇到的所有紧迫问题。
您的iPhone的“健康”应用程序会免费为您进行睡眠跟踪，因此请充分利用这一功能，直到您进入日常节奏而无需外部帮助。 它甚至会在您每天晚上该睡觉的时候向您发送温柔的提醒。 如果您无法按计划的时间入睡，请尝试阅读一本书（基于纸的真实书籍）或Kindle上的某些内容。 在您指定的睡眠时间之前至少30分钟，避免像iPhone和iPads那样使用强光/强光。 您甚至可以听一些舒缓放松的雨音乐（带有自动关闭计时器），以帮助您更自然地入睡。 3-4小时之前进行一些轻度运动或瑜伽也可以帮助我更快入睡。
3.调节咖啡因摄入量
这些天，我大部分时间都采用0咖啡因饮食。 多数人听到此消息后便会翻身，但这是事实。 推动我的身体运转的唯一物质是水，乳制品和清洁燃烧的植物油（即植物和蔬菜）。 真的就是所有这些。 咖啡因是您有效睡眠的最大敌人，因为它会为您的睡眠方式注入变化，并积极阻止您在8小时不停地陷入无意识的深度状态，这通常被视为有效睡眠的基石。 通过根据那天或最后一杯咖啡的摄入量，调整您想上床睡觉的时间，还可以使您的睡眠计划减少“无聊”（以一种不好的方式）。
这些天，我偶尔摄取咖啡因时，我会严格执行下午4点的限制，此后我会禁止咖啡因。 这些天我正在慢慢查看是否可以将宵禁时间移至下午3点。 我还训练自己对茶而不是咖啡感到满意，因为每杯咖啡中的咖啡因要少得多。
4.追踪您的睡眠债务
一旦弄清了前三个睡眠基础，就该变得认真起来，开始监视/跟踪睡眠债务了 。 睡眠欠债是一个想法，您可以并且应该在第二天晚上或尽快弥补每个损失的睡眠时间。 如果不这样做，您将遭受无效睡眠的严重惩罚。 一旦您有2个小时的睡眠债务，警报器就应该开始在您的脑海中消失。 Wam wam wam。 在负2小时时，您应该进入P0模式，并尽一切努力在当晚消除债务。 含或不含咖啡因的2个小时以上的债务对您的注意力，注意力和速度水平非常不利。 在这一点上，您实际上是一个僵尸，他无法在合理的误差范围内有效地执行任何复杂的任务。
为什么跟踪睡眠债务很重要？ 因为如果您不这样做，您将不知道自己在睡眠方面做得如何，以及在特定的一天是否需要早睡。 银行会在不将其写下来的情况下给您贷款吗？ 同样，即使不只是在身体某个地方跟踪，也不应允许您的身体借钱睡觉。
理想情况下，您将处于负债务的永久状态（也就是我对幸福的定义），这就是我最近的努力。 也就是说，您将永远处于睡眠过度30–60分钟但不再存在的区域。 这是每天随身携带的重要缓冲。 如果出于任何正当理由而无法在给定的一天准时上床睡觉，那么积极的缓冲将为您提供帮助，让您第二天的工作效率同样高。 您是否会让银行的支票帐户转到$ 0？ 希望永远不会。 为意外事件保留几千美元的缓冲总是很安全的。 同样，随身携带30-60分钟的额外睡眠总是很安全的，这样您就不必不断为自己的睡眠债务支付利息。
