在开始标题所承诺的“如何花更少的时间节省在线时间”之前，我可以停一秒钟问一个问题吗？
这是我的问题：
我们怎么他妈的最终花了这么多时间在网上？
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不完全是。
怎么了 我们怎么最终这样？
***
因此，请告诉我是否听起来很熟悉：您经过一整天的工作后便回到家，并有几个小时的计划外空闲时间。
小时！ 怎么花呢？ 我应该做些音乐吗？ 打扫我的整个房子？ 去看看朋友吗？ 以某种方式扩大我的思维？
如果您像我一样，请考虑所有可以做的事情-您告诉自己的事情必须等到“您终于有时间”。
现在，我们终于有时间了-让我们与朋友们一起做艺术/美食/回忆……那将是美好的，不是吗？
是! 光彩！ 啊，听起来不错。 但是在执行任何操作之前，请先检查一下手机。
脸书
嗯，我收到的唯一通知是人们的生日。
还是等待，为什么Jeff总是签到Red Lobster？
向上帝发誓，我曾经看过Zappos，现在这些匡威广告无处不在。
好的，Facebook很烂。 让我们快速检查一下Instagram。
只有三个新喜欢？ 啊。
哦，我有一段时间没有检查Reddit了，让我们……
然后-发生了什么事？
太阳下山了。
时间不多了。
没有什么值得骄傲的。 改天无意。
***
每次我这样做时，我都会向自己保证不会再发生这种情况！
令互联网无所作为……实在令人不满意 。 像吃三个大比萨饼之类的。 一开始很有趣，令人困惑为什么我们继续在中间，然后留下了肿的不满意的感觉。
这听起来很熟悉吗？
我希望不是对您而是对我，我……我意识到这个循环基本上就是我的生活。
那是2018年1月。15个月前。 我很痛苦，在网上花的时间比做我真正关心的事情要多。
如果您问我我真正关心的是什么，我会说写作，做音乐，和朋友一起闲逛……但是，如果您看看我如何度过的时光，您会认为我的人生目标是在NBA的崇高目标上。
真尴尬。
这个周期几乎助长了自己：不花时间在网上花时间而不是与朋友一起写作和闲逛，对不和朋友们一起写作和闲逛而感到难过，花更多的不花时间来抵消心情的不愉快，对Zappos客户支持的吼叫，等等。
最终，很明显，我漫不经心的互联网使用正成为一个严重的问题。
我知道这不是我时间的最佳利用，它实际上正在积极损害我，但是我无法停止。 我无法抗拒互联网，它阻碍了我所关心的一切。
我受不了了。 因此，我着手改变我的互联网使用方式并重新获得生活。
***
您和互联网
如果您在网上花费的时间超过您的期望：1）意识到这一点真是太棒了，并且2）您并不孤单。
我们被Facebook，Reddit，YouTube等吸引是有原因的-我们实际上什么也没做，却获得了回报。 这些站点非常擅长吸引我们的注意力，并且根据我们帐户的使用年限，他们已经花了多年的时间才能确切找到哪种内容可以使我们不断滚动。
显然，科学家认为多巴胺是这些部位给我们的化学奖励。 嗯，有了我们的电话，我们距多巴胺按需烟花表演已近五秒钟了。 每当我们处理压力甚微的事情时，我们都可以立即和完全分散自己的注意力。
感到不舒服？ 拉出电话。 无聊？ 得到那多巴胺。 想滚动浏览无穷无尽的新颖性，直到拇指滑落？ 单击单击单击。
看起来像这样：
感到压力→分散注意力→狂奔Netflix→新颖性和多巴胺→啊……好多了→临时救济减轻了回避的时间。
这很容易开玩笑，但是这可能是一个恶性循环，可能使我们与我们自己，我们的朋友，我们的价值观以及我们真正关心的真正脱节。
考虑一下： 与做您一生中最看重的事情相比，完全有可能花更多的时间盲目浏览Reddit。
那有多疯狂？
我去过那儿。 它不好玩，令人非常不满意，即使您知道这不是您的最大利益……有时您也无法停止/不知道如何进行更改。
因此，这种模式仍在继续。
盘点
瞧，盲目的浏览/ Reddit / Facebook /互联网没有天生的错误。
就是说，如果1）您在网络上花费的时间比您想要的更长，并且2）您在网络上的时间以其他方式对您的生活产生负面影响，那么盲目浏览可能会成为一个严重的问题。
我个人认为这是一个巨大的问题，而我们大多数人只是在外围意识到这一问题。 因此，我邀请您问自己以下问题：
- 您估计您在网上花费了大约多少时间？
- 大概有多少是故意选择的？
- 您是否曾经抱怨过自己“没有足够的时间”来健身，做艺术，提高技能，做生意等等？
- 考虑到您花了多少小时在互联网上，这不是没有道理吗？
- 有空时，互联网是您的默认“访问目的地”吗？
- 您会将互联网使用定义为有意的还是无意识的/强制性的？
- 盲目/强制性互联网使用是否会妨碍您真正关心的事情？
- 因为不想下线，您多久睡一次？
也许是最重要的问题：
如果您知道自己在互联网上花费的时间比您想要的要多得多，您可以采取什么措施来改变这种状况？
我认为我们大多数人还没有意识到这是一场关键的斗争，也是一场胜利的斗争，并且还没有开始控制自己。
帮助您掌控一切的三个要素
我们都知道互联网可能会令人上瘾，但是我们可以采取一些措施来确保我们更刻意地利用自己的时间。
我不是专家，但是在过去的几年中，我发现了一些社区和资源，它们对帮助我减少强迫性地花费在互联网上的时间非常有帮助。
如果您正在努力调节自己的互联网使用情况，那么这些也许也可以为您提供帮助。 我将其分为三类：
- 不要独自一人：知识与社区
- 用火扑救：软件和工具
- 使价值与行动保持一致：自我跟踪和行为改变
1.不要独自一人：知识与社区
/ r / nosurf是想要对互联网使用变得更加有心的人的最佳资源之一 。
从/ r / nosurf 侧边栏 —“ NoSurf是一个致力于提高生产力和减少浪费时间无意识地上网的人们的社区。 我们认为，应该将互联网用作改善我们生活的工具，而不是无意识地分散注意力和进行娱乐活动。”
/ r / nosurf上的社区致力于共享他们的学习内容，并使彼此对故意使用互联网负责。 它也是周围最受欢迎的subreddits之一。
以下是一些最佳入门指南：
- NoSurf初学者指南 —这是史诗般的帖子，其中包括subreddit的软件指南，成功案例，推荐的线程以及其他资源，可帮助您朝着健康地使用Internet迈进。
- NoSurf宣言 —这篇文章详细介绍了/ r / nosurf及其成员的核心价值。
- 我的/ r / nosurf旅程，以及从治疗中学到的一门课，改变了我的生活，并可能改变了你的生活 —这篇文章详细介绍了互联网如何成为避免不良或不舒服情绪的理想工具，以及如何“退出”互联网可能不是答案。
另一个很棒的社区是nosurf.org ，它由/ r / nosurf的主持人之一运行。
以下是nosurf.org上的一些好帖子：
- 适用于NoSurf的最佳应用程序和软件 —适用于PC / Mac / iOS / Android的最全面的软件和提示列表，可帮助您减少设备上的时间。
- NoSurf的综合阅读列表 –此阅读列表涵盖与故意技术使用相关的最具影响力和最重要的书籍，包括神经科学，网络成瘾，行为设计，技术伦理等。
- NoSurf Pt的综合阅读清单。 2 —上面的列表着重于克服网络成瘾，而这个列表更着重于其他重要主题，这些主题支持健康和充实的生活，例如正念，习惯，生产力，心理健康，睡眠和社交技能。
还想提一提人文科技中心。 他们正在努力鼓励科技公司根据消费者的实际需求来设计产品，而不是主要尝试最大化他们在网上花费的时间。
2.扑朔迷离：软件和工具
有大量的软件可以帮助您更加有意地使用Internet-网站阻止软件，Chrome扩展程序，智能手机应用程序，RescueTime，Freedom，SelfControl等。
因人而异的花费方式/地点因人而异，因此请耐心等待：找到最适合您的软件设置可能需要做一些试验。
就个人而言，我大部分的浏览都是在Chrome和笔记本电脑上进行的，所以我最喜欢的软件是：
- 灰度网络 （Chrome扩展程序-删除网站上的颜色，有助于减少刺激性）
- Tab Wrangler （Chrome扩展程序-关闭不活动的标签，但以后可以轻松访问它们）
- YouTube免费版 （Chrome扩展程序-删除YouTube评论和相关视频的侧边栏）
- Facebook的新闻提要消除器 （Chrome扩展程序-删除Facebook主页供稿，因此登录后看不到任何内容）
- 制表符限制器 （Chrome扩展程序-设置限制了您可以打开的标签页的数量）
- 自我控制 （Mac是免费的应用程序，用于阻止分散注意力的网站，不能轻易关闭。对于Windows上的人们，我听说过有关Pluckeye的好消息 。）
（这只是表面上的问题，请参阅 nosurf.org上的 该线程 以获取更完整的列表，以及有关更多设备/用例的建议。）
软件是非常有效和有用的，但是值得一提的是，该软件可以轻松地操纵，绕行或卸载。
特别是对于网站阻止软件而言，“关闭”按钮通常只需单击一下即可。 这意味着只需一秒钟即可恢复到我们试图阻止或管理的行为。
软件通常也只关注某些行为的否定 ，而不执行旨在代替它们的行为。
软件可以帮助您停止X ，这很棒，但是它并不能帮助您离线创建更充实的生活。
不仅仅是依靠软件来更加刻意地关注我们的在线时间，最可持续的长期解决方案是三方面的：
1）定义理想的互联网使用情况
2）构建系统以跟踪和加强该行为
3）构建系统以跟踪和增强所需的脱机行为
3.使价值与行动保持一致：自我跟踪和行为改变
我想减少在线时间。
当我刚开始认真对待所有这些时，这就是我对自己说的。
但是，尽管我有意识地想花更少的时间在网上，但我实际上并没有定义它的外观或方式。 我只知道我想花更少的时间在网上，将100％的精力集中在意志力上，而不是从战略上为实现这一目标制定一个真正的计划。
更重要的是，我只专注于消除无意识的互联网使用。 即使我能够完全消除所有盲目的互联网使用，我也没有定义我如何度过这段闲暇时光。
但是，难道不是要更故意去做我关心的事情吗？ 如果我从未明确定义外观，该怎么办？ 我对写作和与朋友更多的时间有模糊的想法，但是我通常认为，在我赢得意志力之战之后，我可以考虑所有这些。
当然，仅依靠意志力是行不通的。 很快变得很明显，如果我独自一人坐在一个房间里，而我的两个选择是浏览Reddit还是不浏览Reddit，那么我可能会去浏览Reddit。 单击单击单击。 Ahhhhhhhhhhh。
从依靠意志力到制定有意的每日计划
起初，我以为我知道问题出在哪里。 但是，我一直陷入无意识的互联网交流的同一循环中-一遍又一遍。 最终，我感到虚弱，沮丧，并且不知道如何停止周期。
我想到了我的朋友塞巴斯蒂安（他经常帮助人们专注于生活中最重要的事情），并向他寻求帮助。 塞巴斯蒂安（Sebastian）鼓励我停止专注于消除无聊的时间，并明确定义我理想的在线/离线行为。
接下来，我们制作了一个电子表格来跟踪每天的六种行为：
（我想补充的东西更多，但是从小处做起而不是从野心勃勃和灰心开始，这更有意义。）
起初，“需要电子表格”以确保我可以有意地使用互联网有点愚蠢。 但这为我提供了一个现实的模板，可以使我每天朝着想要走的方向成功。
我唯一的目标是在框上打勾，当我这样做时感觉很好。 每天在电子表格中进行记录使我对自己的理想习惯更加负责。 听起来很傻，知道我将不得不面对并承认任何红色标记是使我对我们研究的范围负责的一个重要因素。
正如您在上面的屏幕截图中所看到的：我让自己使用Reddit，但仅使用计时器。 每当使用时，我都需要“计时”，上限为15分钟。 有了这个限制，我更喜欢Reddit，并且对自己花费的时间也感觉更好。
限制对电子邮件的访问比较棘手。 我试图每天只检查我的收件箱三遍，却只打了一半时间。 但是即使略高于此水平，也比我之前没有设定故意目标的时候要少得多。
在我一贯达到大多数目标（大约四个星期）后，我们确定了电子表格的新版本：
在过去的一年中，我一直在使用该电子表格的各种版本，并且一直在改变游戏规则。 这迫使我定义重要的内容，并每天坚持下去。
这可能不是我的电子表格的最终版本-我将继续添加并进行试验，以使自己能够更一致地访问已经存在的内容，但到目前为止，它添加了一个以前从未存在过的责任心，意图和结构。
时光倒流到今天：我仍在努力逐步减少越来越少的互联网时间，但是以上所有资源都帮助我变得更好。 我终于在网上花了更少的时间，在朋友上花了更多的时间，做了更多的写作，甚至前几天还做了一部喜剧的开放麦克风。
我已经尝试了很多年，但是当我明确定义如何在网上度过时间以及想要在离线状态下做些什么时，才真正掌握了互联网使用权。
…最终，一旦互联网事务得到处理，就不再像我想如何在网上度过时光，而更多地是关于我希望自己的生活看起来如何。
如果其中任何一种引起您的共鸣，并且您想尝试类似的方法，那么最重要的是，您正在跟踪自己理想的在线/离线习惯，而不是如何跟踪它们。 但是，如果您想自己尝试使用类似的电子表格，则可以从Sebastian网站上的此链接获取模板。
现在轮到你了
重新连接Internet使用不是一个通宵的过程。 这是一个长期的游戏，需要耐心，纪律和毅力。
但是，我们越早掌握控制权，就越早可以减少无意识的时间，最大化我们的有意时间并做更多重要的事情。
要控制您漫不经心的互联网时间：
- 在/r/nosurf、nosurf.org和人道技术中心可找到社区和有用的资源
- 安装软件和工具以最大程度地减少盲目浏览和有意冲浪
- 定义理想的在线/离线行为，并每天进行跟踪（此处提供模板）
从小开始。
庆祝胜利。
下车他妈的互联网。
杰西
