书评：改变的免疫力
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曾经有过减肥这样的目标，但发现尽管做出了决议并设定了目标，但您仍未完全达到目标？ 格劳钦·鲁宾（Gretchin Rubin）用趣闻思考为什么成年朋友觉得维持健身制度具有挑战性，这使她的书《比以前更好》和《四个倾向》都开了。 鲁宾主要围绕需要更好的习惯养成/管理工具以及四种倾向来诊断问题。 （本书出版后，我在《四个趋势》上发表了这篇文章。）尽管很有帮助，但对我来说，这些解释似乎不足以解释我们许多人在试图实现长期追求的目标时表现出的自我破坏和破坏性行为的范围。
输入罗伯特·卡根（Robert Kagan）和丽莎·拉海（Lisa Lahey [ITC]）所著的《改变的免疫力》（ITC）以及卡根（Kagan）近期撰写的减肥新书《正确的体重，正确的思想》中提出的“改变的免疫力”概念， Lahey和Deborah Helsing [RWRM]。
ITC的理论是，尽管我们可能有明确的目标，但我们也隐藏了相互竞争的承诺。 这些隐藏的承诺阻碍了目标的实现。 隐藏的承诺与推动承诺的（隐藏）假设相关。 因此，破坏性行为实际上是保护机制。 这些行为有点像免疫系统，它们试图帮助我们应对强烈的焦虑感，并担心自己的竞争承诺会失败。
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在此简短的背景下，让我们进一步探讨ITC框架。
豁免权框架
ITC框架的发展源于以下观察：人们常常似乎知道我们想要什么，但人们仍会坚持各种显然适得其反的行为。 但是，仅尝试更改这些行为似乎不起作用（ITC术语中的“技术”修复）。
ITC的见解是，我们需要揭露相互竞争的承诺和重大假设，然后利用这些见解最终推翻这些假设和承诺（ITC术语中的“自适应”修复）。 在我看来，基本思想与核心认知行为疗法（CBT）理念之一密切相关：您的想法→（影响）您的感觉→（影响）您的工作以及影响您的思维的等等。
ITC的核心工具是创建一个免疫图或X射线，它是对您的“免疫系统”对您想要的变化的反应的四列分析：
ITC和RWRM的书籍展示了如何将X射线构建为随着时间推移而完成的多阶段过程。 对于本讨论的其余部分，我们将使用以上示例作为讨论的基础。
专栏1：您的改进目标
开始是一个简单的改进目标。 这是您要实现的目标，最好是在ITC / RWRM作者的观点中，作为对您要成为目标的肯定声明。 这意味着“减掉20磅”并不是一个很好的框架，因为它不可能获得更深的免疫系统反应。 在样本中，体重减轻与更广泛的健康状况有关。 （也许以您当前的体重，您的胆固醇高且运动困难。）
特别是对于职业和人际关系目标，作者建议对工作和家庭中可信赖的盟友（包括配偶）进行调查，以帮助实现目标。
第2栏：为实现第一目标而正在做或不做的事情
为什么与第2列无关，这里的目标是列出所有影响您的改进目标的行为。 在这里，召唤出了不遵循选定的减肥计划而撒下的东西，以及从货车上摔下来的混合体。 这里越多越好。 完成第2列的目标是坚定不移地查看妨碍实现目标的行为。
第3栏：导致2的承诺是什么？
作者知道，直接跳出来阐明承诺可能具有挑战性，并提出了一个中间的“担忧”框（未显示）以尝试更深入地研究。 我认为，对于许多个人目标而言，填写第3列（并达到第4列）是制作自己的X射线最困难的部分。 重点是您在第3列中填写的内容“应该显示您在第2列中列出的行为是多么合理！”（RWRM @ Kindle Location 752）
如果您使用第2列中的项目来确定担忧，则可以从担忧到承诺，例如
- 担心/恐惧：失去他人的认可→致力于：不被他人拒绝
- 担心/恐惧：感觉被剥夺→致力于：在我的选择中不受限制
从上面的X射线来看，避免社交尴尬的承诺确实使人们更容易理解社会环境中暴饮暴食的第2列中适得其反的行为。
也许更重要的是，这也突显了为什么简单的更改可能不起作用的原因，例如在参加聚会之前先吃东西，因为进食行为被用来掩盖其他东西，而不是与饥饿有关。
专栏＃4：重大假设
第4列中的项目通常是隐藏的假设，是第1列至第3列中循环的“引擎”或“燃料”（ITC X射线中的箭头试图强调这种关系）。
ITC的作者将大的假设描述为：
当我们将假设当作绝对真理对待时，我们就可以让它支配我们的行动。 我们允许它塑造我们看到的一切。 我们不考虑或探索任何其他可能性，因此它继续对我们具有巨大的影响力。 这就是为什么这是一个很大的假设 。 但是，当我们能够命名免疫改变的基本假设时，我们能够考虑到它们可能并非100％正确的可能性。 （ITC @ Kindle位置971–975）
与第2列和第3列之间的关系一样，第3列和第4列之间的关系类似：每个大的假设都应“说明您为什么一项或多项隐藏的承诺感到绝对必要。”（ITC @ Kindle Locations 982–983 ）。
在我们的X射线样本中，我们看到了这一点，个人深深地担心自己在社交上会很尴尬。
没什么
使用ITC框架和X射线进行更改
进行更改的方法是根据您的大假设创建SMART测试：
- S：安全
- M：谦虚
- 答：可行
- R：研究立场
- T：假设检验
尝试进行大规模实验很诱人，但这很可能会引起很大的免疫反应/叛逆/焦虑。 相反，目标是进行一些小的更改并仔细观察结果。
例如，对于X射线样本，也许您可能不建议在接下来的两个社交活动中开始社交活动的前五分钟或十五分钟吃东西，并记录您对活动的第一部分和第二部分的感觉。 SMART测试的目标是获取可能会歪曲您的大假设的数据。 在这里，如果您没有像担心的那样感到社交尴尬，那您的假设可能是错误的。
泡沫，冲洗并重复：基本上是很多测试。
测试使您跨过了一步（改编自RWRM @ Kindle Location 3107）：
- 不知不觉中的免疫力：起点，你被困住了，不确定为什么。
- 自觉免疫：意识到为什么会被卡住，例如免疫后X射线的产生
- 有意识地释放：进展不断，例如，您正在执行测试并开始意识到一些大的假设并不一定总是成立并且有意识地能够进行一些更改
- 潜意识中释放：目标点，您正在自动取得进展，因为您的假设正在逐渐消失，并且与之相关的隐藏的承诺和第2栏的（破坏性）免疫行为
就是这样 当然，书中还有更多内容，并且许多示例可能有助于深入了解您可能具有的特定隐含承诺/假设。 如果您的目标是减肥/健康，那么请选择RWRM。 如果更多的是一般的职业目标/组织目标，那么请选择ITC。
结论
总体而言，我发现ITC框架和书籍对于思考为什么以及如何难以进行更改非常有帮助。 令人高兴的是，该框架说明了为什么仅凭改变习惯可能不够用，以及如何实现改变。
此外，该框架虽然简单，但也很强大，因此如果您有一个长期目标仍然难以捉摸，则值得使用。 检出其中一本或两本。
