“为什么睡觉”的重点

睡眠是人体两件事的功能：昼夜节律和睡眠压力。

您的昼夜节律是由大脑中称为束上神经的一堆神经元控制的，它是一种稳定的节律，平均周期为24小时，向您的身体发出信号，表明该睡觉了。 它通过在一天中的某些时间（日落之后）分泌褪黑激素来实现此目的。

睡眠压力是一种称为腺苷的激素的形式，该激素与大脑中的受体结合（并在睡眠过程中被肝脏清除），实际上使您入睡。

昼夜节律和睡眠压力彼此独立地起作用。 昼夜节律不断地偏离其正常频率。 一天中的睡眠压力稳定上升，而在我们的睡眠期间急剧下降。 当昼夜节律的睡眠驱动力和睡眠压力都接近峰值时，就是我们倾向于/应该入睡的时候。

咖啡因的作用

有趣的是，咖啡因与腺苷应与大脑中的受体结合，这就是为什么它可以帮助您保持健康。 但是，仍然存在腺苷，并且腺苷会继续积累，因此，您将睡眠推开的次数越多，入睡时就越难崩溃。

当我们入睡时…

大脑发出心率，新陈代谢和血压下降的信号。 核心体温略有下降。 这些对于睡眠至关重要。 脑干和丘脑（我们的“感觉门”）停止向大脑其他部分（虽然不是完全）提供感觉信息。

大约三个小时的睡眠阶段可以在大约1.5小时的周期内有效地“争夺”主导地位。 轻度NREM（阶段1和2 NREM）。 深度NREM（阶段3和4 NREM）。 REM。

REM代表“快速眼动”（当我们进入睡眠阶段时，我们的眼睛就会发生这种情况）。 NREM是非REM。

当丘脑阻断感觉信息时，我们陷入轻度NREM睡眠，然后滑入深层NREM。 在NREM期间，我们的脑波是正弦波且可预测，脉冲从额叶中间开始，一直到大脑后部。 有时，在NREM波的低拍期间观察到“睡眠纺锤”。

深度NREM之后出现了REM的混乱。 丘脑大开，我们的记忆和情感在我们的大脑中发挥出来，这是我们梦dream以求的现象。 在REM期间，我们的身体实际上处于瘫痪状态。 这就是为什么我们不执行梦想的原因，即使在梦想中大脑会抛出许多运动指令。 麻痹症是由来自大脑干的贯穿脊髓全长的禁用信号发出的。

重要的是，正如最初提到的，这三个阶段的分布在其90分钟周期内并不相等。 在睡眠的前5–6小时中，NREM在每个周期中占主导地位，而在最近的2–3小时中，REM中占主导地位。 因此，例如，在早上中断睡眠，您的REM周期可能会损失70％，而您的情况会变得更糟。

注意：我们实际上也确实在NREM中做梦，但是我们经历的生动，混乱，幻觉的梦是在REM中发生的。

并不是的。 尽管补偿了失去的睡眠后，您可能会感到相当清爽，但无法消除睡眠剥夺对您的身体造成的影响。

睡眠的每个阶段都为我们的大脑和身体提供了一些独特但必需的营养。

这是它可以帮助解决的所有问题的列表。 单击链接将带您到我已简要描述事实和背后科学的部分：

• 学习与记忆
• 肌肉记忆
• 创造力，解决问题，抽象
• 克服创伤
• 浓度
• 情商与安定
• 老年痴呆症
• 维持/改善心血管健康
• 糖尿病，肥胖，体重增加
• 保护我免受癌症/增强免疫力
• 改善卧室活动
• 防止我的基因表现异常，让我年轻

学习与记忆

事实：

• 在坐下来学习之前睡觉/小睡提高了学习新事实的能力。
• 学习后入睡可以巩固信息并改善内存保留。

怎么样？

• 在进行任何学习之前睡觉/小睡会有所帮助，因为在NREM期间，大脑会清除海马（短期记忆存储）并使其准备好接受新信息。
• 学习后入睡会巩固您所学到的信息，并将这些信息传输到新皮质，新皮质是大脑中的长期记忆存储位置。 额叶是大脑的决策中心，它也了解重要和不重要的内容，从而增强了需要的记忆，并帮助忘记了不重要的记忆。
• NREM睡眠期间观察到的睡眠纺锤使海马和皮质的记忆转移得以实现。 为了巩固所学信息，深夜发生的NREM深度睡眠比晚间发生的较轻的NREM / REM更重要。
• 睡眠纺锤体似乎是海马体和皮质之间的电流回路，表明记忆转移正在发生。
• 据观察，在观察到更多睡眠纺锤的人中，他们的学习得到改善。
• 睡眠纺锤体发生在轻度NREM期间，但在较长的REM周期之间夹在后面的睡眠周期中更频繁地发生。 因此，理想情况下不要缩短睡眠时间。
• 海马和额叶之间的睡眠纺锤体负责决定什么重要和什么不重要。 如果您想起一些事情来记笔记，那么在睡眠中很有可能会增强记忆力。 相反，如果您记下忘记某事的心理笔记，则很有可能在睡眠过程中将其删除/减弱。

注意：

• 如果您在学习后的第二天晚上失去了睡眠，那么您对所学知识的保留就会减少。 后来赶上睡眠没有帮助。 因此，您*学会学习更好地保持睡眠后*可以睡个好觉。

因此，对于学习和记忆事物，整夜的睡眠似乎至关重要。

肌肉记忆

事实：

• 当执行一项需要练习的运动导向任务时，练习提高性能速度和质量后便入睡。
• 例如：打字，弹钢琴，运动等。

怎么样？

• 并不是将记忆从海马体转移到皮层，而是转移到运动皮层附近的大脑回路，该回路在一个稍微下意识的水平上运转，从而导致了我们所谓的“肌肉记忆”的发展。
• 再次是在第2阶段/轻度NREM中观察到的睡眠纺锤体似乎在海马体与该区域之间循环，特别是在完整​​睡眠的最后2个小时观察到的睡眠纺锤体似乎增强了肌肉记忆力。

请注意，睡眠会增加这个过程，但是您仍然需要练习疯狂的时间才能做到这一点。

创造力，解决问题，抽象

当我们说创造力时，在这种情况下不一定是“艺术的”。 这也与解决问题的能力有关，即获得您可能学到的知识的要旨（将其抽象）的能力，以便您可以将这些想法应用到完全不同的事物上。

事实：

• 睡眠可以改善大脑中不同观念之间的联系，从而产生惊人的效果。 如果您在入睡前思考/沉迷于某个问题或想法，这将得到增强。
• 一种方法是在睡眠后绘制对象之间的随机但有效的关联，这比它们醒着时（关联更合乎逻辑）更重要。
• 睡眠（具有足够的REM周期）后，其基本模式也变得更加明显。
• “睡在上面”是正确的答案。

怎么样？

• 做梦和快速眼动睡眠是神奇的地方。
• 虽然还不确定*魔术如何发生。 得出上述结论的研究与将大脑的各个阶段与我们的创造力相关联有关，而与大脑化学反应无关。
• 当处于快速眼动状态时，大脑后部的视觉空间区域，运动皮层，海马和周围的记忆区域以及杏仁核和扣带状皮层（情绪中心）的活动度比清醒时高30％。
• 最重要的是，关闭了管理我们的逻辑和理性思维过程的前额叶皮层的左侧和右侧。 这可以帮助对象之间的模糊关联。
• 梦想有助于创造力的传闻证据：门捷列夫的元素周期表是在梦中来到他身边的； 梦中的苯环来到了Kekule。 “随它去吧”在梦中来到保罗·麦卡特尼。

注意：

• 容易想到，由于梦中记忆区域活跃，所以梦是我们今天的重播。 事实并非如此。 但是，我们在白天经历的情绪在睡眠中确实会重新体验。
• 我们还可以梦到白天发生的事情（例如我们要解决的问题），并且可以控制梦（清醒梦）。

克服创伤

事实：

• 睡眠可以作为治疗方法，帮助舒缓创伤事件（破裂，死亡，事故等）的记忆。 如果我们梦见创伤事件，它可以起到更大的作用。

怎么样？

• 睡眠期间，去甲肾上腺素的浓度低/为零，这是我们大脑中与战斗/飞行反应相关的一种应激化学物质。 当在大脑中重放创伤性记忆时，但在相对低压力的环境中，与事件相关的强烈情感就会消失。 这就是为什么对于梦dream以求的人来说，这种治疗效果更强的原因。
• PTSD呢？ 对于PTSD患者，去甲肾上腺素浓度在大脑中仍然很高。 据发现，原本旨在降低血压的药物在给予PTSD患者后，也会治愈他们的PTSD。 这是因为它也可以在夜间降低大脑中去甲肾上腺素的浓度。

浓度

事实：

• 您需要睡觉以保持最佳浓度。 甚至一整夜的睡眠剥夺都可能导致浓度水平大大降低。
• 每晚睡6个小时，连续10个晚上，这会使您整夜保持专注（在第11天）。 这种趋势不会在这里停滞不前。 情况变得更糟。
• 仅睡4个小时就等于在合法醉酒时开车。

怎么样？

• 人类的回收率是16个小时。 意思是在醒了16个小时之后，我们的大脑开始弯曲。
• 大脑试图通过在短时间内完全关闭感觉信息（称为“微睡眠”）来弥补睡眠不足。 因此，在短暂的时刻，我们完全无法了解周围发生的事情。
• 他们发现昏昏欲睡的驾驶与酒后驾车等同的方法是，将缺乏睡眠和醉酒的人放在虚拟汽车的方向盘后面，并查看他们犯了多少错误。

情商与安定

事实：

• 在提高情绪商方面，一夜安眠意味着您将能够分辨出人的情绪指标中的细微差别（例如平易近人的程度），并使人们在交往中变得非常准确。
• 睡眠不足意味着您对世界的总体看法是负面的，并对每个人都抱有消极/愤世嫉俗的态度。
• 就镇定而言，一整夜的睡眠意味着您将能够更好地控制自己的情绪和冲动。

怎么样？

• 对于情商，我认为它背后的科学并不具体，但是有关REM睡眠和梦想的某些知识增强了我们更好地阅读他人的能力。
• 为了安定起见，发现在睡眠不足的情况下，杏仁核（情绪中枢）显示出60％的情感反应增强-因此在睡眠不足时会感到不适。
• 当我们睡得很好时，前额叶皮层通常通过某种抑制性控制来调节杏仁核。 在缺乏睡眠的情况下，杏仁核的反应会被放大，并且前额叶皮层的调节会降低，因此我们的反应会被放大。
• 与冲动和奖赏相关的纹状体在睡眠不足的状态下也变得活跃。 通常，这也受到前额叶皮层的调节，但是当睡眠不足时，它就会失去调节。 这导致情绪波动。

注意：

• 有一种观点认为，睡眠可能会影响精神疾病（如躁郁症，焦虑症，抑郁症），而不仅仅是反过来。 通过这种思考过程，人们已经能够使用睡眠疗法来帮助改善症状的严重程度，甚至可以使精神病患者缓解。

老年痴呆症

首先，有关阿尔茨海默氏病的一些背景知识：它导致大脑中一种称为β-淀粉样蛋白的蛋白质堆积。

事实：

• 随着年龄的增长，我们将失去在睡眠过程中产生强大的NREM脑电波的能力。 有了它，发展老年痴呆症的风险就会增加。 但是，阿尔茨海默氏症的早期指标是睡眠质量低下或睡眠不足。
• 定期获得一整夜的睡眠可以帮助延迟阿尔茨海默氏症的发作。

怎么样？

• β-淀粉样蛋白的积累始于额叶的中部，这是强大的NREM脑电波发源的区域。 因此，缺乏深度睡眠可能是阿尔茨海默氏症的早期指标。 众所周知，缺乏NREM睡眠意味着我们的记忆巩固过程减弱。
• 大脑中存在一个“淋巴系统”，可以清除大脑中神经活动产生的所有毒素。 大脑的神经胶质细胞萎缩，脑脊髓液进入并清除这些毒素-其中包括β-淀粉样蛋白沉积物。 这发生在深度NREM睡眠阶段。

注意：

• 从积极的方面来看，他们发现刺激深层NREM可以恢复记忆巩固，并且将来甚至可以作为老年痴呆症的预防措施。

维持/改善心血管健康

事实：

• 睡眠时间短意味着死于冠心病的风险增加。 在另一项研究中重复的发现表明，规律的睡眠时间少于6个小时，这意味着您患心脏病的几率高出4-5倍。

怎么样？

• 睡眠不足会导致交感神经系统过度活跃。 这意味着心率增加，系统中的皮质醇含量更高（这种激素在战斗/飞行情况下会向肌肉传递更多的能量）。 这会增加血压，并使我们的血管猛烈撞击。 在一段时间内，破裂导致心脏病发作/中风的血管的条件已经成熟。
• 在深NREM期间，身体会使交感神经系统平静（并释放生长激素）。 这是有效修复血管所必需的。

注意：

• 令人惊讶的是，在美国，遵循夏令时，时钟根据秋天的结束/春天的开始向后/向前移动一个小时，他们发现心脏病发作在第二天或第二天上升了10％。切换我们失去一个小时的睡眠的地方。 相反，当我们睡眠一个小时后，接下来几天内的心脏病发作就会减少。

糖尿病，肥胖，体重增加

事实：

• 睡眠剥夺可以使肌肉的血糖吸收效率降低40％，这在正常健康人群睡眠不足的活检中显示。
• 当缺乏睡眠时，您也倾向于吃更多的食物，渴望更高卡路里的食物，并且在选择时更加冲动。 这导致体重增加。
• 对于那些为了减肥而采用低卡路里饮食的人来说，仅睡5–6小时的人就会看到70％的体重减轻来自肌肉组织，但是那些睡7–9小时的人则70％的体重减轻来自脂肪。 。

怎么样？

• 睡眠不足会增加Ghrelin（使您饥饿的激素）的浓度，降低Leptin（使食欲降低的激素）的浓度，这意味着睡眠不足会使您进食更多。 睡眠可以调节它们，使它们保持平衡并受到控制。
• 睡眠不足会增加内源性大麻素（由人体自然产生）的数量，这些化学物质与使用杂草后会产生饥饿感的化学物质相同。
• 由于前额叶皮层缺乏调节作用（再次），我们的饮食狂/享乐主义倾向开始导致高卡路里食物的摄入而没有太多抑制作用。
• 由于睡眠不足导致交感神经系统过度活跃，这意味着肠道中的有害细菌会溃烂，从而导致消化不良和胃肠道问题。

保护我免受癌症/增强免疫力

事实：

• 2007年，世卫组织将夜班工作归类为“可能是致癌物”
• 睡眠不足与乳腺癌，结肠癌，子宫癌和前列腺癌的发展有关。
• 睡眠不足也会导致癌症更快地转移。

怎么样？

• 人体具有天然的杀死癌细胞的细胞，称为M1巨噬细胞，它会在癌细胞中咬一个洞，并向其中注入一种蛋白质来杀死它们。 只需一个晚上的4小时睡眠，就可以清除掉我们M1细胞的70％。
• 交感神经系统过度运转会导致免疫系统产生炎症反应。 癌细胞利用它来帮助滋生肿瘤块的血管生长。 肿瘤可以进一步突变癌细胞的DNA，并增强其效力。
• 睡眠剥夺不仅降低了M1巨噬细胞的浓度，而且提高了M2细胞的水平，从而促进了癌症的发展。

改善卧室活动

事实：

• 将男人限制在5个小时的睡眠会导致睾丸激素水平下降
• 有限的睡眠意味着减少精子数量和睾丸大小
• 在女性中，如果您定期睡眠少于6个小时，则会减少促卵泡激素的释放。
• 月经周期出现异常。
• 男女的生育力都降低了，吸引力也降低了。

怎么样？

• 这似乎更像是数据点的关联。 我不确定这种化学反应。

防止我的基因表现异常，让我年轻

事实：

• 一夜睡眠减少，改变了人们的基因表达，从而增加了与炎症，细胞应激以及其他导致心血管疾病有关的基因的表达。 它降低了那些调节新陈代谢，胆固醇和免疫反应的蛋白的表达。
• 睡眠不足后HDL水平下降
• 由于长期缺乏睡眠，身体倾向于更快衰老

怎么样？

• 一项研究发现，当他们睡了6个小时而不是整整8个小时时，一个人的711个基因的表达被修饰了。 如上所述，有些是欠表达的，有些是过表达的。
• 染色体具有称为“端粒”的保护帽，可帮助保持DNA紧密结合在一起。 如果端粒受损，则会导致遗传功能不当。 在睡眠不足的人群中观察到的端粒损伤与在老年人中观察到的相似，并且睡眠不足的人群的身体状况也与老年人相似。

“好的。 我明白了，”你说。

导致我们睡眠不足的5个主要因素：

1. 持续不断的光线到深夜
2. 调节温度
3. 咖啡因
4. 醇
5. 工作日程

恒光：

• 我们进化的海洋起源意味着我们的大脑对蓝光非常敏感（因为海洋往往会过滤掉我们大多数其他颜色）。 这就是为什么LED的发光和屏幕等发出的蓝光会延长我们的唤醒时间并消耗我们的睡眠时间的原因。 iPad发出的蓝光平均可阻止体内褪黑激素升高23％。
• 即使我们床头的照明极少，也可以抑制褪黑激素的产生。 功率为8–10 lux的照明可以抑制褪黑激素。 床头灯有20–80勒克斯。
• 在一个实验中，在iPad上阅读可将褪黑激素释放抑制50％。 还有3种与影响有关的影响：a）大量的REM睡眠丧失； b）第二天的疲倦/困倦； c）戒烟后褪黑激素的上升没有反弹。 花了好几天。
• 可能的解决方法：在晚上逐渐减弱时，请使用心情照明。 确保在夜晚完全黑暗。 在设备上安装蓝光滤镜。

我一直非常喜欢明亮的白色灯泡，但是我确实注意到，如果我在房间里度过一个晚上，那将需要更长的时间上床睡觉。

我现在已经切换到可以具有不同亮度水平的智能灯泡，并在早晨将其设置为亮白色以唤醒我，并在晚上开始时将它们调暗。

常规温度：

• 身体需要凉爽几度才能更快入睡，因为夜间褪黑激素水平受此影响（以及光照）。
• 保持四肢（头，手，腿）的温暖将有助于降低核心体温。
• 睡觉前洗脸/腿部或只是洗个澡也可以帮助身体更快达到所需的睡眠温度
• 您穿的衣服也会使您的身体变暖。 考虑睡在轻便，宽松的衣服甚至光着膀子上。
• 卧室温度约为65F或18.3C是睡觉的理想选择

咖啡因：

• 如上文有关如何入睡的部分所述，咖啡因会阻止腺苷进入其受体，从而使我们无法入睡。
• 咖啡因也可能需要花费大量时间才能退出系统，因此下午或晚上喝咖啡会进一步延迟入睡时间。
• 下午/晚上避免喝咖啡/咖啡因。

醇：

• 与普遍的看法相反，饮酒并不能使您睡得更好。 它只是使您镇静。 这是一种镇静剂，最初是通过镇静前额叶皮层开始的（这会使您的逻辑/理性程度降低）
• 它以两种重要的方式影响睡眠：a）睡眠碎片，这意味着您在夜间未醒来就醒来； b）它通过产生醛来抑制REM睡眠，从而阻止大脑产生REM
• REM抑制可能导致REM睡眠压力升高。 在极端情况下，这可能会导致REM睡眠侵害清醒，从而引起强烈的幻觉，妄想。 酗酒者会遇到这种情况。
• 此外，在学到东西后喝一杯可能意味着您没有真正掌握所学知识。 这是由于酒精对REM的影响。 学习后即使喝几天也会损害您的理解力。
• 早上喝🙂

工作日程：

• 不管我们什么时候入睡，我们都会有一个叫警报的东西叫醒我们，从而过早地终止睡眠。 我们是地球上唯一做到这一点的物种。
• 从警报中醒来会使身体陷入战斗/逃亡之中，我们发现血压，心率峰值以及相关化学物质也会增加。 贪睡和再次醒来是您一次又一次地使身体经受这次攻击。
• 另外，如果您的表型使您睡得晚而起得晚，那么工作日程可能会与您的生理状况背道而驰，从而使您失去了需要的睡眠方式。
• 鉴于世界的现状，您无能为力地解决此问题。 看看您是否可以在一家可以灵活安排工作时间的公司工作。

如果您别无选择，只能被剥夺睡眠：*在*之前，请小睡一下，您知道自己将被剥夺睡眠。 与使睡眠不足时小睡一会儿相比，保持注意力更有效。

我真的很喜欢这本书，而且我相信人们理解这很重要，这是失眠的真正原因之一。

当某人没有为自己提供足够的睡眠机会（即，有足够的时间躺在床上），但有能力适当地产生睡眠时，这就是睡眠不足 。

当某人为自己提供足够的睡眠机会（即在床上花费8–9个小时），但无法适当地产生睡眠时，这就是失眠。

因此，例如，如果您必须在上午9点上班，但由于某种原因在凌晨3点才躺在床上，那么您可能想尝试更早入睡，然后再称自己为失眠症。

失眠可能是压力，身体，医学问题，衰老，环境问题（光线过多，尼古丁消耗过多）引起的。 交感神经系统过度活跃会使身体难以睡眠。

要查看您是否可能患有失眠症，请查看您是否经历了以下几个月的某些/全部经历：

1. 难以入睡
2. 在半夜里醒来
3. 太早起床，之后难以入睡
4. 整天感到疲倦/昏昏欲睡

以上所有这些都是我认为对我来说很重要的东西，也许我这个年龄段的人（20多岁到30多岁）都觉得很重要。 但除此之外，这本书也是众多信息的宝库。

这里有几个：

• 从胎儿到婴儿再到成人再到老年，随着我们的成长，我们的睡眠方式发生了巨大的变化。 睡眠对我们至关重要，尤其是在成长过程中。 这本书讨论了为什么孩子们早教是危险的，为什么应该让他们睡得晚。
• 还讨论了婴儿踢踢时实际上是在REM睡眠/做梦中。 以及为什么母亲在怀孕或哺乳期间不应该喝酒。
• 除了失眠之外，Walker博士还涉及其他一些睡眠障碍：睡眠行走，发作性睡病和所有这些最可怕的事情：致命的家族性失眠
• 强烈提醒那些服用安眠药的人。 您需要了解它们的有害影响。 简而言之，安眠药也不会产生睡眠。 就像酒精一样，它们只会使您沉迷，并具有危险的副作用。 该书还提出了替代方案。
• 作者还谈到了睡眠对社会的影响，例如与驾驶有关的事故，上课时间（如上所述），并谈到了未来的世界，在这一世界中，我们可以充分利用我们的个人睡眠信息。
• 关于梦和做梦的整个小节令人激动。 日本的一项研究设法在一定程度上弄清了我们在做梦的过程中“究竟”在做些什么。
• “小睡”是如何变成一件事，它的定义如何随着时间而改变。
• 睡在动物界和鸟类的好奇行为中。
• 时差如何运作。

关于证明我上面提到的结果所做的实验的性质还有很多其他内容。

优秀的阅读。 必须为认真对待健康的任何人阅读。