艾伦·亨德里克森（Ellen Hendriksen）的这本书《如何成为自己》（How to Be Yourself）出现在我最近收听的播客中，引起了我的注意。 （Hendriksen还是“精明心理学家”播客的主持人）
该书的副标题确实突出了该书的重点：“让内在的批评家和责任感超越社交焦虑。”关键的一点是社交焦虑不同于害羞或内向。
亨德里克森强调， 恐惧和不确定性 是社交焦虑的核心。 这些担忧通常是围绕虚假/扭曲的负面自我观向他人透露（“揭示”）。 通常，“揭露”属于以下四个主要类别之一：
- 焦虑（恐惧的人会看到你很焦虑）
- 外观（恐惧的人会在我们的外表中看到可耻的东西）
- 性格（恐惧的人会看到负面的性格缺陷）
- 社交技巧（恐惧的人会认为我们很尴尬或缺乏个性）
以上是最重要的，避免是一种常见的（最终具有破坏性的）响应。
有趣的是，患有社交焦虑症的人有不同的MRI脑扫描：
确实，无论在速度还是强度上，社交焦虑的前额叶皮层的反应都不会完全达到非焦虑的水平。 当杏仁核发出警报时，仿佛非焦虑的大脑 立即向现场派出了一辆消防车 ，但社交焦虑的大脑却派了一个骑着水桶的人 。 （Kindle Loc 879，重点是我的）
最终，Hendriksen致力于帮助人们实现“当下”：
我向客户保证这是片刻。 我已经看到它一次又一次地发生。 它的工作原理是：随着您的成长，练习和挑战自己，您不会注意到自己的焦虑情绪实时变化。 只有完成转换后，您才能回顾并意识到有所不同。 当下是当您意识到时，呵呵，我永远不会要求服务员再拿一张餐巾纸，或者，等等，我只是去度假聚会而没有想一百万个借口呆在家里，或者，嘿，我可以记得上周末我整个晚上都呆着。 （Kindle Loc 561）
关键时刻，到达关键时刻是一种生活方式，它发生而不是特定的活动/过程。
由于大部分情况都无法解决，Hendrikson转向实用性（主要是认知行为疗法[CBT]的特定应用）来解决该问题，因为可以对大脑进行重新训练。
尽管有人像丹·哈里斯（Dan Harris）说的那样：“（焦虑）恶魔仍在停车场里俯卧撑”。
该工具的想法是在焦虑加剧时与您的内在批评者争辩。 像辩护律师一样开始，问：
- 可能发生的最坏情况是什么？ （请记住具体，具体，具体）
- 那真的有多糟？
- 几率是多少？
- 我该如何应对？
提出这些问题有助于以更平衡的视角交换内心批评者的消极，无助的自我谈话。 或用其他人的话来说，问“这（内部恐惧等）有用吗？”
这项技术是关于“承认我们的消极思想是什么，并给自己心理上相当于一个温暖，支持性的拥抱。”（Kindle Loc。1,384）。 三个组成部分：正念，自我和意识（我们共同生活在这个世界上，例如共同的人类）。
亨德里克森（Hendriksen）承认正念可能是糊状的（请参阅我的文章），并提出“ [正念]，简单地说，是有目的地不加判断地关注当下的时刻。”（Kindle Loc。1,405）。 并提供三种技术：5–4–3–2-1–1（您看到的5件事，您听到的4，可以触摸的3，可以闻的2，可以品尝的1）； 注意聆听（我周围发生了什么事）； 呼吸（经典）。 我喜欢5–4–3–2–1的想法。
那么，对亨德里克森的自我同情似乎是在颠倒黄金法则：一视同仁。 它不仅提供了一个安全的感觉空间，而且接受了打包交易，即使在令人恐惧的情况下，仍会推动您达到所需的结果。
有点像“假装直到做得到”，这里的宽泛点在于，变得更好的方法是在感觉不舒服时去做事情（去健身房，游泳，练习钢琴，与陌生人聊天等）或动力采取行动。 （另请参阅“设计您的生活”（评论），其中着重强调了这一点。）
事件中的结构（例如角色），无论有多小都可以提供帮助。 它可以是自分配的，也可以是最后一分钟或一会儿。 很重要的一点是，它来自内部（相对于试图取悦别人，例如妈妈），并且要让您自己扮演角色（采取自信的姿势等）。
例：
“ [一项]研究为通勤者分配了与火车上的陌生人进行对话的任务-时间越长越好。 为了给他们一些结构，他们被告知：“找出一些关于他或她的有趣事情，并告诉他们一些关于您的事情。…您的目标是今天早上设法与您的社区邻居认识。”（Kindle Loc。1,835）
最初这样做的人并不愿意，但最终对结果感到满意。 在给自己分配角色时，“仅[一个]警告”：不要选择一种可以避免的结构。”（Kindle Loc。1,845）
亨德里克森（Hendriksen）从Alfred Ellis（治疗师）的故事拉开序幕，Alfred Ellis每天在纽约公园的长椅上与一个陌生人聊天。 重点：通常没有什么不好的事情发生； 拒绝发生时，没有想象的那么糟糕。 亨里克森（Henriksen）展示了一些图表，说明重复发生这种令人恐惧的事件通常有助于将一座山（无法克服的焦虑/恐惧）变成a鼠（可以应付的小颠簸）。
亨德里克森重述了一位贾江人的故事，他尝试了一个为期100天的拒绝项目（导致了“拒绝证明”一书）。 她不是在提倡您做100天，但要列出一些令您有些恐惧的事情，并练习面对这些事情（“暴露”）可以走很长一段路。
对于第一阶段 ，她建议选择〜4个项目，她的目标是：当有人在等待她的停车位时不要大惊小怪；当孩子与亲戚聊天时，在Facetime上聊天；向一个她不认识的人讲一个故事，并进行介绍自己经常见的人，但不知道名字的人。 （Kindle位置1,974）
练习的第二阶段是放开您的救生员（例如，可能使您陷入水下的安全行为。）这些是我们为控制焦虑所做的行为，虽然看起来很有帮助，但最终却具有破坏性，因为它们会我们想要的相反信息（例如，我超然/遥远/不友好而不是我友好，等等。）删除行为也有助于我们变得更加真实（因为您没有使用安全行为来隐藏）。 亨德里克森建议尝试另外约4个没有安全行为的物品。 她再次建议列出一个明确的清单，并确定将留在家中的安全行为。
最后，在第三阶段 ，目标是转移到更大的恐惧/焦虑触发因素上。 在完成第一阶段和第二阶段的工作之前，请勿尝试这些操作。
鉴于焦虑来自扭曲，另一个挑战是高焦虑通常会使我们过于专注。 它使焦虑的人将他们扭曲的感觉转化为对发生的事情/别人的感觉等的感觉。 根本的转变是将注意力转移到另一个（而不是您自己）上（“他们，他们，他们”）。 此外，即使集中注意力，也要注意不要将注意力集中在（不存在的）威胁上。
给出了一些特定的练习，包括计数练习（例如，直接看人的脸并在一段时间内戴着眼镜，耳塞或胡须等计数＃）。
亨德里克森（Hendriksen）专注于焦虑如何导致人们思考当前的感觉如何反映在我们的外表中。 通常，我们知道我们的内心想法是私密的，在高度焦虑的时刻，似乎每个人都可以看到我们内心深处的恐惧/想法。
建议的练习将由一位亲密的朋友进行简短的互动（录像）。 在观看录像带之前，请问自己，您认为视频将显示什么，然后在观看时将您的假设与现实进行对比。 然后再看一次，看看其他人的实际反应。 您还可以尝试截取2张屏幕截图，其中一张是您在视频中感到焦虑，另一张是您感觉不到的，然后看能否将两者区分开。
观看之后，请考虑安全行为（请参阅工具3：挑战列表），并考虑是否有行为下降。
完美主义是焦虑症患者的共同特征。 “另一面是基于对人的能力的低于蠕虫的信念。”（Kindle Loc。2,700）这是全有或全无思想的变体。 对我而言，本章比其他人更着急，因为社交网络/技术使他们感到焦虑，因为焦虑和FOMO（害怕错过机会）的出现。 最终，亨德里克森提出了以大胆作为补救措施的想法。
亨德里克森（Hendriksen）谈到了一些客户，他们认为自己错过了学校的社交技能日，却没有继承任何礼物。 但是亨德里克森认为这有些技巧，但这只是一小部分。 如果问自己如何与朋友交往，您可能会意识到自己做得很好，这表明焦虑（或其他事情）使您退缩。
您已经（很可能）知道这些事情，但是焦虑阻止了它们（Kindle Loc 3,006–3,019）：
- 眼神交流，时间的1/3至2/3，
- 音量不算太软
- 身体，面对与您注意的方向相同的方向，并将脚/身体对准与您交谈的人
- 接近，使用3秒钟的规则（3秒钟接近并与您交谈时打个招呼）
- 进入对话，使用非语言队列（例如“通过我的嘴快速吸气，使我的言语振作一点”）
在使用这些“规则”作为指导时，记得要敢于保持平均水平。
就像这样，你不能喝酒以摆脱焦虑。 即使似乎可以人为地缩小差距，酒精也不会使您更舒适。
友谊
隔离和/或孤独可能是社交焦虑症的挑战。 总体而言，通常会感到您不认识任何人（或认识很多人，但感觉不亲近他们）的问题。 有时候，这超出了期望值，例如寻求即时BFF。
但是没有找到朋友，而是培养了朋友。
那你如何交到好朋友呢？
- 重复
- 披露（也就是给他们一些帮助，经常有社交焦虑症的人不会谈论自己。与他人分享我们的想法，行为和感受很重要。也要小心，这不是a悔，所以适当分享。）
- 向其他人展示您喜欢的事物（点亮微笑，切换上下文，保持具体）。
总而言之，交朋友主要是克服惯性，包括他人和我们自己。 假设某人是友好的开始，重复，公开，并主动出击，将建立牢固的友谊，这将经受时间的考验。 （Kindle Loc 3,379）
人气度
亨德里克森转向流行是什么意思。 研究表明受欢迎程度和受欢迎程度的早期研究没有关联。 流行与不一定喜欢的主导行为有关：
事实证明， 支配地位等同于人们所感知的受欢迎程度 。 热情等于实际的受欢迎程度 。 （Kindle位置3,418；已添加重点）
因此，受欢迎最终减少了友谊的路标（Kindle Loc 3,425）：
- 热情，友好，好奇
- 建立在温暖和信任的基础上
- 不断出现
- 分享您的想法，感受和做的事
- 向其他人表明你喜欢他们
总体而言是一本好书，并且在研究方面有充分的基础。 这本书可能不值得在本摘要之外阅读，因为它有很多很好的例子，并且虽然着眼于特定的工具/练习，但是很好地涵盖了所有问题。 对于那些不着急的人来说，本书也有很多优点，因为这些工具/建议最终会普遍地有所帮助。
