[本文是由5部分组成的系列文章的一部分，该系列文章是关于我如何构造早晨程序的。 在此处阅读第1部分。]
您新的早晨例行活动的第一天。 我们已经在一小时前醒来了，该进行锻炼了。我听到的最大抱怨是人们不知道如何进行锻炼，应该在健身房，应该跑步等。 。下面是一个非常简单明了的锻炼计划，您只需在家中几乎没有健身设备即可练习。 我多年来一直在练习下面的例程，并且很喜欢它在短短30分钟内让我摇摇欲坠的疲劳。 此外，它速度很快，同时兼具力量训练和有氧运动。
我更喜欢在家锻炼，而不是去健身房，原因很简单，因为它可以节省时间，金钱并增加我锻炼的可能性。 由于临时健身房位于我的公寓内，所以绝对没有任何不锻炼的借口。 也就是说，您可以在健身房轻松地进行以下锻炼。
4×6规则。 我可以满怀信心地说，如果您连续四个星期每周执行四天以下计划，您的力量，心血管耐力和身体外表绝对会有所不同（饮食也是外表的关键因素）。
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电路锻炼
- 锻炼时间：星期一，星期二，星期四，星期六。
- 所需设备：瑜伽垫，上拉杠，拳击计时器应用程序（免费）和一个壶铃。
- 所需时间：30分钟，加上5分钟的拉伸。
- 一轮比赛由四个30秒的锻炼组组成，每组之间有10秒的休息时间。
逐轮分解
- 第1轮：俯卧撑（30秒），休息10秒，下蹲（30秒），休息10秒，俯卧撑（30秒），10秒休息，下蹲（30秒）， 10秒休息
- 第2回合：印度教俯卧撑，弓步右腿，印度教俯卧撑，弓步左腿
- 第三回合：引体向上，腹部抬高，引体向上，腹部抬高
- 第四回合：秋千，秋千，秋千，秋千
- 回合5：壶铃高脚杯蹲，壶铃高脚杯蹲，壶铃高脚杯蹲，壶铃高脚杯蹲
- [现在身体已准备就绪，请在最后5组尽可能地用力推动]
- 回合6：右旋，推进器右手，左旋，推进器左手
- 回合7：高拉右手，高架蹲右手，高拉左手，高架蹲左手
- 第八回合：清洁并按右手，向右高拉，清洁并按左手，高向左拉
- 第9回合：秋千，壶铃高脚杯蹲，右手高架弓箭，左手高架弓箭
- 第10回合：推进器右手，推进器左手，高架蹲右手，高架蹲左手。
- 伸展：伸展腿部，臀部屈肌，肩膀和核心5分钟。
如果您以前从未做过壶铃锻炼，我强烈建议您请一位讲师教给您基本知识，或者观看以下视频以检查您的状态：挥杆，下蹲，推进器，高空弓步，高拉力，清洁和按，头顶蹲。
一旦可以轻松进行上述锻炼，将壶铃重量增加10磅。 如果我刚回到壶铃中（例如，经过5个月的马拉松训练后，现在是我），我将从35磅壶铃开始一个月，然后再升至45磅。
如果您需要早上起床，请查看The Rock and Jocko Willinks的Instagram帐户。 乔克（Jock）是前海豹突击队的教练，在早上锻炼时绝对是野蛮人。 他还不知道，但是他会尽快出现在TR Talk播客中！
现在，我们已经筋疲力尽了，我们的肌肉颤抖且筋疲力尽，现在是练习正念的时候了。 明天回来查看第3部分-冥想。
___________________________________________________________________ 您可以在 iTunes 上收听TR Talk播客，也可以 在 此处 在 桌面 上流式 播放 。
关于作者
Ryan Warner（ @Ryan_N_Warner ）是Salesforce金融服务团队的客户经理。 瑞安（Ryan）还是主持人 TR对话播客 （ TR Talk Podcast） 的主持人，汤姆·阿莱莫（Tom Alaimo）和瑞安（Ryan）共同采访了各自领域的领导人，以了解千禧一代如何对当今的劳动力产生影响。
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