书籍摘要＃7为什么斑马不患溃疡小小书 XXshu

罗伯特·萨波斯基（Robert M.Sapolsky）

本书提供了有关压力对您的身体功能（主要是负面影响）的研究证据，从荷尔蒙平衡到心血管疾病的风险，从生长到生殖系统的一切。

该摘要非常接近本书的结构。我们将从应激反应的分子机制开始，然后研究应激与一些关键身体机能之间的关系。最后，我们还简要介绍了压力应对机制。

压力反应的基础
心血管功能
代谢
成长性
再生产
免疫系统
疼痛感
学习与记忆
睡觉
萧条
压力应对机制

1.压力反应的基础

在潜入水中之前，让我们先看看压力后几秒钟内您体内的状况。

神经递质和激素

如果神经元分泌了一个化学信使，该信使行进了千分之一英寸，并导致下一个细胞进行其他操作，则该信使称为神经递质。如果神经元（或任何细胞）分泌了一种使血液渗透进入血液并影响广泛事件的信使，那么该信使就是一种激素。

几秒钟内的压力响应-神经系统

您的交感神经系统（SNS）在紧急情况（或您认为是紧急情况）期间开始起作用-这就是让狮子追赶您的速度快两倍的原因。经典的战斗或飞行行为。
副交感神经系统（PNS）扮演着完全相反的角色。它调解镇静，营养活动。当您睡觉或吃饱饭时，它会被激活-圣诞大餐后您会感到昏昏欲睡

简而言之，SNS可以加快您的心脏速度，将血液泵入您的肌肉，暂停您体内的所有长期项目，并为您的一生做好准备。 PNS则相反。

在几分钟或几小时内产生压力反应-荷尔蒙系统

在初始压力过后的几分钟或几小时内，您的激素系统开始起作用。激素对压力反应至关重要-肾上腺素（又名肾上腺素），去甲肾上腺素和糖皮质激素（一种类固醇激素）。不同的激素以不同的速度起作用-肾上腺素通常在几秒钟内起作用，而糖皮质激素在数分钟或数小时的时间内使这种活性增加

当发生压力大的事情或您想到压力大的想法时，下丘脑会向垂体循环系统分泌一系列释放激素，从而产生连锁效应。在15秒左右的时间内，CRH触发垂体释放激素ACTH，该激素释放到血液中后触发糖皮质激素释放。糖皮质激素与前面提到的SNS刺激相结合，在压力很大的情况下占很大比例。

现在让我们看一下压力如何影响身体的各种功能。我们将从心血管功能开始。

当您承受压力时，您的身体要做的第一件事就是使您的心脏转入一个更高的档位（更快更强壮），并将更多的血液泵入您的血管中-因此您的血压会在压力反应期间上升。下一步是将血液彻底分配到全身（以便氧气可以传递到您的每一块肌肉，使您终其一生）—动脉松弛以使血液更自由地流动。这都是好消息，但是当我们处于长期压力状态时，这将成为坏消息。当我们的血管不断保持强大的血液流动时，它会形成更厚的肌肉来调节更强的血液，因此，由于阻力更高，因此下次需要泵入更多血液时，血压必须升高。慢性高血压的恶性循环还在继续。

这在分叉点特别棘手。可以将大血管分成越来越小的血管作为十字路口。有趣的事实：您的身体中的任何一个细胞与血管之间的距离都不会超过5个细胞-但循环系统仅占体重的3％-太令人惊讶了吗？无论如何。慢性高血压会对分叉点产生不成比例的影响，并经常引起炎症-然后血液中的胆固醇和脂肪等物质往往会粘在炎症点上。最终，积累的胆固醇和脂肪会阻塞血管，导致心脏病发作。高胆固醇本身不是问题，但是高胆固醇加上慢性高血压（可能是高压力的结果）和血管发炎-这种结合会导致心脏病和中风。我们已经听说了很多有关LDL（坏胆固醇）和HDL（好胆固醇）的信息。 LDL是卡在分叉点上的胆固醇类型，而HDL是从那些分叉点上去除的胆固醇类型，正在肝脏中降解。这就是为什么并非所有胆固醇都能产生的原因，我们想要低LDL和高HDL。

总之，长期的压力会导致慢性高血压，而高胆固醇水平会大大增加您罹患心脏病和中风的可能性。

是时候引入一种非常重要的激素了-胰岛素。胰岛素是一种为您的新陈代谢计划的乐观激素。它刺激食物的运输和储存成为基础。这里的策略是：将食物分解成最简单的部分，然后将其重新连接成复杂的存储形式。如果您吃蛋白质，它们会在您的血液中分解为氨基酸，并以蛋白质形式存储。碳水化合物分解成葡萄糖，脂肪分解成脂肪酸。

当您承受压力时，一切都会以相反的方式进行，氨基酸，葡萄糖和脂肪酸会在紧急情况下动员起来。新陈代谢的压力反应很好-您需要用它来应对紧急情况。但是，由于多种原因，不断触发这种压力反应很危险。

首先，它效率低下-每次经过存储时-动员周期都在浪费能量。
其次，不断调动新陈代谢的压力反应意味着您的血液中永久循环着大量的脂肪和葡萄糖。我们都在上一节中看到这会导致心血管疾病
第三，在压力下，您不仅会阻止胰岛素分泌（这样就不会在长期储存中沉积任何能量），而且还会使整个身体的脂肪细胞对胰岛素的敏感性降低，以防万一还有一些漂浮的脂肪。努力将能量存储起来。这称为压力诱导的胰岛素抵抗。对于青少年糖尿病（人体无法产生足够的胰岛素）的人来说，这确实是个坏消息-因为这对平衡血液中胰岛素水平的脆弱系统提出了很多挑战。频繁的压力和/或较大的压力反应可能会增加患上青少年糖尿病的几率，加速糖尿病的发展，一旦建立，就会使这种已经缩短寿命的疾病变得更加复杂。对于成年期糖尿病（脂肪细胞对胰岛素无反应）的人来说，这也是一个坏消息，因为它使最初的胰岛素抵抗问题变得更加严重。

产前压力 。事实证明，您的身体已经在学习世界的本质，并且在隐喻上做出了终生的关于如何应对外界的决定。您可以根据周围环境预先设置新陈代谢率。如果您看不到足够的食物，请降低胰岛素敏感性。这称为代谢“印记”。最著名的例子是第二次世界大战末期的“荷兰饥饿之冬”和一群新生儿（节后三个月）节食新陈代谢，糖尿病发病率更高。如果孕妇在怀孕期间承受压力，这会导致血液中糖皮质激素水平升高，从而给胎儿发出信号，“哦，这是一个充满压力的世界，我需要倾向于分泌过量的糖皮质激素来应对”。在那里，您出现了“烙印”代谢综合征，从而增加了肥胖，胰岛素抵抗性糖尿病和高血压的几率。

产后压力 。研究开始建立儿童压力与长期精神和身体疾病之间的联系。压力侏儒症的循环中生长激素水平极低，这通常是由儿童时期的特殊创伤事件引起的。在病理条件下饲养的孩子，骨骼生长缓慢的风险更高。

Field和Crew进行的一项著名实验证明了压力对早期生长的影响。在该实验中，他们测试了人的接触是否以及如何影响婴儿的成长。事实证明，每天接触15分钟的早产儿可导致生长加快50％。被抚摸的婴儿比不被抚摸的早产儿更活跃，机敏，行为成熟更快，并在离医院一周前被释放。我们很容易想到压力源是由对生物体可以进行的各种未学习的事情组成的。有时，压力源可能是无法提供必需的东西，而缺乏触摸似乎是我们可能遭受的最显着的发展压力源之一。

对于我们的生殖系统而言，压力确实是个坏消息。这具有进化意义，因为-如果您承受被狮子吞噬的强烈压力，为什么还要花任何精力进行繁殖呢？

男性生殖

首先，压力会导致循环睾丸激素水平下降。（并且它们通过增加内啡肽的释放来实现）

但这只是故事的一半，另一半与神经系统和勃起有关。男性勃起是一个极其复杂的过程，需要在交感神经系统（使您激活并维持勃起）和交感神经系统（在勃起过程中身体的其余部分以及导致射精的感觉）之间保持平衡。压力破坏平衡，并且-您勃起功能障碍或早泄，或两者兼而有之。更糟糕的是，性功能障碍本身就是一个很大的压力源，并可能导致生殖功能障碍的恶性循环。

但是，这个故事也有例外。

例外1：对于比赛物种（很少有雄性获得繁殖机会，例如黑猩猩），雄性一直处于性竞争的压力之下。这种压力不会对他们的生殖功能产生负面影响-因为无论哪种方法，他们都将一无所获。这不是达尔文式的很好举动。

例外2：在少数以雌性为主的动物（如鬣狗）中，雄性勃起是在压力情况下的自然反应。几乎要说：“看，我只是一个没有威胁的男性，你是一个占主导地位的女性，别打我。”

女性生殖

压力在破坏女性生殖中的第一个重要作用是降低雌激素水平，这自然会抑制生殖。这通常发生在物理压力环境中，在这种环境中，脂肪的储存量下降-这些脂肪细胞就是将雄激素转化为雌激素所需要的。这就是为什么您会看到认真的舞者或跑步者的年轻女孩青春期可能会延迟数年的原因

压力在女性生殖中的第二个作用是抑制各种性激素的分泌，从而导致性欲下降。在实验动物中有充分的记录，在人类中也有观察到

此外，压力也可能在流产（尽管很罕见）和早产中起作用，这可能是由于糖皮质激素水平升高所致。

同样，这个故事也有例外。

在某些动物物种中，压力引起的流产出奇地普遍。而且这已经演变成女性避免杀婴的策略。当一群中只有一头或几头男性拥有生殖权时，通常会发生这种情况。当一个新的阿尔法男性接管时，他显然会杀死属于先前阿尔法男性的所有婴儿，以确保该群中的女性将停止哺乳并再次开始排卵。因此，对于一个新的阿尔法男性接任时怀孕的女性，他们知道自己会白白浪费掉婴儿身上的所有新陈代谢能量，那么为什么现在不故意流产以减少损失呢？

免疫系统的基础知识： T细胞和B细胞是我们免疫系统中的两个关键角色。它们都起源于骨髓，但T细胞在胸腺中迁移成熟（因此称为T），而B细胞在骨髓中成熟。他们以非常不同的方式攻击传染源。 T细胞带来细胞介导的免疫力-面对传染原，警报系统被激活并导致杀伤细胞扩散，攻击并破坏传染原。（正是这种免疫系统的T细胞成分被AIDS击倒了）。 B细胞引起抗体介导的免疫。 B细胞的主要任务是分化并产生抗体-可以识别并结合入侵感染因子某些特定特征的大蛋白。通过结合特定特征，抗体可以固定感染原并将其靶向破坏。（注：正是这种特异性在癌症研究中特别引起关注。）

压力如何影响免疫系统？

压力以多种方式破坏免疫系统-抑制新T细胞和B细胞的形成，缩短预先存在的T细胞和B细胞在循环中的时间，抑制抗体的产生。各种各样的压力源（生理或心理压力）都会在灵长类动物，鸟类甚至鱼类中以及人类身上产生。

压力是如何做到的？它通常不是压力本身，而是从压力中恢复对我们的免疫系统产生负面影响。事实证明，在压力源发作后的最初几分钟内，您的免疫系统实际上得到了增强（A点），这是人体的防御机制。一小时后，您的糖皮质激素水平和活跃的交感神经系统开始抵消增强的免疫力，并使免疫系统“恢复”到正常水平（B点）。这是必要的，因为始终最大化激活免疫系统的成本太高，而过度激活的防御系统会导致意外杀死好人（自体免疫疾病的风险）。这种良好的平衡是为了应对急性压力的情况（通常是被狮子追赶或被食物中毒）。但是，如果压力持续时间过长（持续数天，数月和数年），我们将到达免疫系统过度矫正并远低于正常水平的地方（C点）。这就是慢性压力真正抑制免疫系统的方式。

因此，我们面临着压力和免疫力的悖论-压力激素（糖皮质激素）在短期内增强免疫力，而在长期内抑制免疫力-当这种平衡被破坏时，我们将陷入困境。研究表明，短暂的应激源（很多处于短期A和B期）会增加自身免疫的风险，而慢性应激会使您进入C期，抑制免疫力。

疼痛的基本知识：疼痛有两种类型：第一种是快速和急性的（例如，将针刺入您的皮肤），第二种是长时间的并th动的（例如，肌肉疼痛）。这两种类型的存在是有原因的-快速疼痛是使您尽可能快地运动（来自穿刺性疼痛的根源），而缓慢疼痛是要确保您不要运动过多，因此您可以愈合。这两种类型的疼痛是不同神经刺激方式的结果。快速疼痛首先刺激神经元X（引起疼痛），然后立即刺激神经元Y（抑制疼痛）。 X的正信号会引起疼痛，Y的负信号会立即消除疼痛。相反，缓慢的疼痛会刺激神经元X并抑制Y中子-导致长时间的疼痛感。

压力如何影响涂料的感知？ 与我们到目前为止讨论的主题相反，在一段时间内，压力似乎并未对疼痛感产生强烈的负面影响。在某些情况下，压力会阻止疼痛感。怎么样？通过释放与大脑中阿片受体结合的阿片肽（例如内啡肽），从而缓解疼痛（这解释了跑步者的高度）。各种其他压力源也会产生类似的效果，包括手术，低血糖，受凉，分娩等。阿片类药物（非人体产生的镇痛药）的化学结构与阿片类药物（由人体产生的镇痛药，如内啡肽）相似。因此与大脑中的受体结合以达到相同程度的疼痛减轻。

记忆基础

记忆存储和记忆形成/恢复在我们的大脑中有非常不同的途径。这对俗称的例子是硬盘驱动器（内存存储）和键盘（内存形成/检索）。 Cortex是硬盘驱动器，海马是键盘，通过它您可以在上下文中放置和访问内存。请注意，海马也是情感的中心，这部分解释了为什么您对某些事件的记忆水平会受到情感强度的影响。但是，此处的关键词是“部分地”，因为该说法并不完全正确。 —海马仅参与显式记忆的形成（例如事实，知识和事件），而不涉及隐式记忆（例如如何走路，打网球等程序性事物）的形成。海马遭到破坏的人们无法形成新的外在记忆，就像我们在电影《 Momento》中看到的一样（如果您还没有看过，那确实是一部很棒的电影）。但是他们仍然可以学习弹钢琴等技能。

海马和皮层通过突触形成记忆。而且他们不成比例地利用了可能是最兴奋的神经递质-谷氨酸。谷氨酸能突触具有有趣的性质-它具有全有或全无的性格。仅当超过特定阈值时，它才会继续（大量）兴奋。这就解释了为什么要重复学习某件事（您需要达到该阈值），这是学习过程中“啊哈”时刻的潜在生物学机制。而且更酷的是，有时当突触具有足够数量的超级兴奋性谷氨酸驱动的“ aha’s”时，突触就变得越来越兴奋。因此，下一次获得“啊哈”的花费会更少。我们的学习能力可以得到增强-这种增强可以是长期的。越来越多的证据表明，新记忆的形成也可能来自中子之间新连接的形成，甚至是新中子本身的形成。在这里，您拥有著名的“增长思维方式”的分子水平机制

总之，您可以通过四种方式获得记忆。前两个是有据可查的，后两个是有一些证据的新兴假设。

激动人心的当前神经元途径-获得“啊哈”时刻
通过重复暴露来增强先前存在的中子的潜力-使其更容易在下次获得“ aha”时刻
神经元之间新连接的形成
甚至是新神经元本身的形成

压力如何影响记忆力？

那么，压力如何进入这里呢？事实证明，短期压力可以增强记忆力。这是有道理的，因为记忆检索和记忆形成都可以帮助您摆脱压力大的状况，并有更好的机会承受下一个类似的压力源。但是，像往常一样，长期压力对于记忆特别是对海马依赖性显式记忆而言确实是个坏消息。它以多种方式做到这一点：它破坏了神经通路的长期增强；它断开了先前存在的神经网络的连接，并抑制了新神经元的诞生-几乎影响了我们上面提到的有关记忆形成的一切。这里要注意的重要一点是-在压力下，海马中的神经通路开始萎缩，萎缩并略微缩回（当您观察长期处于压力下的实验动物时，您实际上可以目视观察到收缩）。但这并不意味着记忆就会丢失，这意味着检索起来更加困难（您需要更复杂和不同的途径来检索事实），并且与永久性丢失（例如晚期阿尔茨海默氏病或大规模中风）不同，海马失去了大英亩的神经元。

我刚读完马修·沃克（Matthew Walker）的著作《为什么我们要睡觉》（我强烈推荐），以后可以写更多有关压力及其对睡眠的影响的详细信息。但只需在此处添加一些注释：

大约75％的失眠病例是由某些主要压力源触发的。
压力不仅会破坏睡眠总量，还会降低睡眠质量。它成比例地减少了您的深度睡眠（慢波睡眠），而这正是能量恢复所需要的。
这是一个恶性循环。压力会破坏睡眠，不良的睡眠会激活更多的压力反应，进而导致更糟的睡眠。

现在，我们已经看到了压力与抑郁之间的一些重要联系：极端的心理压力可能会导致实验动物看起来与抑郁非常接近。当动物受到无法控制的压力（例如，随机电击）时，它们将难以应对各种正常的生活任务。这既是因为根本没有试图应付压力并继续生活，也没有对正常应对机制的任何改善做出反应。 “我永远无法控制发生在我身上的事情。那为什么要麻烦呢？”。构成抑郁症的大部分原因都在于对一件可怕的事情做出反应并从中过度概括-在认知上扭曲了世界的运作方式。根据马蒂·塞利格曼（Marty Seligman）的“学习的无助”模型，抑郁症不是普遍的悲观主义，而是针对自己的熟练行动所特有的悲观主义。在足够的无法控制的压力下，我们学会了变得无助–我们缺乏生活的动力，因为我们承担了最坏的事情。当事情实际上进展顺利时，我们缺乏认知的清晰度，而我们在所有事物中都感到缺乏快乐。

到目前为止，如果您像我一样，可能会对压力对身体的巨大负面影响感到非常震惊。但是，当有趋势时，也有异常值。在压力与健康和衰老之间的关系中，离群值提供了有趣的见解。当我们查看这些离群值时，我们可以找到一些减少压力的机制：

沮丧的出口 -灵长类动物经常这样做。刚输掉一场战斗的阿尔法男性通常会殴打低下等级的男性或强奸女性，从而使沮丧情绪消失。不幸的是，这种应对机制还解释了人类行为中的错位攻击
社会支持 -社交圈更大的狒狒，经常被修饰的狒狒的糖皮质激素水平较低。对人类也是如此—看看哈佛关于“美好生活”的研究，在将近80年的时间里，哈佛研究一直在向人们展示如何过上健康快乐的生活。
可预测性使压力源的压力减轻（压力源的强度减小，而预期减小）。一项研究调查了伦敦战时平民的压力水平。研究人员注意到，郊区人口患上了更多的溃疡（压力水平的替代物）。相较于城市人口，这是因为郊区的轰炸频率较低，时间更难以预测。
控制 -研究表明，如果给慢性疼痛患者提供控制自己的止痛药剂量的能力（他们可以按按钮以增加剂量）。奇迹般地，止痛药的消费总量减少了。控制感在这里创造了奇迹。在这里，重要的不仅仅是控制权的行使，而是对控制权的感知。

这些应对机制是深刻的，并提供了希望。祖母的古老智慧仍然是我们长寿和健康生活所能做的最好的事情，例如奔跑，打一些沙袋，与朋友和家人共度时光，冥想，专注于可以控制的事情，具有在内部和外部控制源之间切换的认知灵活性。

要以高调结束此摘要，请直接引用Sapolsky：

“上帝赐予我宁静，接受我无法改变的事物，勇于改变我可以改变的事物，以及智慧去了解差异。 -有智慧去战斗。一旦您掌握了这些策略，就可以在这些战斗中总结出策略的灵活性和弹性：我曾经听说过：面对强风，让我成为小草；面对坚固的墙壁，让我成为狂风。

在我们的特权生活中，我们非常聪明，足以发明出压力源，而愚蠢到足以使他们过时地支配我们的生活。当然，我们有足够的独特潜力来消除他们的压力。”