营养师的裁决：“哪种油是最好的烹饪油？” 小小书 XXshu

尽管是营养师，但与你们中的许多人一样，我发现每次我在杂货店的油路时都会问自己同样的问题。 “我应该买什么油？尽管我已经对营养学进行了6年的学习，甚至获得了“脂肪和油脂”类的A +，但所有这些广告，声明，新研究以及健康爱好者的无数博客文章都对我和我的家人的健康最有利。让我怀疑自己的知识。如果我有这种感觉，我只能想象对于我的非营养背景女友来说，这一定是多么令人困惑！

因此，我要以开放的胸怀和整洁的状态，着手进行基本工作，并进行一些调查。希望你和我一起参加这个激动人心的旅程

在走道时，您很可能会遇到其中一种可批量购买的商品，

葵花籽油
红花油
花生/花生油
芥子油
玉米油
椰子油
豆油
米糠油
棕榈油
菜籽油

酥油/澄清黄油值得一本独立的文章，因此我们将在此列表中为您辩解！

现在，除了10个煎炸巨人以外，您还会发现这些更美味的油（您更有可能在种族或健康食品部分找到这些油。）

橄榄油（是的，我们已经开始使用它了，但是还没有大规模使用！）
亚麻籽油
芝麻油
食用杏仁油
小麦胚芽油
葡萄籽油
鳄梨油
大麻籽油
澳洲坚果油
腰果油

当涉及到油脂与健康时，您会听到成百上千种不同的观点，疑问以及为什么不食用某种油脂的原因。

双低油菜籽和大豆富含转基因生物，椰子和棕榈油则容易使心脏病发作，玉米价格便宜，橄榄价格昂贵！哦，芥末酱，味道很浓！什么是米糠？

好吧，将其视为赢得“最健康”头衔的油脂竞赛。我们将研究11种广泛用于烹饪的油的不同属性。对于每个类别，他们都会经过仔细检查并相互推销，让我们看看谁赢了！

现在，这些是将要判断的属性。（如果您不关心所有此调查，则可以向下滚动到文章末尾以查看结果👇）

脂肪酸成分 （生物化学警报！就像打do睡时电影中未发生的部分一样，但是如果不观看，您将不会知道故事的发展方向！）

因此，所有油脂均由称为甘油三酸酯（TG）的基本单位组成。甘油三酸酯由1个甘油骨架和3个脂肪酸链组成。下图-

因此， 所有油脂基本上都是由脂肪酸（FAs）制成的，这就是“油具有哪种脂肪酸”的重要性！

现在有3种主要类型的FA：饱和脂肪酸（SFA…认为黄油），单不饱和脂肪酸（MUFA…认为橄榄油）和多不饱和脂肪酸（PUFA…认为葵花籽油）。

在上图中，如您所见，饱和脂肪酸（SFA）包含所有单键（这就是为什么它们是直链的原因，这就是为什么如果甘油三酸酯包含3条SFA链，它们确实堆积得很好，并且为什么它们在室温下是固体，因此具有更长的保质期）。同样，由于它们没有双键/不饱和键，因此它们是所有三种脂肪酸中最稳定的（不饱和键/双键会降低分子的稳定性！）

同样，单不饱和脂肪酸（MUFA）堆积起来相对较差，在室温下为粘性液体，在较冷的温度下为半固体。聚不饱和脂肪酸（PUFA）堆积得很差（由于聚/多个双键和弯曲），因此在所有温度下都是液体。

还有其他人注意到第三张图中缺少的“甘油”吗？😂😂😂

现在，关键时刻是：“没有油，不是一种油就是100％MUFA / PUFA或饱和脂肪酸！它们都是这三种食物的混合物”，因此当营养大师告诉您仅食用饱和脂肪或MUFA时，请夹一点盐！

但是，其中哪一个是好的？好吧，它们都有优点和缺点，让我们看一下-

这些年来的所有研究都对饱和脂肪酸与心脏病的关系进行了质疑和重新审查。现在回头看，对所有这些长期试验的系统评价表明，SFA摄入量与心脏病（CVD，CHD，缺血性中风），II型糖尿病或全因死亡率之间没有关系！

不仅如此，PUFA（对健康的重视程度更高）实际上可以不含大多数先天营养素和抗氧化剂（在精制过程中主要损失），在高温下烹饪它们实际上会增加其活性氧/自由基的含量！

那么哪种脂肪酸最健康？您可以决定……尽管SFA和PUFA始终处在灰色地带，并且出现了相互矛盾的研究，但MUFA始终与众多健康益处相关联。在此处阅读有关MUFA健康益处的信息。

2. 稳定性/保质期

我们将看到油在更高温度下的稳定性如何，或者它容易被氧化和酸化。

3. 吸烟点

油在什么温度下开始燃烧。

4. 欧米茄3含量

欧米茄3（n-3）或α-亚麻酸是一种PUFA，一种必需脂肪酸（必需的，因为您的身体无法产生它）。 n-3从预防中风到改善血脂状况以及从抗发炎到抗衰老都有无数的健康益处！这个主题也是如此广泛，以至于不应该发表自己的文章。阅读有关Omega 3s的健康益处的更多信息。

5. 欧米茄6：欧米茄3

欧米茄6（n-6）或α-亚油酸也是PUFA的一种，它是必需的FA。但是，与n-3不同，过量食用n-6与增加炎症和导致N种疾病有关。这就是为什么我们必须平衡使用这两个基本FA的原因非常重要。这种平衡或比率，没有任何设定！大多数热衷于健康生活的拥护者坚持1：1的比例（这很难实现，因为我们每天消耗的n-6数量要多得多）。尽管科学界之间尚无明确的指导方针或共识，但我们认为应该以1：1–1：5的比例或接近此比例的比例进行尝试。

6. 油中的微量营养素

除脂肪酸n-3，n-6外，无论油中是否含有其他维生素，矿物质和抗氧化剂，都将被考虑在内。

比较

如您所见（表👆），如果考虑稳定性和保质期，那么椰子油无疑是赢家。如果它是n-6：n-3的比率，则芥末油正在使菜籽油陷入激烈竞争。如果需要考虑MUFA的含量，那么红花油将在近距离比赛中击败橄榄油！它们几乎都含有微量的维生素/抗氧化剂。花生油也不错，MUFA含量可观，肯定比高度激动人心的米糠油更好！请花点时间…不，真的看看桌子，结果对您来说应该清楚…

他们都擅长某些东西（也许除了玉米和棕榈……）！事实是，您可以使用一种以上的油（ 您不必嫁给某种类型的油！ ）。我本人已经使用并几乎使用了所有这些（除了玉米和棕榈）。

双低油菜籽/葵花籽/米糠适合炒菜，椰子则适合油炸。花生是最适合Maharashtrian烹饪的食物。红花可以使食物具有光滑，几乎黄油的味道和质地。橄榄对沙拉和酸辣酱非常有用，同时请相信我，“将芥末油用于任何种类的塔德卡和鱼，当您直接品尝时，您会明白我的意思！”

再说一次（我知道这是一个非常陈词滥调的建议），将各种油用于不同的烹饪目的，并适度使用它们（记住油是油……它们全都是过量的！）将确保您和您的家人获得最大的收益。所有世界🙂

拿走消息：

不要与任何特定的油达成协议 ，品种是关键！
特级初榨/冷榨食品：绝对没有必要将其用于高温烹饪（热反正会消耗掉所有营养素），将其用于冷盘，沙拉，酸辣酱，低热量烹饪等。对于其他精炼品来说，都是极好的！
节俭：无需立即购买其他种类的油，混合油非常好（石油行业的许多知名人士都提供米糠，大豆，红花，向日葵等的混合油等）。我通常在大多数烹饪过程中都使用混合物，冰箱中装有小瓶芥末，橄榄和特级初榨椰子油。相信我，我不必破坏我的存钱罐就可以疯狂地购买食用油（您也不应该）！
下次当您阅读博客或听到一条消息说“研究表明XYZ油对您来说最/最坏……”时，请夹一点盐！ 它需要进行多年的试验研究，研究，然后进行验证研究才能确定实质性内容。一项学习是不够的！研究也可能会产生误导。因此，除非您知道如何分解它们并检查结果的真实性，否则请勿跳船！观看痛苦热闹的约翰·奥利弗（John Oliver）解释闹剧，其中大多数“科学研究”都是……

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参考：

减少心血管疾病中饱和脂肪的摄入（综述）； http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD011737/pdf
预防和治疗心血管疾病中的饱和脂肪与多不饱和脂肪与碳水化合物； https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744652/
摄入饱和脂肪酸和反式不饱和脂肪酸，以及引起所有原因的死亡，CVD，2型糖尿病的风险：对观察性研究的系统评价和荟萃分析； http://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978/
单不饱和脂肪酸，橄榄油和健康状况：队列研究的系统评价和荟萃分析； https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-13-154
USDA营养数据库； https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
反复加热的植物油和脂质过氧化； https://www.intechopen.com/books/lipid-peroxidation/repeatedly-heated-vegetable-oils-and-lipid-peroxidation
某些烹饪油的氧化稳定性和保质期评估； http://australianavocados.com.au/research-abstracts/oxidative-stability-and-shelf-life-evaluation-selected-culinary-oils
冷压油的抗氧化活性和氧化稳定性； https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110403/
植物油； https://zh.wikipedia.org/wiki/蔬菜油
而且，索尼亚（Soniya）的营养课程硕士的营养笔记🙂