您是否想过，一个普通的领导者或高管在6周内可以增加多少肌肉？
该实验适用于了解健身和力量价值，但又没有时间或爱好在健身房做举重运动员的商务人士。
您能期待什么？
值得指出的是，个人将根据自己的特定情况而以不同的速率获得肌肉和减少脂肪：
- 变形和/或超重
- 进步速度：每周增加1-2磅肌肉，每周减少1-2磅脂肪
- 如果是您，那么好消息是，您可以期望自己在健康和健身方面取得快速进步，这将非常有激励作用！
- 进行一些锻炼但可能会减轻10-15磅
- 进步速度：每周肌肉增加0.5–1磅，每周脂肪减少0.5–1磅
- 如果是您，那么好消息是，饮食和运动仅改变2-3次，即可在8-10周内产生显着效果。
- 身体健康，寻求额外的优势
- 进步速度：每周增加0.25-0.5磅的肌肉，每周减少0.25-0.5磅的脂肪
- 如果您是您，则您具有良好的营养和健身习惯，并且追求卓越的表现。
- （ 注意 ：上述进步速度是针对男性的。由于睾丸激素水平降低，女性的肌肉增长速度约为男性的一半。）
大多数高管和领导者都将健康与生产力联系起来。 根据我的经验，其中75％属于上述情况2（体重减轻），其余25％属于情况3（精英表现）。 您可以在这里看到他们的一些结果。
我作为教练看到的主要问题是，大多数人都知道该怎么做，但缺乏这样做的动力。
什么是精益膨胀？
举重运动员在训练周期的6个月内“变脏”大量（吃掉所有东西），然后在几个月内进行极端饮食（几乎不吃东西），以维持1天的状态（比赛评判）。
但是对于我们其余的人，我们很乐意在365天保持苗条健康，只有适度的变化才能适应我们繁忙的工作和旅行时间表。
尽管我们可以从众包举重运动员的知识库中学到很多东西，但遵循其极端的肌肉锻炼周期（有时称为“散装”），大量减脂（有时称为“削减”）的过程并非必需，容易甚至健康的。 。
在这个实验中，我的方法是使用更合理，更易控制的70天周期，包括6周的增加肌肉，然后倾斜4周。 图表中的红色/绿色循环显示了健康执行循环，而举重运动员方法则显示为蓝色/橙色。
虽然可以同时增加肌肉和减少脂肪，但这并不是最佳选择 。 我已经尝试了这种方法很多年，在分解代谢和合成代谢之间穿线。 虽然我对自己的结果感到满意，但与此同时，我从未感到自己正在发挥自己的全部潜力。
事实证明，一次完成一件事（合成蛋白质与氧化脂肪），我们的身体就会达到最佳状态。 因此，本实验采用循环方法。
我设定的目标是增加6磅的瘦肌肉（154至160 LBM），并希望在此过程中增加6磅的脂肪（9.5％至13％）。
如何建立瘦肌肉
对于此实验，构建瘦肌肉质量的高级方法如下所示：
- 每周训练2次
- 1x高重量，低重复
- 1x低重量，低重复
- 每天增加350卡路里
- 最大化肌肉蛋白质合成（合成代谢增长）。
- 有氧运动
- 用步行代替高强度间歇训练（HIIT）
- 目的是将所有身体能量引导到新的肌肉生长中
为什么这种编程是最佳的，其本身就是几篇冗长的文章（如果您真的想了解详细的科学知识和我的系统，请给我注意）。
我的精益批量结果
商界人士知道：
一盎司的经验值得大量的理论
这就是为什么我向您提供有关如何实现特定结果的确切详细信息的原因。 （如客户所知，我绝不会推荐任何我个人没有先经过验证的东西）。
执行摘要
在这个实验中，我设定了营养和训练程序，可以在6周内增加6磅的瘦肌肉和6磅的脂肪。 您会在下面的详细数据中看到，我的肌肉增加了4.6磅，脂肪增加了5.5磅。
我以75％的强度和体积而不是100％的强度进行训练，所以我的瘦肌肉生长反映了这一点（6磅x 75％= 4.5）。 降低强度的原因是我进行了几次全新的练习，并希望开发出良好的技术并避免受伤。 我怀疑在100％的强度和体积下，我是否会获得全部6磅的重量。
即使我获得的脂肪比预期少一些，但我认为我可以将这个数字保持得更低（请参阅下面的经验教训）。 一项有趣的发现（请参见下面的图表）是脂肪几乎完全在胃部周围堆积。 这是男人的遗传特征-可怕的“狗”。 事实证明，我们的胃周围有更多的α-2受体，而β-1,1,2受体并不多，这使得脂肪易于沉积在那里但却很难动员（对于女性，这些受体更多地位于大腿上）。 这就是为什么我们的裤子或皮带是一个很好的预警信号，说明我们正在增加/减轻体重。
详细的精益批量数据
注意：您可以在此处或在MyFitnessPal食物日记中查看此实验的确切食物日志。
注意：对于我的精益建筑程序（此处有准确的日志），我从第1周的能力的50％开始，到第6周的强度和体积达到100％。
得到教训
实验前，我做出了我认为是优化的前期决策。 实验后对数据的审查表明它们实际上是错误的：
- 避免HIIT
- 我决定停止高强度间歇训练（HIIT）8周。
- 我的理由是，双腿产生的高疲劳HIIT会削弱以最大强度进行腿部力量训练的能力。
- 吃饱我所有的心
- 通常我会“吃一半的有氧运动”。
- 就是说，如果我燃烧了400卡路里，那么我的每日总卡路里中就会增加200卡路里，而将其他200卡路里“投资”到减少脂肪上。
- 我的理由是我想保持完全的合成代谢（合成肌肉的蛋白质），而任何心脏缺乏症都可能使我分解代谢（肌肉损失）。
这是我应该做的：
- 放松HIIT
- 事后看来，我应该从HIIT转向要求不高的乳酸阈值训练。
- 从：3 x 8 @ 120％V02 Max
- 至：1 x 12 @ 80％V02 Max
- 在力量训练之间的休息日安排乳酸阈值训练
- 吃一些有氧运动
- 与其吃掉100％的心脏缺乏症，不如将其少量（100-200卡路里）用于维持脂肪减少。
- 我现在意识到，每磅瘦体重吃1克蛋白质（或每1公斤体重1克）将使我的力量训练合成代谢和蛋白质合成保持高水平。
- 即使繁重的工作或有氧运动会耗尽我所有的糖原储备，身体也会优先燃烧脂肪，而不是肌肉。
- 如果确实发生了不需要的分解代谢，那么如果强度水平达到稳定水平，就会很快注意到这一点。
即将来临
- 您在4周内可以减少多少脂肪？
- 碳水化合物循环（间歇性酮的一种形式）
