在办公室里烧光小小书 XXshu

为什么您精疲力尽以及如何处理

冷漠，一文不值的感觉，长期疲劳，偏头痛，不想下床。当我们开始有这种感觉时，我们通常会做什么？

我们指责自己懒惰和拖延，试图使我们的行动融为一体，在下午中途喝下5杯咖啡，并强迫自己度过低迷并继续前进。

但是，有个名字可以告诉您发生的一切-称为倦怠。如果您忽略它并强迫自己继续全力以赴，它将最终破坏您的生产力。

那么，倦怠到底是什么呢？

一个简短的历史

1970年代，心理学家赫伯特·弗洛伊登伯格（Herbert Freudenberger）开始注意到他的同事们精疲力尽，失去动力并变得对顾客不太专心。他称这种现象为“倦怠”。

加利福尼亚的心理学家克里斯蒂娜·马斯拉赫（Christina Maslach）大约在同一时间注意到社会工作者的相同症状。她采访的社会工作者感到冷漠，并对客户怀有消极的感觉。 “倦怠”一词完美地描述了他们的症状。

Maslach创建了一项名为Maslach倦怠量表的调查，该调查现在已在全世界范围内用于评估倦怠症状。

进行调查可以使人们评估以下方面的水平：

情绪疲惫，需要在工作中感到疲倦和空虚。
人格解体—感到与工作（客户，同事，学生，患者）脱节并感到烦恼
职业素养降低-低估了自己的成就，感到无能和无助。

最终，研究人员意识到倦怠不仅适用于帮助职业。职业倦怠对于上班族，企业家和高级管理人员来说是一个问题。

根据国家职业卫生研究所（丹麦）的说法，职业倦怠通常有一个以上的原因，包括工作场所外发生的事情。在2005年，该组织开发了哥本哈根倦怠清单，该清单包括三个独立的类别：个人倦怠，与工作相关的倦怠和与客户相关的倦怠。

共有三个独立的类别，这一事实使您可以更深入地了解一个人可能会感到精疲力竭的原因。例如，如果您在个人倦怠上得分高而在与工作相关的倦怠上得分低，那么问题很可能与您的个人生活有关—家庭，社会压力等。

Welltory用户可以在应用程序内获取“ Copenhagen倦怠”清单。注册并进行了一些压力和能量测量后，用户将获得一个指向调查的链接。倦怠评估可以帮助人们弄清楚他们需要采取哪些步骤来减少压力并提高能量水平。

21世纪的问题

情绪倦怠是当今人们面临的最大的心理健康挑战之一，与19世纪的忧郁症和20世纪初的神经衰弱相提并论。

让我们看一下数字。盖洛普（Gallup）在2001年进行的一项民意测验显示，在美国，只有25％的工人感到自己正在尽自己的全部潜力。大约55％的人正在尽力而为。另外20％的人不仅对工作不满意，而且还经常与同事分享他们的负面情绪。据估计，这些员工使公司损失了数万亿美元。

77％的Welltory用户（包括程序员，初创公司创始人和专家）表示他们感到疲劳。

不仅仅是感觉

重要的是要了解，倦怠远不只是对工作感到不满，我们还要亲身经历。

我们的身体产生一种叫做皮质醇的激素，可以帮助我们抵抗压力。

我们的皮质醇水平在凌晨4–5左右开始增加，并在上午8–9达到峰值。该机制很重要，因为它可以让我们提高早晨的引擎速度。然后，我们的皮质醇水平全天逐渐下降。

当我们承受压力时，此过程会中断并失去平衡。例如，我们可能在早上不再达到通常的高峰，而在深夜体验高峰。如果您醒来后感到疲倦，感觉晚上会好转，然后无法入睡，那么皮质醇失衡可能就是罪魁祸首。

当一个人长期处于压力之下时，他们的身体停止释放皮质醇。也就是说，它们的皮质醇水平实际上已经耗尽。压力是由疲劳引起的，可分为三类：

当您初次感到疲倦时会发生主要的疲劳。这是您的身体让您知道自己需要康复的方式。精神或身体疲劳60分钟后，就会发生这种情况。发生这种情况时，您需要20到30分钟才能恢复。
继发性疲劳会在更长的时间内累积。您感觉一天结束了，需要睡个好觉才能恢复。
如果我们无法正确恢复，疲劳会进一步累积。如果我们在一周内无法恢复，则我们会感到慢性疲劳。

在恒定压力下累积的疲劳是长期压力的来源。为了维持功能，身体被迫继续释放皮质醇和肾上腺素。随着时间的流逝，这将导致智力，情感不稳定和健康问题严重下降。

对抗倦怠

因此，假设您参加了一项倦怠调查，并且在疲劳方面得分很高。早晨，您会感到疲倦，无动于衷并筋疲力尽。

您总是可以采用经典的食谱：度假两个星期，连续睡眠三天，学习如何更好地管理时间，或者戒掉自己的生活并重新开始。

不幸的是，我们无法保证任何这些事情都会对您个人有用。睡眠时间过长可能会使您感到内。冥想或接受拳击也许更好？另外，还有一些生理成分需要照顾。

以下是一些帮助您入门的提示：

劳逸结合。
与人工系统不同，所有生物系统本质上都是周期性的-我们以循环的方式积累和消耗能量。这意味着每个压力时期都必须跟随恢复。
为了最大限度地提高成绩，在活动和休息之间进行交替的概念最早由Philostratus（170-245 AD）提出，他为希腊运动员编写了指导手册。
现在，全世界的优秀运动员在训练时都采用这种方法。任何激烈的活动时期都需要补充我们的能源。这也意味着锻炼强度的增加应以更长的恢复时间来弥补。未能遵守该原则的运动员通常会表现出下降。
任何压力都需要恢复。如果您没有足够的恢复时间，您的身体将开始消耗您的能量储备，并使您筋疲力尽。
尝试将周期融入生活，在工作和休息之间交替进行。
下沙发
请记住，观看Netflix或翻阅Facebook新闻源不会帮助您的大脑恢复。
如果您从事的工作需要大量的智力劳动，那么散步，冥想或做按摩之类的体育活动是唯一可以帮助的恢复。
休息一下。
在计划工作日时，请记住，您不能连续8个小时专注于工作。一般而言，每60分钟聚焦一次，然后需要休息15分钟。您可以在一天的开始（约90分钟）内集中更长的时间。
在日程安排中设置提醒，以帮助您记住休息时间。即使您有很多工作，也要起来在办公室里闲逛一圈。休息15分钟，比强迫自己集中精力炸掉自己集中精力更好。
找出最适合您的方法。
您可以使用Welltory应用程序（Android或iOs）尝试新习惯和生活方式的改变，以找出有助于减轻压力的方法。
首先进行定期的压力和能量测量以建立基线。然后，引入一个新习惯-例如，早上跑步或上床睡觉之前记录日记-看看它如何影响早晨的压力和能量水平。
如果它不适合您，则扔掉它，然后尝试瑜伽。您可以使用相同的方法来计算所需的睡眠时间，按摩是否对您有好处等等。如果您升级到付费计划，则可以开始跟踪数据，并在仪表板上查看不同的生活方式因素如何影响您的压力水平。

记住，每个成功的人都需要恢复时间。用中号埃文·威廉姆斯（Evan Williams）的联合创始人的话说：“当您不睡觉，不吃东西，不运动，肾上腺素维持时间过长时，您的表现就会受到损害。您的决定受挫。您的公司受苦了。”

因此，放下那杯咖啡，然后去健身房或参加瑜伽课。看起来也不是很好。这与压力管理有关，它可以让您的大脑有充足的时间充电并避免倦怠。