又是漫长一天的结束。 您到家了，已经很晚了，您很累，可能会感到压力很大。 您最终会选择吃快餐，忽视身体和精神上的健康，在电视上大吃一顿，而晚上则不顾一切。
如果这是您晚上的样子，那么您处于处于周期性下降，导致肥胖，抑郁和早期死亡的周期性危险中。 提早死亡的概念是极端的，但走这条路会使它更有可能发生。
你可以做什么
在这篇文章中，我将提供一系列技术，您可以使用这些技术来避免这种负面情况。 我将确定您应该养成的积极习惯，并在每天晚上左右建立例程。 该例程可以逐步实施，养成使您感觉更好，更健康并更好地利用时间的核心习惯。
为什么下午5点？
下午5点是一个任意的时间，用它来表示下班后对您意味着什么。 当然，你们中的有些人已经得出结论，定型9比5是原因，而上述负面影响是症状。 我当然不会不同意这个说法。 即使您可以选择设置自己的时间表，遵循以下习惯对于分配时间也同样重要。
建立例行程序
我没有提出一种革命性的方法，而是提出了一种渐进的方法。
- 改变一件事。
如果您对下面介绍的各种选项和方法感到不知所措，并且觉得有太多事情要做。 少做。 选择您要关注的一个方面并在该方面执行。
2.承诺。
通过专注于一件事，您还增加了将其作为夜间活动的核心部分的机会。 某些公共形式的问责制已显示出可以增加承诺。 您可以告诉朋友，并要求他们定期与您签入。 您可以告诉五个与您经常接触的人“您在做X”。 告诉人们您将要做X的简单行为在您的脑海中强化了这一点。
3.使其习惯。
据认为，给定的动作必须连续连续21天重复才能成为习惯。 您需要纪律才能开始。 但是，要定期且一致地完成此操作也必须简单。
4.重复。
增量改进功能强大。 在旅途开始时，一个特定的目标可能会感觉到一百万英里远。 在60分钟内参加10公里的比赛。 对于那些没有做太多运动或非常不健康的人来说，这听起来很困难。
所以让我们分解一下
- 步行10公里大约需要2个小时，因此这是您的基线。
- 2小时之内的任何事情都是朝着正确方向迈出的一步。 假设第一天，您在大约2个小时内走了10公里。
- 第二天，您设法慢跑2公里，步行8公里，并在1小时40分钟内完成。
- 也许下周，您可能可以运行5 KM，依此类推。
随着时间的流逝，这些细微的增量改进会变得复杂，并使您从一开始就可以取得重大进展。 建立或升级任何例程时，请牢记以上步骤。
事不宜迟，以下是每个人晚上都应养成的7种习惯：
“萨诺在Corano萨诺”
（拉丁语中健康身体中的健康思想）
锻炼是一个明显的习惯，但这是最重要的。 定期运动有很多好处：
- 缓解压力。
- 保持健康的身体。
- 允许最佳的心理表现。
“但是我不能……”
对于许多人来说，运动被视为一项琐事或一项不错的活动。 许多人为运动辩解，例如：
- “我不喜欢运动”
- “我不喜欢跑步”
- “我不想从体重上变大”
- “天气很糟”
等等。 等等。 等等。 人们创造的借口不缺乏。 但是，没有运动的真正借口。 每天不做运动就等于签署自己的死刑判决。
通过找借口并制造人为障碍，您正在拖延并推迟开始。 启动至关重要。 刚开始的简单举动将说明经常锻炼并开始养成这种养成习惯非常简单。
简单的锻炼方式
我不是私人教练，但是任何人都可以接受以下一些简单的想法：
- 上下班步行。 大多数人很少或没有不便之处，可以在日常工作中增加更多精力。 如果您乘坐公交车或火车并沿途步行，请尝试在下班途中尽早下车。 几天后，您甚至不会注意到差异，但是您会走得更多。
- 上下班。 获得您负担得起的最便宜的自行车和头盔，然后下车。 或在许多城市越来越多地使用自行车租赁计划。
- 走楼梯而不是乘电梯。
- 跑。 不必担心装备或外观。 刚开始运行。 您实际上可以穿着任何衣服进行某种形式的轻快慢跑！
- 加入俱乐部。 有适用于所有级别和兴趣的选项。 每隔几天在固定的重复时间进行一次比赛或训练，这使您更难以应对。 您可能会因为不露面而感到离开团队，这一事实有助于加强参与度。
- 买壶铃。 锻炼的最佳MVP（最小可行产品）方法是一组可以进行80次壶铃摆动。 壶铃摆动涉及力量和有氧运动。 一旦您能够完成初始提升阶段，则只需不到10分钟即可完成，这是一种非常省时的锻炼方法。
对于几乎所有上述内容，一旦做出决定并承诺对上述内容进行一项或多项操作，您将自动上楼梯（例如），甚至无需考虑。 如果您时间紧迫，短时间的激烈运动会比长时间的低强度运动更好。 有关高强度间歇训练（HIIT）的更多信息，请参见此处。
如果您是团队或俱乐部中的一员并进行有竞争力的训练，经常进行锻炼很容易，但是如果您不参加此运动，则在晚上尤其是每天例行的日常活动中制定一些上述策略非常重要。 在实践中，从多个来源获取每日运动剂量甚至更好，也更容易实现。
就重要性而言，良好的饮食紧随其后。 吃优质的食物与定期运动会很好地相处。 就像您不会在拖拉机发动机中使用牵引式柴油机一样，将错误的食物放入体内会阻止您在巅峰状态下表现出色并保持持久的能量水平。
拿走外卖
我们都享受外卖餐点的便利性和多样性，但是，如果您一直在吃外卖食品，就不能为您的身体提供最佳的燃料。 外卖方面越来越有很多健康的选择，但它们仍然应该是例外，而不是规则。
饮食不佳的另一个副作用是，您会感到困倦和肿。 这绝对不会鼓励您走出去并变得活跃。
好吃的简单提示
我在营养方面不是专家，但我鼓励您遵循以下提示：
- 新鲜是最好的。 一个简单的测试方法就是走进商店购买橙子和一些“从浓缩”橙汁。 带他们回家，给橙汁榨汁，品尝新鲜的果汁，然后品尝“从浓缩”橙汁。 日日夜夜。
- 自己做饭。 确保自己饮食健康的最好方法之一就是自己做饭或几乎自己做饭。 这使您可以消除通常添加到许多食品中的有害和不必要的添加剂。 通常添加这些添加剂只是为了延长保质期，并在其中加入糖和盐以提供“风味”。
- 避免使用所有加工食品和“即食食品”。 这些通常都充满盐和更多其他不良物质。
- 使用较小的盘子管理您的份量。 （我倾向于填补给我的一切！）
- 如果需要零食，请吃水果和蔬菜。 这将增加您的维生素摄入量，同时还可以防止碳水化合物和脂肪类食物暴饮暴食。
- 用餐准备：您的冰箱是您的朋友。
分批烹饪
抵制我在本帖子开头介绍的沙发土豆的一种好方法是预先准备和/或烹饪食物。
任何曾经在电视上观看过烹饪节目的人都将很容易理解流行语“ 这是我之前准备的东西 ”。 诀窍是复制相同的策略并在日常生活中使用它。 通过预先准备餐点和分批烹饪的部分，您可以根据需要对它们进行解冻。
在给定的一天中您可以减少烹饪时间的可能情况下，这提供了一个健康的选择。 这样一来，您就可以锻炼身体并享受健康的一餐，而其他人可能只是在Netflix上观看了一集节目。
烹饪可以很简单
我们都过着准时的生活。 通常的限制之一是“烹饪需要数小时”。 没有。 这是一个被多位专家打消的神话。 如果您愿意，可能要花费几个小时，但并非每顿简单的饭都需要一定的时间。 前往Delalicous.com可获得非常健康的食谱，可以轻松地进行准备，以及有关批量烹饪和所有食品的更多详细信息。
烹饪放松
烹饪的治疗价值不应低估。 我真的很喜欢为自己或他人做一些事情。 这是放松身心并全神贯注于日常工作的好方法。 我认为，这也是一种艺术形式。 尝试模仿您在餐厅吃过的最喜欢的一餐或自己制作一道菜，可能会很有趣。
“在我的一生中，我没有认识到一个智慧的人（在广泛的主题领域）不一直读书—零。 ”
–查理·芒格（Charlie Munger）
关掉电视
一般人每周看电视20小时左右。 更不用说前面几节中描述的对健康造成负面影响的明智之举了，要带走的真正重要意义是您不会再浪费时间。 在这段相当长的时间里，您几乎没有什么可看的。
我对任何想花时间看很多电视的人都没有问题。 各自为己！ 但是如果您想不断发展和进步。 如果您想发挥自己的潜力并过上最美好的生活，那么看电视就不会发生这种情况。
我们是习惯的动物。 当这些习惯不利于我们时，我们也会成为我们习惯的受害者。 因此，养成和奉献有益于我们的习惯是当务之急。 在本文中，我故意重复强调这一点，因为它可能是有意识地意识到的最重要的信息。
我鼓励您用阅读代替电视上的大部分时间。 阅读，特别是阅读非小说类书籍，是一种提高自我，获取新知识并加深专业知识的绝妙方法。 每天阅读45分钟到1个小时，您很快就能读完一本书，真是令人惊讶。 这是电视节目的平均长度。 考虑一下您观看了多少个节目以及您可以阅读多少本书！
倾听
我很欣赏有些人可能没有足够的耐心，专心或环境来寻找一个安静的地方来读书。 在这方面的好消息是，您可以通过购买有声读物或进行有声订阅，轻松地与其他活动一起阅读。 这样，您就可以将通勤或做单调的家务活（如打扫或熨烫）之类的闲暇时间转变为聆听自己喜欢的书所花费的时间。
一年多以前，我意识到自己的阅读不多。 我决定试用Audible的订阅。 我发现这是每月至少阅读一本书的绝佳方法。 我承认有声读物的保留率比阅读有形读物的保留率低。 但是，考虑到有声读物提供的相对易用性和灵活性，这是可以接受的折衷方案。
聆听有声读物时，您会惊奇地发现自己完成一本完整的书有多快。 我发现最好的有声读物通常是作者叙述的那些。 我发现我几乎会听两次书，而同时可能要花一些时间才能阅读物理副本。
当我主张阅读作为一种知识扩展和自我完善的手段时，许多人都喜欢阅读来放松或娱乐。 再次，这很好，但还不能削减。
“老鼠和男人的最佳计划常常会出错。 ”
–罗伯特·伯恩斯
“那个总是在电话里的家伙……”
人们通常会抱怨一个他们认识的人，他们总是保持联系，并且永远不会让自己的头脑变得混乱。 我认为这是不健康且不理想的。
- 不健康，因为消除使您的大脑休息的机会是有害的。 通过消除噪音并将精力重新集中在最重要的任务上，您将避免在下次工作时被分散和浪费您的可用时间和精力。
- 欠佳，因为如果您持续关注下一封电子邮件或下一封电子邮件，您将不会有机会让自己向前看并具有战略意义。
在“上班”与不“上班”之间有明确的障碍很重要。 即使在现代世界中，越来越多的人每天在家或每周至少一部分工作时间在家工作，拥有工作场所也很重要。 它可以带来更好的专注力，并且让您在离开这个地方时可以关闭头脑。
我认为，许多不必要的活动源于消防和混乱，因此“永远在线”的人会感到，如果他们需要再发送“一封电子邮件”，那将使狼远离家门。 当然，这是绝对的和不可持续的。
锁好门之前先打扫商店
在离开办公室或工作地点之前，不要急忙出门，花点时间计划下一天的工作，并确定下一次上班时要关注的重点。
通过花几分钟收集您的想法并确定任务列表的优先级，您将处于更加清晰，更加放心的状态。 一旦您离开工作地点并专注于生活的其他部分，这将使您完全忘记明天的工作。
这也意味着，第二天开始工作时，您只需从列表中的第一项开始，而不是最后一天打网球。 我使用Any.Do来跟踪我的工作任务，这使我可以轻松地确定任务的优先级，添加新任务，然后在完成任务时从头开始。 它非常有效地跨台式机和移动设备同步。
我如何确定优先顺序
以下是一些建议的优先工作方法：
- 计划和定义下一步应关注的重点的一种好方法是问自己：
“ 如果明天我只能完成一件事情，我会选择做什么？ ”
“哪件事能为大多数人带来最大价值？ ”
2.通常，您最害怕的事情，例如与客户，利益相关者或团队成员的艰难对话，或者拖延导致您推迟的事情，是您最需要做的事情。 优先考虑。
3.确定那些可以解锁他人的任务或动作，例如，可以向同事展示如何做只有您知道的可重复的事情。 然后，他们可以做到这一点，而不是让您成为一个狭窄的渠道。 然后，这种性质的任何新请求都可以由两个人而不是一个人来处理。 这里还有许多其他示例，但重要的是原理。 许多人认为知识共享，文档编制或培训其他人对其吞吐量负有责任。 这是狭narrow的。 它是并且应该被视为使团队或组织的整体绩效更好的促成活动。
4.首先做困难的事情。 堆叠那些需要意志力的决定或对话会首先迫使您采取行动。 将它们留到一天的晚些时候会导致您疲惫不堪，然后随着意志力的耗尽而拖延。
5.删除旧任务。 最初是“应该具备”的产品功能现在可能只是“很好拥有”。 现在花时间研究它的价值较低。 问为什么三遍通常会从谷壳中选出木材。
6.说不。 令人惊讶的是，很少有人说不。 有很多人本能地说“是”，我只能得出结论是需要取悦。 在某些情况下，说“不”不是跑步者。 但这是一张牌，特别是在您不清楚要求的价值或感到某人正在对某事做出反应时。 正确的说“不”的方法本身就是一种艺术形式，而另一整篇文章都是如此！
定期重复上述步骤，并有条不紊地遍历您的任务列表，将使您更清楚，更有效。 同样的方法也可以用于工作以外的许多用例。
“ 最重要的事情绝不能屈服于最重要的事情。 ”
–约翰·沃尔夫冈·冯·歌德
我们都有我们最珍惜的那些东西。 我们应该将这些置于我们生活的中心，并使其与周围的一切融为一体。 可能需要进行特定的权衡，但是这些权衡应该是次要的而不是主要的，并具有其他一些好处。 就像偶尔需要上班旅行一样，但也许有回报时，您可以在需要时在家中工作。
如果您的主要重点是职业，那么您可能会花时间承担其他责任，参加夜校或开发新技能。 也许您的家庭是您的主要关注点，因此与他们共度时光是最重要的活动，与此相关的其他一切都应如此。
习惯陷阱
除了浪费时间看电视之外（按照上面的第3节），我们都可以将时间浪费在不是我们偏爱的活动上，而只是养成习惯。 识别并打破这一周期是挑战。 在企业界，人们拥有不确定的优先事项的机会越来越少。 他们总是可以依靠公司的使命来做出决定。
但是在我们的个人生活中，还有更多的变量和多种方式会导致优先权冲突。 通常，没有容易的选择很难做出这些决定。 避免这些必要的决定并保持解决冲突将表现为紧张的关系，被忽视的孩子，破裂的友谊和其他负面事件。
我之前写过关于使命以及当公司使命和个人使命之间存在差异时我们都必须面对和解决的挑战的文章。
那你该怎么办？
最好的方法是公开坦诚地谈论对您最重要的事情。 第二个方面是质疑您是否将其置于生活的核心。
如果答案是否定的，那么您必须正确。 定期进行此练习将确保您的生活集中在对您重要的事情上，而不是由社会，习俗或其他人定义的，已经成为您默认的事情。
“把第一件事放在首位 ”
–斯蒂芬·科维
弄清对您而言重要的内容并确定了重点之后，您可以采取以下一些实际步骤：
准备未来的一天/一周
如第2节所述，提前准备饭菜是确保您吃得很好的一种方法。 但是，您还可以做很多其他事情来简化生活，并利用精力和精力来进行最关键的活动。
史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs）出名的一种简单而有效的做法，后来马克·扎克伯格（Mark Zuckerberg）每天都穿着同样的衣服。 决定穿什么衣服的开销是他们刚刚从生活中删除的。 尽管这可能是极端的（并且非常无聊），但它强烈提醒着各个成功人士愿意做什么，以确保他们专注于自己的任务。
无论您是否同意这个想法，这里的原理都是在您有更大的鱼苗要炸掉的情况下，消除对无关的细节进行决策的开销。
内置冗余
“准备失败，准备失败 ”
事情会出错，但是重要的是您如何为它们做好准备并对其做出反应。 采取以下事件顺序：
- 您已经在周三晚上8点请朋友过来吃晚饭。
- 您需要在5.15pm离开工作地点，然后在5.30pm之前到达X站。
- 火车在下午5.35出发。
- 您在下午6.20到达您的房子，取车去商店。
- 您需要购买杂货，并在晚上7点之前离开商店。
- 您必须在7.15pm开始烹饪，才能在8pm之前准备晚餐。
以上一系列事件是过度优化的典型案例，没有内置冗余。如果上述序列的任何一部分被延迟或遗漏，则整个晚上可能会受到破坏或受到的负面影响最小。
一系列不幸的事件
您定于下午5点结束的会议将超支。 火车会晚点。 你的车会抛锚。 即使只有几分钟的路程，也将有道路工程和交通停滞。 商店将出售您制作计划菜所需的一件事。 您的朋友会提早到达，以帮助您做饭，最终您仍在追逐自己的尾巴时站在屋外的雨中。
以上显然有些耸人听闻，但并非不可能。 我们所有人都需要在生活中建立冗余。 拥有计划B和经常计划C可以防止压力的累积，并使您对不可预测事件的处理更加有保证。
感恩是养成强大的习惯。 已经证明，那些定期练习的人会过上更好的生活。 通过专注于自己所拥有的而不是专注于自己所没有的，增强了他们的幸福感。
我们第一世界中的许多人比我们要抱怨的要感恩得多。 然而，我们创建了新的人为标准，使自己每天都以新方式感到失望。
专注于你所拥有的
太多的人关注生活中的问题。 他们专注于没有最大的房子，最快的汽车或最大的薪水。 专注于自己没有的东西不会为幸福和个人成长创造条件。
即使面对真正的不利环境，专注于自己所拥有的东西并为之感恩的人比那些处于相同不利环境并且对前景持消极态度的人表现更好。
必须打破“更多，更多，更多”的消费者需求周期。 想要更多是可以的，但不应该是一劳永逸。 它不会带来长期的满意度。
拥抱感激并利用它来发展积极的心理观是发展更好的生活和取得更好的结局的最大步骤之一。
想想你有多幸运
灌输感激的一种好方法是每天写下三件事要感谢。 您甚至可能不需要写下来。 考虑一下片刻就足够了。
享受小胜利和大胜利
激发感激的另一种好方法是专注于小胜利。 当您把手伸开时，可能有人为您打开了门。 您可能已经喝了一杯好茶。 漫长的冬天过后，花朵可能开始盛开。
这些东西听起来很蓬松，琐碎，而且在很多方面都是如此。 但是，练习的重点不是图像的简单性或手势的大小，而是感激之举的发生频率。 一旦养成习惯，便成为第二天性。
感恩是会传染的
感恩的另一个副产品是它具有传染性。 说“谢谢”，意味着它不花任何钱。 它使您感觉更好。 它使另一个人感觉更好。 这两个简单的词可以为建立一个优雅的环境做更多的事情。
我总是想起一位前任经理，他每次在他的办公桌旁走来走去时，他都会抬头一会儿说“谢谢Eoin”。 无论日子过得好不好，这总是让我感觉好些。
试试看。
我最后建议的晚上习惯是放松。 前面的第1至6节描述了您必须执行的操作，经常执行的操作以及明智地利用时间的方法。 尽管有重点和进步的必要，但花一点时间并花点时间也很重要。 以下是一些想法和建议：
意识呼吸
呼吸是我们理所当然的事情。 我们的身体会自动执行此操作，因此它不会像饮食和运动等其他与健康有关的方面那样引起人们的关注。
我觉得这个地方只是擦伤了表面。 这是更详细的链接。
关于呼吸的快速备忘单是：
- 仅通过鼻子呼吸。 它迫使呼吸越来越慢。
- 确保呼吸时使用隔膜。
- 呼气时间是吸气时间的两倍。
- 重复5次
我保证您会感到轻松。
让您的家变得美好
最受欢迎的两个概念是：
- 冯穗：保持位置整洁，下意识地遵循
- Hygge：想想蜡烛，很多蜡烛。
我推荐两种方法，但要考虑我的专业知识，而不是我写的几乎所有其他知识。 互联网是您的朋友。
放空你的思想
写下您的想法，感受和想法已显示出许多积极的作用。
首先，这种精神排毒将使任何潜意识的担忧或灵感涌到表面。 这是一种让思想脱颖而出的治疗方法。 有时，特定的思想可以主导我们的思想，如果感到不确定，将其写下来通常可以使事情变得清晰。 如果某个特定的积极想法（如商业想法）在您的想法中占主导地位，则将其写下来可以使其发酵并扩展它的其他相关部分。
那里有许多日记工具，但是只需要一支笔和纸。 没有正确的日志记录方法，完成它比完成它更重要。 虽然我自己不定期写日记或日记，但专家和朋友有足够的证据推荐这样做。 我提倡这是日常活动的结束，主要是为了消除精神上的负担并让您的大脑休息，但许多人还是喜欢在一天开始时记日记。
写下来放出来
在经历了令人沮丧的一天后，我们太多的人回到家中，并度过了一个晚上散布负能量，对这个人或那个项目抱怨不已。 有时候，一些情感上的放血可以使您短期内有正义感，但往往会溃烂，无济于事，最终可能会拖累其他人。 始终持消极态度不是一个好情况。我们所有人都经历了不幸的一阵子，但正是我们当中的那些人使它最快地落后于我们，并继续前进，取得了最好的成绩。 将挫败感从脑海中浮现出来，放到一页上，然后将其向上卷起，然后将其扔到垃圾箱中，以便关闭它。
睡个好觉
有很多专家在睡觉，应该指出的是我从来没有遇到过睡眠问题。 也就是说，我认为最大的四个因素是：
- 卧室温度
- 体内咖啡因的含量
- 你有多累？
- 一致的例行程序
所有这四个都在您的控制范围内。 比环境温度略冷似乎效果最好。 在要入睡的大约3/4小时内，避免使用所有咖啡因。 确保您已经锻炼并“做某事”。 这告诉您的身体需要休息，并且会下意识地为睡觉时的恢复做好准备。
就具有一致的例程而言，您可能需要考虑以下方面：
- 每晚都在同一时间上床睡觉。
- 喝点轻松的茶。 我习惯入睡前大约45/60分钟喝一杯甘菊茶。 我发现它使我震惊。
- 放松一下播放列表。 聆听您放松的特定歌曲或音乐。
- 许多专家建议您在睡觉前避免屏幕时间。 我个人对此没有任何问题，但这是有道理的。
- 入睡前阅读小说。 即使一遍又一遍地阅读同一本书也是有好处的。
以上7种习惯中的大多数或全部都可以总结为适合您的生活方式的晚间常规。 尽管没有人会每天都奢侈地检查所有物品，但尝试并尽可能多地获取它应该是一种愿望。 即使在这7个习惯中碰到一半或四分之三，也足以产生积极的影响。
在这篇文章中，一贯的避免是养成良好的习惯。 这是我描述的7个习惯：
- 经常锻炼
- 吃好
- 阅读学习
- 计划工作
- 计划人生
- 反思并感恩
- 放松
它们非常简单，遵循它们将对您的生活产生积极影响。 加油！
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