伊丽莎·史莱辛格（Iliza Shlesinger）我最喜欢的独白之一是关于女孩如何必须爱上秋天。 如果您没有看到，建议您这样做。 对于许多人来说，秋天是一个激动人心的时刻，叶子绽放了色彩，新的时装系列，南瓜香料以及临近的假期。 但是对于其他人，例如我自己，这是一个令人恐惧的时期。
不管是灰暗的日子里的悲伤还是看到孩子们离开家的寂寞，秋天常常给患有季节性情感障碍（SAD）的人们带来不受欢迎的变化和情绪下降。
SAD是抑郁症的一种形式，通常每年冬天在每年的同一时间发生。 SAD有时也称为季节性抑郁症，会影响您的情绪，睡眠，食欲和精力水平，从人际关系和社交生活到工作，学校和自我价值感，都会影响您的生活的各个方面。 您可能会觉得自己与夏天完全不同：没有希望，悲伤，紧张或压力大，对平时喜欢的朋友或活动没有兴趣。 虽然这种疾病的一种较不常见的形式在夏季会导致抑郁，但SAD通常在秋天或冬天开始，而白天的时间越来越短，一直持续到春季或初夏的晴天。
SAD影响约1％至2％的人口，尤其是妇女和年轻人，而较温和的冬蓝调可能影响多达10％至20％的人口。 由于您收到的冬日光线的变化离赤道越远，所以SAD在北纬或南纬至少30度的人中最常见（北部地区，例如杰克逊维尔，佛罗里达州，奥斯丁，德克萨斯州，开罗，埃及，中国杭州或澳大利亚珀斯南部，南非德班和阿根廷科尔多瓦）。 不过，无论您住在哪里，也无论冬天多么寒冷和寒冷，都可以像对待其他形式的抑郁症一样对待SAD。 您对季节性抑郁症了解得越多，就可以更好地控制甚至预防这种状况。
监视昼长的变化是您身体的生物钟。 生物钟是人体的内部计时器。 它告诉我们什么时候感到困倦，什么时候醒来，并且在我们体内的许多其他系统中发挥重要作用，例如激素释放，温度调节，新陈代谢和情绪。 因此，当白天的采光量较少时，其中一些过程会受到干扰。 一项研究表明，在冬季，个体产生的5-羟色胺（一种有助于调节情绪并有助于我们的幸福感和幸福感的激素）减少，而在阳光较多的情况下，产生的血清素减少。
但是，了解所有这些科学并不能真正帮助我解决悲伤的SAD。 通常，我只是吃很多巧克力，但今年，我决定尝试摆脱SAD后的饮食，尝试一些新的东西。
我列出了要尝试的促进情绪的清单，并欢迎所有贡献者。
- 做一个早起的人，在白天最活跃的时候，在早上6点至早上10点之间出门30分钟。
2）动起来。 运动（甚至只有一种运动）已被证明是一种重要的情绪增强剂和消除压力的方法。
3）理清你的睡眠方式。 长时间的黑暗会导致褪黑激素（一种睡眠激素）水平升高，使您白天感到困倦，而晚上却焦躁不安。
4）现在就制定一个计划以保持忙碌：比林建议那些忧郁秋天的人尽其所能，让他们在天气变冷时不让自己呆在家里。 制定计划定期外出参加社交活动。
5）了解您的东西并精通时令食品。 较短的日子和缺乏阳光会减少我们体内“快乐激素” 5-羟色胺的产生。
这使我们渴望增加血清素的碳水化合物，例如面食，土豆和大米，这些碳水化合物会迅速堆积在磅上。 抵制这些低脂季节性食物的冲动和折磨，这些食物富含抗疾病的抗氧化剂：瑞典人，甘薯和南瓜-这些鲜橙色的蔬菜都是维生素C，纤维和抗氧化剂，β-胡萝卜素的极佳来源。 苹果和梨-苹果中含有对心脏有益的类黄酮-其中一些最有效的抗氧化剂-而梨则富含可溶性纤维，有助于促进消化并降低胆固醇。 无花果-一种高纤维食物，无花果也是钙的良好来源。
6）设定目标。 由于夏天结束了，圣诞节还很遥远，所以在秋天很难感到有动力。 为了解决这个问题，心理学家艾维·约瑟夫（Avy Joseph）建议从取得一些小的成就开始，例如最终阅读您多年来想过的那本书（即使那是《五十度灰》！）。 之后，是时候设定更大的目标了，例如开始瑜伽或学习新语言。
7）与家人和朋友接触-让他们帮助。 紧密的关系对于减少隔离和帮助您管理SAD至关重要。 即使您不喜欢参加社交活动。 退缩到您的外壳中可能会感觉更舒适，但是与其他人在一起会增加您的心情。 即使您从曾经对自己很重要的关系中退缩了，也要努力重新建立联系或开始新的关系。
给老朋友打电话或发电子邮件去喝咖啡。 或者联系新朋友，例如，工作同事或邻居。 我们大多数人都对伸出手感到尴尬，但成为打破僵局的人。
加入抑郁症支持小组。 有时，仅谈论您正在经历的事情可以帮助您感觉更好。 与面临同样问题的其他人在一起可以帮助减轻您的孤立感，并为做出积极的改变提供灵感。
通过参加课程，加入俱乐部或参加定期聚会的特殊兴趣小组来结识具有共同兴趣的新朋友。 无论您选择什么，都要确保它对您很有趣。
争取时间。 帮助他人是使自己感觉更好，扩展社交网络并克服SAD的最佳方法之一。
8）尝试光疗。 有两种不同的光疗方法。
灯箱发出的光的强度是普通家庭照明的十倍。 在大多数情况下，您每天早晨只需坐在10,000 lux灯箱前约12英寸，即可停留15至30分钟。 灯箱发出可控量的白光，并过滤掉有害的紫外线（UV）。 当光线需要进入眼睛时，您不应该直接注视灯箱，而应继续进行早晨的工作，例如吃早餐，看报纸或在计算机上工作。 多数人在几天后发现SAD症状有所改善，并在大约两周内经历了完全的抗抑郁作用。
黎明模拟器是一种可以逐渐增加早晨卧室中的光线量的设备，以模拟初升的太阳并唤醒您。 就像自然阳光一样，光线在30到45分钟内逐渐增加。 与其在黑暗中醒来，不如在一个阳光明媚的早晨醒来。 这可以帮助您恢复昼夜节律并改善情绪。 虽然灯箱可能在患有躁郁症的人中引发躁狂症或躁狂症，但使用曙光模拟器没有这种风险。
9）如果自助不能真正帮助您，请去看医生并讨论选择治疗的方法。
无论如何，祝您今年秋天愉快。 保持快乐和健康！
